Trening masa 8 tygodniowy + poruszamy klate i nogi

Cwicze niecaly rok. 68-70kg 180cm. Czesc zaczerpnieta z postow specjalistow.


Poniedziałek klatka + biceps

1.Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 12,10,8,8 - stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
2.Wyciskanie sztangielek skos 4x 12,10,8,8 - maksymalne rozciągnięcie w negatywnej fazie. W koncowej fazie stykamy sztangielki ze sobą.
3. Rozpiętki skos 4x 10
Po treningu 5 minut maksymalnego napinania klatki, oraz rozciąganie.
Przerwy przy wyciskaniach 1,5-2 min. Przy rozpiętkach 45s-1min.

1. Uginanie sztangielek stojac na przemian z supinacja nadgarstka 3x10
2. Uginanie sztangi stojac podchwytem 3x10,8,6
3. Uginanie sztangielek naprzemian siedzac na lawce skosnej chwytem mlotkowym 3x10

+ przedramie





Środa: plecy + triceps

rozgrzewka: Podciaganie w szerokim nachwycie 3x
1. Wioslowanie sztanga w opadzie 3x 10,8,6
2. Wioslowanie sztangielka w opadzie 3x10
3. Martwy ciag 3x10,8,6
4. Szrugsy sztangielkami 3x10

triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10,8,6
2. Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3x 10,8,6
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3x10

+ przedramie




Piątek nogi + barki
Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 120-150 s
2. Prostowanie nóg na maszynie 12 12 12 12 120 s
3. Wykroki ze sztangą na barkach 12 12 12 12 s 120 s
4. Uginanie nóg na maszynie 12 12 12 12 120 s
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 6xMAX


barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy stojac 3x10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedzac 3x10
3. Rozpietki stojac 3x10

napisał4ś plan jakim trenowałeś czy jakim masz trenować bo nie bardzo rozumiem twoje intencje?

Jakim chce trenowac... Mi sie to wydawalo oczywiste wiec nie pisalem.

Zmieniony przez - Sectum w dniu 2006-09-05 22:20:02

Dobrze że napisałeś że ci się wydawało..

na najszerszy koniecznie podciąganie na drążku, na barki rozpiętki jak to nazywasz jeszcze w opadzie/mam nadzieje że pod tym zwrotem rozumiesz unoszenie sztangielek bokiem bądź jak napisałem jeszcze w opadzie/
nie przesadzałbym także z rozciąganiem mięśni przy trenowaniu klatki w wyciskaniach a także stykanie sztangielek jest raczej błędem.
pełne rozciąganie rób natomiast przy rozpietkach/myslę tu o klatce/.

podciaganie na drazku jest, rozpietki czyli unoszenie sztangielek bokiem, o to mi chodzilo, stykanie sztankielek - chodzi o koncowki sztankielek stykac je w koncowej fazie cwiczenia (przynajmniej tak sobie wyobrazam). Te cwiczenia na klatke zaczerpnelem od posta Don Garcia prawie w calosci, zmieniajac tylko kolejnosc cwiczen.
Edit: jedak tu cos nie tak jest
1.Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka (tak by w końcowej fazie ruchu kostki palców były skierowane do siebie) 4x 12,10,8,8 - stykamy sztangielki ze sobą i napinamy maksymalnie.
Wywalic pogrubiona czesc?

Zmieniony przez - Sectum w dniu 2006-09-05 22:42:00

napinamy maksymalnie to fakt, ale mnie raczej mięśnie w takim położeniu się rozluźniały nieco więc nie wiem, robię zawsze tak, że napinam max. mięśnie w gdy sztangielki są od siebie oddalone mniej wiecej30 cm., zresztą proponuje popróbować i co "wejdzie" najlepiej to zastosować