Witam. Po pierwsze, .lukasar dobrze gada. Atlas Michaila to najlepsze i najbardziej treściwe kompendium dot. treningu, jakie znajdziesz w sieci. Po drugie, ten pan na zdjęciu, które wkleiłeś, również dobrze gada.
Stosuj się do rad na jego stronie, w szczególności tych dotyczących diety oraz ćwiczeń brzucha. Po trzecie, nie licz szczególnie na 'rozbudowę rączek, klaty i pleców'. Trening siłowy podczas redukcji robi się po to, aby przyspieszyć metabolizm i zminimalizować straty masy mięśniowej. Przyrosty mięśni podczas odchudzania to rzecz rzadka. Jeśli się komuś przytrafią, to świetnie, ale nie ma co na nie liczyć. Można natomiast liczyć na to, że ładnie zaczną wyglądać te mięśnie, które dotychczas ukryte były pod warstwą sadła.
Jeśli chodzi o twój program, to mam następujące uwagi:
1. Nie masz ćwiczeń na nogi. To bardzo ważne ćwiczenia, szczególnie przy odchudzaniu, ale chyba rozumiem, czemu je pomijasz. Ja nazajutrz po uczciwym treningu nóg nie byłem w stanie zrobić planowo aerobów (biegi), więc również zrezygnowałem z treningu siłowego nóg w tym okresie. Jeżeli to z twojej strony przeoczenie, koniecznie to popraw. Jeżeli masz taką sytuację jak ja, to trudno - aeroby są ważniejsze.
2. Nie masz ani jednego
ćwiczenia na tricepsy. Wprowadź przynajmniej uginania francuskie ze sztangielką.
3. Masz tylko jedno ćwiczenie na bicepsy. Jeżeli twoim bicepsom to wystarczy, to dobrze, ale z reguły potrzeba trochę więcej, żeby je dobrze ruszyć.
4. Tylne aktony naramiennych też ci się chyba nie przemęczają. Spróbuj włączyć unoszenia sztangielek bokiem w opadzie tułowia.
5. Nie masz podciągania na drążku. Niedobrze. Jeżeli nie jesteś w stanie się podciągnąć, wprowadź ściąganie drążka wyciągu górnego (do karku albo do brody). Jeżeli nie masz dostępu do wyciągu, to chociaż próbuj się na czymś popodciągać. Niech to będą nawet niezdarne podrygi, ale próbuj.
W razie czego możesz się nawet lekko wybić z nóg, niech tylko ten najszerszy grzbietu popracuje trochę.
6. Nie musisz robić skłonów bocznych (chyba, że lubisz). Ten pan ze zdjęcia podaje tylko 'crunches' i 'reverse crunches' i wierz mi, że to wystarczy.
7. Po treningu naramiennych możesz mieć kłopoty z uczciwym wykonaniem treningu ramion. Brzuch nie wymaga poświęcenia całej sesji treningowej, a z kolei klatka i plecy jednego dnia to może być za dużo. Proponuję tradycyjny podział: klatka+triceps, plecy+biceps, ramiona+nogi, a brzuch można za każdym razem. Najlepiej na początku treningu. A dla mnie na przykład sprawdza się: klatka+przednie i boczne naramienne, plecy+tylne i boczne naramienne, biceps+triceps. Brzuch za każdym razem.
7. Dobrze widzę, że masz obciążenia przy treningu brzucha ? Moim zdaniem zupełnie niepotrzebnie. Na tym etapie rób lepiej więcej powtórzeń, ale bez obciążeń.
8. Nie staraj się 'robić rzeźby'. Odchudzanie i rzeźba to dwie różne rzeczy. Lepiej skupić się na średnich ciężarach i liczbie powtórzeń w granicach 6-10. Od tej strony twoja rozpiska wydaje się niezła.
Na koniec jeszcze parę sugestii:
- Jeżeli nie masz dużego stażu, może cię zainteresować tzw. trening obwodowy (wpisz w wyszukiwarce).
- Aeroby dobrze jest robić po treningu siłowym, ale (moim zdaniem) jeszcze lepiej na czczo. I nie znaczy to, że trening siłowy, po którym aerobów nie ma, jest bezużyteczny. Ja robię aeroby rano we Wt, Cz, So, Nd, a siłowy po południu w Pn, Śr, Pt. Jak dotąd nie narzekam.
- Skoro się odchudzasz, gorąco polecam ci lekturę postów Tyki w dziale Fitness (ponownie, użyj wyszukiwarki). Jego najlepsze posty dotyczą właśnie odchudzania. A jeśli chodzi o szczegółowy plan treningowy, poczytaj podwieszone posty w Treningu (Michail, Mawashi, Brutus). Dzięki temu nie będziesz się musiał przegryzać przez tony nieistotnych postów.
PS: Staraj się nie pisać, że chcesz 'stracić masę'. Na tym forum zazwyczaj masa=mięśnie, więc ludzie mogą się na ciebie dziwnie patrzeć.
Pisz lepiej 'spalić tłuszcz'.
A poza tym, nie przywiązuj zbyt wielkiej wagi do szczegółów. Skoro zrzuciłeś już 25 kg, to i te pozostałe 15 zrzucisz. Skupiaj się na podstawach (dieta), dbaj o mięśnie i o samopoczucie, bądź wytrwały. Powodzenia.