dziewczyna prosi o pomoc profesjonalistów ;)

Postanowiłam wraz z nowym rokiem szkolnym zacząć biegać. Moim celem jest zrzucenie 10kg i wyrobieniu sobie dobrej kondycji :) Gdy schudnę dalej chciałabym biegać, gdyż postanowiłam wprowadzić bieganie na stałe do mojego życia!! I teraz pytanie czy mam biegać codziennie czy kilka razy w tygodniu? Zaznaczam, że codziennie bieganie nie sprawi mi problemu ;)

Nie żebym się z odpowiedzią spóźnił albo co :)

Przede wszystkim, tkanka tłuszczowa budowana mozolnie przez lata, nie zniknie w tydzień ani w dwa...Resztę już wiesz

Z tego co ja wiem tłuszcz spala sie po 20 minutach treningu gdy już mięśnie się rozgzreja. Więc ja doradzam Ci bieganie codziennie conajmniej 40 minut w miare intensywnym równym tępie albo jeszcze lepiej rowerek. Nie zapomnij się dobzre rozgrzać przed treningiem. Tego typu ćwiczenia na spalanie nazywają się Aerobowymi i są efektywne.

nie musisz biegac codziennie, to raz.
dwa - faktycznie 20 minut to minimum, razdze stopniowo adaptowac organizm do dlugosci wysilku i stopniowo wydluzac czas biegu
trzy - co do intensywnosci, to kazdy porzadny biegacz zna haslo: "lepiej mniej niz wiecej, lepiej wolniej niz szybciej", dodatkowo na poczatku, jesli wczesniej nie biegalas, bedziesz wchodzila na odpowiednie do spalania tetno juz przy bardzo (bardzo, bardzo) wolnym biegu, wiec nie mozna powiedziec, ze ma byc intensywnie - wlasnie nie ma byc intensywnie, ma byc tak, zebys w trakcie biegu byla jeszcze w stanie rozmawiac

PS. gdyby sie okazalo, ze nie jestes w stanie biec przez 20 minut, to polecam zaczac od planu 10tygodniowego (czyli wprowadzajacego w trening biegowy, polega on na przeplataniu biegu marszem)

Pomógłbym Ci ale te nocne zmiany dobijają ;> Słuchaj boldów

Dziękuje za pomoc, biegać zaczne od poniedziałku. Postanowiłam faktycznie zacząć od planu 10tygodniowego. O rezultatach napiszę ;)

Pamiętaj o kilku zasadach przy bieganiu :)

Tak w skrócie na temat najefektywniejszych treningów aerobowych <imgs src="../../buziaki/3.gif" align=middle>

1. CZAS TRWANIA
Aby wykorzystać kwasy tłuszczowe jako źródło energii dla pracujących mięśni, wysiłek aerobowy powinien mieć umiarkowaną- STAŁĄ intensywność, ale za to trwać minimum 20 minut. Dopiero po ok. 20-30 min. organizm w większej części czerpie energię z kwasów tłuszczowych (wcześniej bowiem ma w zasięgu łatwiejsze dla niego źródło energii - glikogen - zgromadzony w mięśniach i dopiero po jego wyczerpaniu przwestawia się na kwasy tłuszczowe).

2. PULS
Organizm najefektywniej czerpie energię z tłuszczy przy pulsie 65-80% HRmax (przy niższym pulsie trening jest nieefektywny, przy wyższym - przestaje czerpać z tłuszczy, które są trudnym, wolniejszym źródłem energii i wraca do 'szybszych' do spalenia białek, czyli spala mięśnie).

HRmax obliczamy odejmując od 220 wiek. Oczywiście jest to wielkość tylko przybliżona, zależna od różnych czynników (zwłaszcza wytrenowania, posiłków itp.), jednak dla celów 'amatorskich' doskonała.
Jeśli nie mamy pulsmetru (bardzo przydatna rzecz do aerobów), można zastosować 'test rozmowy' - powyżej 75% HRmax dostaje się zadyszki, więc należy trenować na takim poziomie, by móc jeszcze rozmawiać, bez łapania powietrza.
Można też zmierzyć puls na nadgarstku lub tętnicy szyjnej - liczymy przez 15 sekund uderzenia serca, po czym mnożymy wynik x 4 i znamy ilość uderzeń serca na minutę :)
Można też stosować trening HIIT - o zmiennej intensywności. Polecam go zwłaszcza wtedy, gdy nie mamy czasu. Polega on na tym, że w tyrakcie treningu wykonujemy kilkakrotnie (naprzemiennie) marsze na niskim HR i biegi na wysokim HR (truchty/sprinty). Typowy trening HIIT to np.:
60sek. niskie tempo, na ok. 55-65% HR max
30sek. wysokie tempo, nawet na 95% HRmax
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
30sek. niskie tempo
30sek. wysokie tempo
60sek. niskie tempo
Trening ten jest krótki, lecz bardzo wyczerpujący, więc zaleca się zaczynanie od 2-3 interwałów (niskie tempo - wysokie tempo) po 15 sekund, dodawanie kolejnego interwału co 2 trening, a dopiero po zwiększeniu ilości do 4-5 wydłużanie z 15 sek. do 30 (nawet więcej, ale utrzymanie pulsu na 95% HRmax przez więcej niż 30 sek. jest bardzo trudne). Najlepsze są do tego biegi/bieżnia, na innych maszynach (rowerek, orbiterek itd.) bardzo trudno osiągnąć taki puls.
Przewagą tego treningu jest to, że organizm jeszcze przez 24-48 godzin po nim utrzymuje zwiększone spalanie (o 5-15%), więc mimo że trwa krótko, w efekcie spalamy tyle co przez długie aeroby o jednostajnej intensywności. Trening jest jednak bardzo wyczerpujący i bardzo trudno byłoby go przeprowadzić bez pulsometru, więc Pani polecam, przynajmniej na razie, trening aerobowy o stałej intensywności, na poziomie ok. 65% HR max :)
3. PORA TRENINGÓW
Najlepiej jest wykonywać trening aerobowy rano, na czczo - wtedy zapasy glikogenu są najmniejsze (nie ma to znaczenia tylko przy dietach niskowęglowodanowych). Jeśli w ciągu dnia - to najlepiej odczekać przynajmniej z 2 godziny od posiłku.
4. POSIŁKI
Oczywiście najlepiej 'aerobować' na czczo, jeśli w ciągu dnia - to na ok. 2 godziny po posiłku. Ewentualnie w celu ochrony mięśni można na ok. 45 min - 1 h. przed aerobami zjeść posiłek czysto białkowy (np. tuńczyka, białko z jajka) - jednak opóźni to rozpoczęcie korzystania z kwasów tłuszczowych.
Po treningu należy odczekać przynajmniej godzinę - półtorej. Przez ten czas organizm cały czas jeszcze czerpie energię z tłuszczy, a jak damy mu inne źródło energii - bardzo chętnie się przestawi. I lepiej białko, niż węglowodany (chyba że zależy nam bardzo na ochronie mięśni, bardziej niż spalaniu tłuszczu).
Pozdrawiam!
Amazone

dziękuje za pomoc, ale mam jeszcze jedno pytanie czy rzeczywiście bieganie rano jest dużo korzystniejsze niż gdybym biegała rano? Wolałabym biegać wieczorem z racji, że rano szkoła i mniej czasu..

eh miało być niż gdybym biegała wieczorem :)

różnica jest niewielka jeśli zachowasz odpowiedni odstęp od ostatniego posiłku do biegania - biegając wieczorem a nie rano na czczo wydłuż po prostu trening o dodatkowe 10 minut, efekty powinny być takie same

Bieganie w godzinnach ranych - na czco ma swoje zalety w postaci szybszego "dobrania" się do zasobów tłuszczu. Poranek to stan kataboliczny dosyć i mało jest zapasów glikogenu, który szybko spalasz, a więc i szybciej dochodzisz do pobierania większej ilości wolnych kwasów tłuszczowych z ustroju.
Jednak każdy jest tylko człowiekiem.
Nie będzie problemu w tym, że będziesz biegała w godzinach popołudniowych np bądź wieczornych (jesli zadbasz o odpowiednią suplementacje chociażby białkiem) - jednak zalety biegania rano na czczo wymienione masz wyżej.
Wszystko także zależy od diety. Jesli stosujesz rozwiazania niskowęglowodanowe - poziom "dobierania" się do kwasów tluszczowych jest o wiele wyższy (szybszy) niz przy dietach opartych na ww. To tez znaczące info.
Jednak ogólny efekt - na twoim poziomie (amatorskim) powinien być podobny tak naprawde.
pozdrawiam

Zmieniony przez - kanarek w dniu 2004-08-30 12:57:22

Moja dieta jest rozsądna i przemyślana, dużo w niej białka, a węglowodanów mniej, zatem mam nadzieje, że moje wieczorne bieganie będzie niczym poranne ;) Zaczynam dzisiaj, jestem pełna optymizmu. A oto moje plany: będę biegać codziennie wieczorem, wcześniej rozgrzewka, przez pierwszy miesiąc będą marszo-biegi 30 minutowe, a z czasem postaram się zwiększyć do 40 minut.

Dzięki za pomoc