Dobór treningu na rzeźbę (chyba :p)

Witam.

Od paru tygodni przeglądam forum w poszukiwaniu informacji :) Moim celem jest utrata masy. Wyczytałem, że trening siłowy przed aerobami zwiększa efektywność tych drugich. Poza tym - korzystając z okazji chcę trochę rozbudować rączki, klatę i plecy.

Ważę aktualnie 104 kg (od kwietnia 2004 zrzuciłem 25 kg). Wzrost to 196 cm. Wiek 25 lat. Cel: 90-92 kg

W skrócie - chcę tak: http://www.fatlosstips.com/abs_small2.jpg :D

Całe moje odchudzanie zaczęło się od kupna roweru - jak zacząłem dużo jeździć, to waga błyskawicznie zaczęła schodzić w dół. Jeżdzę ok 40-50 km dziennie.

Próbowałem sam sobie ułożyć program, ale zostałem przytłoczony ilością wiedzy...

W sumie proszę o parę szybkich rad - biorąc pod uwagę, że zaczynam od zera (mam tu parę hantli różnego sortu) i daleko do siłowni - jak zabrać się za budowę programu treningowego?

Aha - Atlas czytałem, ale troszkę za dużo tam na jeden raz :)

Dzięki - wielkie dzięki.

Od jutra zaczynam :) Planik wydrukowałem, zrobiłem sobie tabelkę do wypełniania co było itd - zobaczymy gdzie zajdę :)

Dzięki jeszcze raz :)

To przeczytaj na dwa... gratuluje zrzucenia wagi jak jeszcze ulozysz sobie dobry trening to Ci soga dam...

No dobra wymyśliłem sobie tak:

(serie/powtórzenia obicążenia dla każdej serii) - koncentruję się na ćwiczeniach z hantlami - bo żelastwo mam.

Ramiona

Arnoldki (4/12 - 3 8 8 8)
Podciąganie Sztangielek Wzdłuż Tułowia (4/12 - 3 8 8 8)
Unoszenie Ramion W przód (4/12 3 3 3 8)

Klata
Wyciskanie Sztangli Leżąc (4/12 3 8 8 8)
Rozpiętki (4/12 - 3 3 3 8)
Przenoszenie Sztangli w Poprzek Ławki Poziomej (4/12 - 3 8 8 8)

Plecy
Podciąganie Sztangielki W Opadzie (4/12 - 3 8 8 16)
Skłony Ze sztangielkami (4/12 - 3 8 16 16)
Szrugsy (4/12 - 3 8 8 8)

Brzuch
Skłony Boczne (4/18 - 3 8 16 16)
Skłony W leżeniu (4/18 - 0 3 3 8)

Ręce
Uginanie ramion ze sztangami (supinacja) (4/12 3 8 8 8)
Uginanie Nadgarstków (4/12 3 8 8 16)

Plan mniej więcej taki

Poniedziałek Ramiona Ręce
Środa Brzuch
Piątek Klata Plecy

Poza tym przed każdym rowerkiem kawka i takie tam :)

Witam. Po pierwsze, .lukasar dobrze gada. Atlas Michaila to najlepsze i najbardziej treściwe kompendium dot. treningu, jakie znajdziesz w sieci. Po drugie, ten pan na zdjęciu, które wkleiłeś, również dobrze gada. Stosuj się do rad na jego stronie, w szczególności tych dotyczących diety oraz ćwiczeń brzucha. Po trzecie, nie licz szczególnie na 'rozbudowę rączek, klaty i pleców'. Trening siłowy podczas redukcji robi się po to, aby przyspieszyć metabolizm i zminimalizować straty masy mięśniowej. Przyrosty mięśni podczas odchudzania to rzecz rzadka. Jeśli się komuś przytrafią, to świetnie, ale nie ma co na nie liczyć. Można natomiast liczyć na to, że ładnie zaczną wyglądać te mięśnie, które dotychczas ukryte były pod warstwą sadła.
Jeśli chodzi o twój program, to mam następujące uwagi:
1. Nie masz ćwiczeń na nogi. To bardzo ważne ćwiczenia, szczególnie przy odchudzaniu, ale chyba rozumiem, czemu je pomijasz. Ja nazajutrz po uczciwym treningu nóg nie byłem w stanie zrobić planowo aerobów (biegi), więc również zrezygnowałem z treningu siłowego nóg w tym okresie. Jeżeli to z twojej strony przeoczenie, koniecznie to popraw. Jeżeli masz taką sytuację jak ja, to trudno - aeroby są ważniejsze.
2. Nie masz ani jednego ćwiczenia na tricepsy. Wprowadź przynajmniej uginania francuskie ze sztangielką.
3. Masz tylko jedno ćwiczenie na bicepsy. Jeżeli twoim bicepsom to wystarczy, to dobrze, ale z reguły potrzeba trochę więcej, żeby je dobrze ruszyć.
4. Tylne aktony naramiennych też ci się chyba nie przemęczają. Spróbuj włączyć unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
5. Nie masz podciągania na drążku. Niedobrze. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć, wprowadź ściąganie drążka wyciągu górnego (do karku albo do brody). Jeżeli nie masz dostępu do wyciągu, to chociaż próbuj się na czymś popodciągać. Niech to będą nawet niezdarne podrygi, ale próbuj. W razie czego możesz się nawet lekko wybić z nóg, niech tylko ten najszerszy grzbietu popracuje trochę.
6. Nie musisz robić skłonów bocznych (chyba, że lubisz). Ten pan ze zdjęcia podaje tylko 'crunches' i 'reverse crunches' i wierz mi, że to wystarczy.
7. Po treningu naramiennych możesz mieć kłopoty z uczciwym wykonaniem treningu ramion. Brzuch nie wymaga poświęcenia całej sesji treningowej, a z kolei klatka i plecy jednego dnia to może być za dużo. Proponuję tradycyjny podział: klatka+triceps, plecy+biceps, ramiona+nogi, a brzuch można za każdym razem. Najlepiej na początku treningu. A dla mnie na przykład sprawdza się: klatka+przednie i boczne naramienne, plecy+tylne i boczne naramienne, biceps+triceps. Brzuch za każdym razem.
7. Dobrze widzę, że masz obciążenia przy treningu brzucha ? Moim zdaniem zupełnie niepotrzebnie. Na tym etapie rób lepiej więcej powtórzeń, ale bez obciążeń.
8. Nie staraj się 'robić rzeźby'. Odchudzanie i rzeźba to dwie różne rzeczy. Lepiej skupić się na średnich ciężarach i liczbie powtórzeń w granicach 6-10. Od tej strony twoja rozpiska wydaje się niezła.

Na koniec jeszcze parę sugestii:
- Jeżeli nie masz dużego stażu, może cię zainteresować tzw. trening obwodowy (wpisz w wyszukiwarce).
- Aeroby dobrze jest robić po treningu siłowym, ale (moim zdaniem) jeszcze lepiej na czczo. I nie znaczy to, że trening siłowy, po którym aerobów nie ma, jest bezużyteczny. Ja robię aeroby rano we Wt, Cz, So, Nd, a siłowy po południu w Pn, Śr, Pt. Jak dotąd nie narzekam.
- Skoro się odchudzasz, gorąco polecam ci lekturę postów Tyki w dziale Fitness (ponownie, użyj wyszukiwarki). Jego najlepsze posty dotyczą właśnie odchudzania. A jeśli chodzi o szczegółowy plan treningowy, poczytaj podwieszone posty w Treningu (Michail, Mawashi, Brutus). Dzięki temu nie będziesz się musiał przegryzać przez tony nieistotnych postów.

PS: Staraj się nie pisać, że chcesz 'stracić masę'. Na tym forum zazwyczaj masa=mięśnie, więc ludzie mogą się na ciebie dziwnie patrzeć. Pisz lepiej 'spalić tłuszcz'. A poza tym, nie przywiązuj zbyt wielkiej wagi do szczegółów. Skoro zrzuciłeś już 25 kg, to i te pozostałe 15 zrzucisz. Skupiaj się na podstawach (dieta), dbaj o mięśnie i o samopoczucie, bądź wytrwały. Powodzenia.

Nic dodac nic ujac... sog dla futrzaka, a dla Ciebie jak poprawisz trening... z futrzakiem nie zgadzam sie tylko z jednym, ja bym radzil trening: klata(2-3 cwiczenia)+triceps(2 cwiczenia), plecy(2-3 cwiczenia) + biceps(2 - cwiczenia), naramienne(3-4 cwiczenia)... brzuch za kazdym razem... a serie to 6-8 po 12-16 powtorzen... zmien ten trening, bo nawet majac tylko sztangielki mozna to lepiej zrobic...

Oj, ale wpadka. W zasadzie to zgadzasz się z futrzakiem, tylko futrzak jest sierota i nie wysławia się precyzyjnie. Pisząc ramiona+nogi miałem oczywiście na myśli mięśnie naramienne+nogi. Albo same naramienne, jeżeli z nóg rezygnujemy. A zalecenie 6-10 powtórzeń nie dotyczyło rzecz jasna treningu brzucha, który wymaga znacznie większej ich ilości. Dzięki za sprostowanie. No i oczywiście za soga.

futrzak

Dzięki.

Ogólnie to Atlas cały czas studiuję, ciągle ucząc się czegoś nowego :)

Co do 'rozbudowy' to wygląda to tak, że przeraźliwie wysokiego priorytetu to nie ma (jak już pozbęde się sadła, to może o tym pomyslę ;) ), bardziej chodzi mi o aktywizację tego rejonu ciała, bo rower jako tako raczej niespecjalnie to robi, przez co mam wrażenie, że nie korzystam z całego potencjału który mógłbym zaangażować w odchudzanie. Jeżeli przy okazji bym trochę urósł, nie obrażę się ;), ale nie przywiązuję wagi.

Co do mojego programu

1. Nogi odpadają ponieważ zbyt lubię jeździć na rowerze aby ograniczać sobie tą przyjemność. Zresztą nogi mam wycieniowane jak sportowiec :)

Kiedy już nabiorę może większej formy, to zastanowię się nad włączeniem nóg do treningu.

2-4 - oczywiście

5. nie mam drążka, bo z moim gabarytem to najbliższy znajdę pewno na jakiejś siłowni... Od czubka głowy mam jakieś 1 cm do framugi...

6. ok

7-8. ok - przekonstruuję plan.

BTW - czy a6w będzie dobre na brzuch? Robiłem to w styczniu (doszedłem gdzieś do połowy, potem niestety miałem kontuzję co mnie wyłączyło z ćwiczeń na dwa miesiące). Tzn - przed rowerkiem, po treningu a6w?

9.ok

Co do reszty.

Aeroby na czczo odpadają - próbowałem kiedyś i byłem maksymalna dętka... Poza tym układ dnia mam taki, że jakiekolwiek ćwiczenia mogę robić dopiero po 18:00

Forum czytam cały czas, i pewno jeszcze troszkę poczytam :) taki już jestem, że najpierw zbieram wiedzę i zadaję milion pytań zanim zabiorę się za cokolwiek :)

.lukasar - dzięki :)

A teraz idę robić nowy program :) - rzucę jak tylko skończę.

EDIT: i przyznałem po SOGU :)

Zmieniony przez - uzurpator w dniu 2005-05-19 15:45:40

Jeśli chodzi o A6W to jest wiele różnych opinii... Moja jest taka:
A6W to trening na rzeźbę mięśni brzucha, nie na spalanie tłuszczu. Oczywiście spalanie następuje (jest efekt aerobowy), ale nie to jest głównym celem szóstki. Jako tening aerobowy jest gorsza od biegów czy roweru, jako trening siłowy jest pewnie trochę lepsza od klasycznych crunch'ów.

W postach dot. A6W znajdziesz sporo zdjęć całkiem fajnych brzuchów. Zwróć uwagę, że właściciele tych brzuchów
a) nie mieli nadwagi i szóstka głównie uwypukliła ich mięśnie
albo
b) stosowali równolegle dobrą dietę i solidny trening, dzięki czemu zgubili sadło i mięśnie pokazały się w pełnej krasie.

Czyli podsumowując, dopóki masz nadwagę, nie ma wielkiego znaczenia, czy zastąpisz klasyczne crunch'e szóstką, czy nie. Jeśli nie wiąże się to z jakimiś wielkimi wyrzeczeniami z twojej strony, to nie widzę przeciwwskazań. Nie uczyni cudów, ale na pewno da jakieś efekty. Ale jeżeli miałbyś się zarzynać (bo to ciężki trening), to równie dobrze możesz machnąć normalny trening brzucha i trochę dłużej popedałować na rowerze. A kiedy już krata na brzuchu będzie zacna i będziesz chciał, aby była jeszcze zacniejsza, to od razu możesz brać się za szóstkę.

Dzięki za soga. Zgłębiaj dalej wiedzę, bo jedna godzina zużyta na czytanie postów to cały tydzień zaoszczędzony na odchudzaniu się "w ciemno". Czy jakoś tak.

Dzieki za soga...

To tak, czekam na plan, a co do aerobow to jesli nie przed sniadaniem to koniecznie po treningu, potrzeba wtedy tylko ok 20 minut zamiast 40 zeby tluszczyk zaczol sie spalac...

Brzuszek Ci sie nie wychudzi (z tluszczyku) cwiczeniami na brzuszek, od tego sa aeroby, dopiero jak ilosc fety sie zmniejszy cwiczenia typu a6w beda mialy sens, a narazie radzilbym robic wznosy nog, po czym sklony do skosu a pozniej spiecia gornej czesci brzuszka (codziennie!! mozesz w niedziele sobie robic dzien przerwy)

Budzujac plan radze CI sie zastosowac do klata(2-3 cwiczenia)+triceps(2 cwiczenia), plecy(2-3 cwiczenia) + biceps(2 - cwiczenia), naramienne(3-4 cwiczenia) i robic rzezbe bo mase na redukcji trudno jest zrobic...

To chyba tyle jak na razie

Jeśli chodzi o trening na rzeźbę, mam mieszane uczucia. Teoretycznie jest to sposób na spalenie dodatkowej ilości tłuszczu, ale... sam robiłem rzeźbę podczas redukcji i w moim przypadku efekt był taki, że dodatkowego spalania jakoś nie odnotowałem, masa mięśni poszła lekko w dół, a siła poleciała na łeb na szyję. Obecnie robię na redukcji trening na masę - oczywiście nie po to, żeby nabrać tej masy (jestem realistą), ale po to, żeby utrzymać to, co mam. Siła również wróciła i czuję się znacznie lepiej.
Niemniej, jest to zawsze pewien kompromis na rzecz zachowania mięśni. Jeżeli naszym celem jest bezwzględne spalanie tłuszczu i nie rozczulamy się nad każdym dekagramem straconego mięśnia, rzeźba może się sprawdzić.

Acha - dodam też, że moja troska o mięśnie nie wynika z tego, że chcę być wielki jak dzik , tylko z tego, że utrzymanie mięśni wymaga energii, więc każdy dodatkowy kilogram oznacza większą ilość spalonych kalorii - nawet podczas snu. Decyzja należy do ciebie.

A jeśli chodzi o pozostałą część postu przedmówcy - święte słowa. I sog.

ok - wykoncypowałem coś takiego

Poniedziałek ( klata 3, triceps 2, aero)
Rozgrzewka

Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej
Wyciskanie sztangielek w leżeniu poziomo
Rozpiętki
Wyciskanie Sztangielki W siadzie (francuskie)
Prostowanie ramienia ze sztanglą w opadzie tułowia

brzuch

rower

Wtorek (aero)
rozgrzewka

brzuch

rower

Środa (plecy 3, biceps 2, aero)
rozgrzewka

Podciąganie Sztangli w opadzie
Skłony ze sztangielką trzymaną na karku
Szrugsy
Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie
Uginanie nadgarstków w podchwycie w siadzie
jw w Nadchwycie

brzuch

rower

Czwartek
rozgrzewka

brzuch

rower

Piątek (naramienne, aero)
rozgrzewka

Wyciskanie Sztangielek
Unoszenie Sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie Sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie Sztangielek w leżeniu

brzuch

rower

Sobota
rozgrzewka

brzuch

rower

Niedziela

rower

Brzuch
rozgrzewka

Wznios nóg
Skłony na skos
Spięcie górniej części brzucha

--

Serii 5 (później może więcej - na razie tyle zrobię w rozsądnym czasie)
Powtórzeń 12 (18 na brzuch)
Obicążenia (gdzie to ma sens) 3 kg w pierwszych dwóch, 8 w reszcie

Pytanie - jakie przerwy pomiędzy seriami i pomiędzy ćwiczeniami?