-ciężar pozwala na TECHNICZNE wykonanie wszystkich zaplanowanych powtórzeń
-nie prostujemy ramion do końca, jak to ma zwykle miejsce - wyciśniemy 4-5 razy i by odpocząć od zbyt dużego ciężaru trzymamy ją w powietrzu na wyprostowanych rękach. Korzystniej by było na tą chwilę odłożyć żelastwo na stojaki, nie męczylibyśmy kości a efekt byłby ten sam. Można na chwilę zatrzymać ruch, ale bez zaniku napięcia mięśni
-ruch ma być powolny, ale płynny - sztangę powoli opuszczamy do klatki, tak by bardzo leciutko dotknęła ciała (tak lekko, że gdyby tam leżało jajko, nie mogłoby się ono stłuc) przytrzymujemy chwilę na dole, ale nie żeby odpocząć, ale żeby napiąć mięśnie. Musimy się tego nauczyć, to daje duże efekty. Następnie szybciej niż opuszczaliśmy podnosimy sztangę do góry, nie prostując ramion do końca. Możemy chwileczkę przytrzymać ją u góry, jeśli umiemy ją jednocześnie mocno spiąć, jeśli nie potrafimy tego, od razu powoli opuszczamy w dół. Pamiętajcie - ruch powolny, ale płynny - bez zbędnych przerw pozbawionych napięcia mięśni
-uchwyt ma pobudzić albo całą klatkę, albo konkretny rejon - a nie być tylko ułatwieniem przy wyciskaniu większego ciężaru. ja wyciskam na szerokość niewiele większą niż barki i naprawdę czuje całą klatkę. Oczywiście na jednym treningu możemy robić bardzo szeroko a na drugim wąsko, ale nie może być tak, że uchwyt ciągle będzie taki sam
-czas trwania ruchu - mówimy oczywiście o treningu na mase - powinien wynieść 4-6 sekund; stosunek fazy pozytywnej do negatywnej: min 2:3, najlepiej 1:2
-sposób wykonywania wyciskania - staramy się je robić tak, by zminimalizować pracę tricepsów i przednich aktonów barków. Łokcie prowadzimy na boki i psychiczne nastawiamy się na porządne skopanie klatki, ułatwi nam to jej pobudzenie
-nie robimy mostów - mimo iż te zmniejszają napięcie w stawach barkowych, nie robimy ich, gdyż zmniejszają amplitudę ruchu i efektywność ćwiczenia. A jeśli robimy wszystko poprawnie technicznie, o barki możemy być spokojni.
-przy skosie głową w górę opuszczamy sztangę do szyi - trochę to ryzykowne i lepiej robić z asekuracją, ale daje naprawdę porządne rozciągnięcie góry klatki a w rezultacie jej „zmasowanie"
-jeszcze raz przeczytajcie całość i zastosujcie w praktyce, po pewnie niewielu to zrobi.
Wracając do arta krzycha666 - nie chcę powiedzieć, że sztanga jest lepsza od sztangielek. I jedno i drugie, odpowiednio wykorzystywane, może dawać wspaniałe efekty, jeśli będziemy tego chcieli i zapomnimy o ciężarze. Trening należy urozmaicać i często zmieniać. np. gdy w jednym cyklu robimy wyciskanie sztangi na płaskiej i sztangielek na skosie, w drugim robimy na odwrót i przy odwrotnej kolejności. Stosujemy progresję i regresję i eksperymentujemy z ilością powtórzeń. Tak jak pisał krzychu - jeden trening poświęcony na eksperymenty na pewno nie będzie zmarnowany, w najgorszym wypadku utrzymamy obecny stan rzeczy, a możemy tylko zyskać niezbędne doświadczenie. Jeszcze słówko odnośnie rozpiętek. Krzychu pisał że są na zewnętrzne rejony klatki. Tu sie nie zgodzę. Jeśli wypracujemy odpowiednią technikę i zrobimy je z odpowiednim nastawieniem psychicznym, możemy pięknie pobudzić całą klatkę. Pamiętajmy o lekko ugiętych rękach i nie zderzaniu sztangielek. Dobrze jest je robić w bramie z linkami wyciągu dolnego, który zapewnia stałe napięcie mięśni i umożliwia większe zbliżenie do siebie rąk bez uderzania ich o siebie. Możemy nawet krzyżować ręce ze sobą, pamiętajmy tylko o stałym napieciu mięśni i o krzyżowaniu naprzemiennie.
Co do przenoszenia - może być to świetne ćwiczenie izolowane na klatkę, genialny zamiennik rozpiętek, musimy jednak opanować technikę jej pobudzania. Przenoszenie najlepiej robić przy pomocy wyciągu dolnego, uchwyt na lince młotkowy (kciukami do góry), a samo przenoszenie robimy na mniej lub mocniej ugiętych łokciach - sami musimy wypracować najlepszą dla nas technikę.
Początkowo miała to być odpowiedź to tematu „Godzilla kontra klatka piersiowa", ale uznałem, że będzie zbyt mały oddźwięk, toteż napisałem osobny post.
Co to treningu - jeszcze raz apeluję o eksperymentowanie. Kombinujmy z ilością serii, kolejnością, ilością powtórzeń itd. tak aż natrafimy na własny sposób.
To tyle - nie podoba się to skasujcie.
PS. mam w rodzinie wujka, niedoszłego trójboistę, od którego zasłyszałem pewną ciekawostkę. Możemy w wyciskaniu, ale także w wielu innych ćwiczeniach, w połowie ruchu zastosować krótką przerwę, zarówno w fazie pozytywnej, jak i negatywnej, koniecznie z napięciem mięśni. Daje to podobno niezłe efekty, sam nie sprawdzałem, ale na pewno działa. Wygląda to tak - podnosimy sztangę ze stojaków, opuszczamy do połowy, chwila przerwy, opuszczamy do dołu, podnosimy do góry do połowy, chwila przerwy, podnosimy do końca i tak w kółko.
Pozdrawiam