ćwiczenie ilość serii ilośc powt. obciążenie grupa mięśni
sztangielki wyciskanie sztangielek w siadzie 2 10 7,5 /1szt. barki
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 10 7,5 /1szt. klatka
szrugsy 2 50 7,5 /1szt. grzbiet
skłony boczne ze sztangielką 2 50 7,5 /1szt. skosne brzucha
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 20 7,5 /1szt. biceps
uginanie nadgarstków podchwytem 2 25 7,5 /1szt. przedramiona
wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz stojąc 2 5 7,5 /1szt. triceps
spinanie - unoszenie kolan 2 25 płaskie brzucha
sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 12 25,5kg barki
szrugsy 3 30 25,5kg grzbiet
przysiady ze sztangą 3 20 25,5kg czworogłowe
wspięcia na palce ze sztangą 3 40 25,5kg łydki
wspięcia na pięty ze sztanga 3 40 25,5kg piszczelowe
skręty tułowia 1 100 7,5 kg skośne brzucha
uginanie ramion podchwytem 3 12 25,5kg biceps
uginanie ramion nachwytem 3 12 25,5kg przeramiona
wyciskanie sztangi zza głowy 3 12 25,5kg barki
podciąganie sztangi do brody 3 12 25,5kg barki
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 20 33 kg klatka
sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 5 33 kg barki
wyciskanie sztangi zza głowy 1 5 33 kg barki
uginanie ramion podchwytem 1 5 33 kg biceps
podciąganie sztangi do brody 1 5 33 kg barki
szrugsy 1 25 33 kg grzbiet
przysiady ze sztangą 1 10 33 kg czworogłowe
taki trening zajął mi 2,5 godziny , był dosyć wyczerpujący ale miałem jeszcze troche energii , chciałbym wiedzieć czy taki trening jest dosyć optymalny do moich celów, ćwiczenia wykonuje w kolejności takiej jak podałem serie jedna po drugiej po 2/3 seriach następne ćwiczenie, i co o tym sądzicie ??