Klata:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na lawce poziomek 3x 10>8>6
-rozpietki na lawce poziomej 3x 12
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 3x 12>10>8
-unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem na siedzaco(lawka skosna- kat 80-85 stopni)(akton boczny)
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x 12>10>8
-unoszenie sztangielek bokiem siedzac 3x 12>10>8
Dwuglowe uda:
-uginanie nog w lezeniu 3x 14>12>10
-odwodzenie nogi w tyl 3x 14>12>10
Wtorek (biceps, przedramie, przywodziciele)
Biceps:
-modlitewnik 3x 12>10>8
-naprzemienne uginanie przedramion siedzac na lawce skosnej z supinacja nadgarstka (kat 80-85stopni) 3x 12>10>8
-uginanie przedramienia opierajac sie o udo 3x 12>10>8
Przedramie:
-uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 4x 16>14>12
-uginanie nagarstkow nachwytem w siadzie 4x 16>14>12
Przywodziciele:
-odwodzenie nog na zewnatrz 3x 14>12>10
-sciaganie kolan w siadzie 3x 14>12>10
Sroda (Czworoglowy uda, lydki i miesnie piszczelowe)
Uda:
-przysiad ze sztanga na barkach 3x 14>12>10
-prostowanie nog w siadzie 3x 14>12>10
Lydki:
-wspiecia na palce w staniu 3x 20>18>16
-wypychanie ciezaru na maszynie palcami nog 3x 20>18>16
Piszczele:
-odwrotne wspiecia w staniu
-odwrotne wspiecia siedzac
Czwartek (Klata, trojki)
Klata:
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa do gory) 3x 10>8>6
-wyciskanie sztangielek na laweczce pochylej(glowa w dol) 3x 10>8>6
-krzyzowanie linek wyciagu w staniu 3x 10>9>8
-rozpietki na laweczce skosnej(glowa do gory) 3x 12
Triceps:
-wyciskanie francuskie na lawce skosnej 12>10>8
-wyciskanie francuskie sztangielki jednoracz w siadzie 12>10>8
-prostowanie ramion na wyciagu stojac 12>10>8
Piatek (Plecy, kaptury)
Grzbiet:
-unoszenie tulowia z opadu 3x 14-10
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem do brody 3x 10-8
-podciaganie na drazku podchwytem 3x 10-8
-wioslowanie sztangielka 3x 10>8>6
-przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim
Kaptury:
-wznosy barkow stojac 3x 14>12>10
-sztrugsy siedzac 3x 14>12>10
UWAGA: Robie masowke ale tylko od pasa w gore(klate, grzbiet, ramiona) od pasa w dol(nogi) na rzezbe. Czy aby to jest dobry pomysl? Czy takie zestawienie nie wplynie ujemnie na przybieranie na masie jezeli chodzi o klate grzbiet ramiona?
Ps. Dzieki wszystkim za ewentualne korekty z waszej strony na jakie ten plan zasluguje, oceniajcie. Pozdrawiam
Zaufaj SWOIM możliwościom.