ZBILANSOWANA MASOWA DIETA

co prawda osobiscie mam teraz troche inne zapatrzenie na diete ale kiedys skrobnalem kilka slow wiec wrzuce, przyda sie poczatkujacym i milo sie czyta
moge gdzie-nie-gdzie fantazjowac wiec nie bierzcie sobie wszystkiego tego co jest tam napisane do siebie


---------------
Jak sie okazuje dieta jest najważniejszym elementem całej tej układanki.

Pożywienie jest najlepszym dla ludzkiego organizmu anabolikiem - bezdyskusyjnie. Diecie powinno poświęcić się najwięcej uwagi gdyż to jaki osiągniemy cel zależy od tego jak będziemy się odżywiać. W każdym przypadku dieta kulturysty powinna być jak najbardziej czysta i co ważne - zbilansowana:


- białko niezbędne jest do regeneracji zniszczonych i budowy nowych włókien mięśniowych najlepiej pozyskiwać z produktów niskotłuszczowych - mięsa (piersi z kurczaka/indyka, wołowiny), jaj, ryb, oraz przetworów mlecznych (chude twarogi, mleko, sery żółte), dobrym uzupełnieniem białka w diecie kulturysty są rośliny strączkowe (np. fasola) oraz soja/granulat, uzupełnieniem diety w białko powinny być odżywki wysokobiałkowe (np. WPC - koncentrat białek serwartkowych lub mieszanka o roznej charakterystyce uwalniania aminokwasow do krwiobiegu).


- węglowodany (glukoza) to podstawowe paliwo mięśni i mózgu - są niezbędne do syntezy glikogenu oraz są źródłem niezbędnych witamin i minerałów, enzymów oraz błonnika pokarmowego; w głównej mierze dietę należy opierać na nieoczyszczonych węglowodanach złożonych o w miare niskim IG i niskiej zawartości tłuszczu (wyjątek stanowi okres potreningowy kiedy należy starać się spożyć węglowodany proste aby szybko odbudować straty energetyczne oraz dac naturalny strzal insuliny ;) / najlepszym źródłem węglowodanów złożonych są: kasze, ryż brązowy, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane oraz warzywa i owoce / uzupełnieniem diety w węglowodany są odżywki typu CARBO


- elementem, który wielu ćwiczących niestety zaniedbuje jest pokrycie zapotrzebowania na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne do prawidłowego działania układu hormonalnego, wzrostu komórkowego oraz pełnej regeneracji; należy je pozyskiwac z oliwy z oliwek, oleju lnianego oraz tranu dodajac najlepiej do swieżych warzyw



Jako, że naturalne pożywienie jako jedyne posiada wszelkie niezbędne enzymy do jego strawienia oraz nienaruszone wiązania peptydowe - dlatego też należy zawsze opierać się właśnie na pełnowartościowym naturalnym pożywieniu a odżywki stosować jedynie jako uzupełnienie diety. W żadnym wypadku nie należy na nich bazować, gdyż może to sie skończyć po prostu rozwolnieniem i niczym więcej.


Posiłki powinny być spożywane w miare regularnie - co 3h. Gwarantuje to utrzymanie tempa metabolizmu na wysokim poziomie a tym samym maxymalne wykorzystanie dostarczonych makroelementów. Organizm stale otrzymujac porcję składników odżywczych nie hamuje reakcji enzymatycznych przez co pokarm jest przyswajalny w najwyzszym stopniu.

Bardzo ważnym elementem diety jest woda - należy wypijać min. 4l wody dziennie.



Kilka słów o psychologii budowania masy.

Aby osiągnąć przyrost masy (budowanie nowych tkanek) organizm musi być w stanie anabolicznym - mieć pełne pokrycie na wydatki energetyczne - makro i mikroskładniki oraz nadwyzki ktore warunkuja nadkompensacje. Mówiąc prościej organizm musi mieć zapewniony dodatni bilans energetyczny czyli musi otrzymywać więcej składników odżywczych niż sam wydatkuje - wtedy właśnie nastąpi nadkompensacja. W momencie kiedy sytuacja ta się odwróci (wydatki energetyczne organizmu będą większe niż te, które mu zapewniamy) organizm przejdzie w stan kataboliczny (rozkład tkanek).


Poniżej przedstawiam dietę, którą powinna stosować osoba o wadze okolo 80-90kg, o dosc szybkiej przemianie materii, starająca się zrobić kilka dobrej jakosci kilogramów. Jest to dieta bardzo anaboliczna o wysokim poziomie energii i protein/aminokwasow/azotu. Dieta jest dobrze zbilansowana - bogata we wszystkie niezbędne makro i mikroskładniki.

Dla osoby ważącej około 80kg dieta ta dostarcza::
* [3.2g] białka na każdy kilogram ciała /niskotluszczowe/
* [1.6g] tłuszczy na każdy kilogram ciała /nienasycone/
* [7g] weglowodanów na każdy kilogram ciała /nieoczyszczone/


Dieta wygląda następująco:

1) 100g płatków owsianych + pół litra mleka + 50g rodzynek + plaster duży twarogu

- nasz najważniejszy posiłek - śniadanie - musi szybko odbudować rezerwy energetyczne, zapewnić energię na dalszą część dnia oraz dostarczyć porcji aminokwasów - tutaj najlepiej się sprawdza cukier gronowy/glukoza (rodzynki), który prawie natychmiastowo dostarcza energię (glukozę) do krwiobiegu ; płatki owsiane z kolei uwalniają energię długofalowo (IG = 50), razem z porcją aminokwasów połączenie to doskonale wprowadza organizm w stan anaboliczny a taki jest właśnie cel diety

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 47g
tłuszcze: 13g
węglowodany: 140g
kaloryczność: 865ckal


2) jogurt 500ml + 2 duże banany

- posiłek ten zazwyczaj trzeba zjeść albo w pracy albo na uczelni/w szkole, jest bardzo praktyczny i odżywczy, znakomicie uzupełnia glikogen wątrobowy i dostarcza dużą ilość aminokwasów, można go zjeść wszędzie bez problemu, ważne jest aby kupować jogurty jak najbardziej odżywcze (podstawa - etykiety)

- średni udział makroelementów: wygląda następująco:

białko: 25g
tłuszcze: 7g
węglowodany: 100g
kaloryczność: 563ckal


3) 100g makaronu + 200g twarogu (można zastąpić WPC) + dżem 50g + pół litra mleka + 20g oliwy z oliwek

- zazwyczaj jest to posiłek przedtreningowy - musi być bardzo energetyczny i dostarczać bardzo dużą ilość aminokwasów - w ten sposób stanowi doskonały antykatabolik - bardzo wysoki poziom kalorii nie dopuści do wejścia w głęboki stan kataboliczny na czekającym nas treningu, do tego wysokie stężenie wolnych aminokwasów we krwii nie dopuści do nasilonego katabolizmu białek mięśniowych ; posiłek jest bardzo lekkostrawny i nie sprawia dyskomfortu na treningach

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 60g
tłuszcze: 37g
węglowodany: 130g
kaloryczność: 1093ckal


4) 100g ryżu/kaszy + 200g mięsa (najlepiej pierś z kurczaka) + warzywa 300g + oliwa z oliwek 20g

- jest to zazwyczaj posiłek potreningowy - jest źródłem energii niezbędnej na pokrycie strat oraz dostarcza dużą dawkę aminokwasów niebędnych do odbudowy i syntezy nowych włókien mięśniowych, dodatkowo wzbogacony jest w bombe witamin i minerałów niezbędnych do aktywacji procesów enzymatycznych - szybkoprzyswajalne węglowodany, pełnowartościowe białko z chudego mięsa, niezbędne nienasycone kwasy tłuszowe z oliwy z oliwek oraz bomba witamin z surówki, tego właśnie trzeba organizmowi po treningu

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 40g
tłuszcze: 26g
węglowodany: 110g
kaloryczność: 834ckal


5) jajecznica/omlet z 4jaj + 5kromek chleba z wedlina + pomidor

- zazwyczaj kolacja, kolejna duża dawka energii i pełnowartościowego białka - maxymalny stan anaboliczny został osiągnięty

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 36g
tłuszcze: 30g
węglowodany: 70g
kaloryczność: 694ckal


6) kostka twarogu 250g + smietana 30g lub tuńczyk 200g (można zastąpić odżywką proteinową)

- posiłek ten jest posiłkiem bonusowym, szczególnie polecany hardgainerom, ludzie natomiast szybko łapiący tkanke tłuszczową mogą w dzień nietreningowy go sobie odpuścić, w dzień treningowy spożywa się go przed snem, dostarcza potężną ilość aminokwasów zabezpieczając przed nocnym katabolizmem 'poabsorbcyjnym'

po tym posiłku czeka nas już pełna regeneracja podczas snu, organizm ma bardzo duży zapas energii oraz aminokwasów dzięki czemu stan anaboliczny będzie trwał całą noc, dzień można uznać za zaliczony ;)

- udział makroelementów wygląda następująco:

białko: 50g
tłuszcze: 15g
węglowodany: 25g
kaloryczność: 435ckal



___________________
podsumowanie całej diety:

białko: 258g (1032ckal -> 23% ogólnego udziału energetycznego)
tłuszcze: 128g (1153ckal -> 26% ogólnego udziału energetycznego)
węglowodany: 573g (2292ckal -> 51% ogólnego udziału energetycznego)
kaloryczność: 4484ckal

Jedna uwaga - zapotrzebowanie /szczegolnie na bialko/ wyliczalem uwzgledniajac stosowanie SAA.


Stosunek ww/b/t jest oczywiscie dyskusyjny bo zawsze inny dlatego też dieta te nie jest przepisem dla wszystkich. Indywidualny metabolizm ma tu największą istotę - każdy będzie miał inne efekty na tej samej diecie.

Żeby odnaleźć się w tym wszystkim trzeba poznać swoje zapotrzebowanie na mikro i makroskładniki. Mówiąc krótko - trzeba mieć świadomość jaką ilość makroskładników się spożywa i obserwować reakcję organizmu (katabolizm/anabolizm) co pozwoli na oszacowanie zapotrzebowania.

Jeżeli na aktualnej diecie rośniemy zadawalająco to trzymamy się diety aż do momentu wystąpienia nadmiaru tkanki tłuszczowej, która oznaczać będzie zbyt duże nadwyżki kaloryczne - należy wtedy zmniejszyć kaloryczność i dobrze też zmienić stosunek b/t/ww - zwiększyć udział białka w ogólnym bilansie enerii kosztem tłuszczy i węglowodanów, oraz spalic nadmiar treningiem aerobowym.

Jeżeli natomiast obserwuje się zbyt mały przyrost lub też jednocześnie zmiejsza się wagę - znaczy to, że się jest hard gainerem - w tym wypadku należy uzupełnić dietę - podnieść jej kaloryczność i dostarczyć więcej substancji odżywczych. Rozwiązaniem może być gainer/bulk (ogólne uzupełnienie diety), odżywka proteinowa (uzupełnienie diety w białko - np. WPC) lub samo carbo (pokrycie wydatków i rezerw energetycznych). Osobiście hard gainerom proponuję dodawanie oliwy do potraw.


Jeżeli ktoś nie ma tego opanowanego (nie zna swojego zapotrzebowania, bilansu kalorycznego) a chce iść krok dalej to polecam lekture:

https://www.sfd.pl/temat95962/
http://www.google.pl/search?hl=pl&q=podstawowa przemiana materii&lr=

Do opanowania zdoności kontrolowania bilansu kalorycznego i stosunku makro/mikroelementów niezbędne są podstawowe informacje dietetyczne - tabele wartości odżywczych:

http://www.optymalni-centrum.com/tabele_btw.htm

indeks glikemiczny:
http://www.montignac.pl/gi.htm

dla bardziej ambitnych polecam rowniez:
https://www.sfd.pl/temat176234/




jak widac troche tego napisalem..............

ale czas plynie i teraz widze to juz inaczej ;)

proste jak budowa cepa przy czym skuteczne jak strzal morfiny przy oderwanej nodze


kasza/ryz/owsiane + piersi/filety/jaja + oliwa/lniany + warzywa + suplementacja


i wszystko na temat :)
za merytoryczne wpisy z gory tnx



Zmieniony przez - e-lite w dniu 2005-03-18 20:07:00

Nie za duzo tego mleka i twarogu ? co za laktoza ?

acha, sog

zwięźle i na temat. SOG duchowy (chyba że wejdzie).

sog

nooo

4500ckal to dla 80-kilowego osobnika zdecydowanie za duzo. Fat odklada sie jak siemasz. Ogolnie to tak jak piszesz, jest to dieta wylacznie dla koxow.. Kilka produktow takich jak dzem bym wypieprzyl, a dodal inne..

pozdro

dokaldnie dieta czysto koxowa

Tez tak mysle

koksowa nie koksowa - dobra robota

sog

Sog jak da rady!
Warto przeczytac...