Oceńcie trening , dzieki

Siemka, chciałbym żebyście ocenili ten trening trenuje już od jakiegoś czasu około 4 miesięcy tak systematycznie, konkretniej 4 (3) x w tygodniu , trenuje w domu , posiadam sztangę łamaną 8kg i sztangielki ważące ok, 1,5 kg oraz zestaw obciązenia które wciążrozbudowuje narazie mam 25 kg , trenowałem wszystkie grupy mięśni w więjkszym lub mniejssym stopniu , przez ostatni miesiąc kładłem nacisk na biceps triceps klatke i barki , efekty są jednak zmieniłem plan treningowy na bardziej rozbudowany i chciałbym właśnie go ocenić (nie chce osiągać nic specjalnego , lepszą sylwetkę głównie więcej wytzrymałości i siły mase jużposiadam oto mój plan treningu
ćwiczenie ilość serii ilośc powt. obciążenie grupa mięśni
sztangielki wyciskanie sztangielek w siadzie 2 10 7,5 /1szt. barki
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 2 10 7,5 /1szt. klatka
szrugsy 2 50 7,5 /1szt. grzbiet
skłony boczne ze sztangielką 2 50 7,5 /1szt. skosne brzucha
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2 20 7,5 /1szt. biceps
uginanie nadgarstków podchwytem 2 25 7,5 /1szt. przedramiona
wyciskanie francuskie sztangielka jednorącz stojąc 2 5 7,5 /1szt. triceps
spinanie - unoszenie kolan 2 25 płaskie brzucha
sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 12 25,5kg barki
szrugsy 3 30 25,5kg grzbiet
przysiady ze sztangą 3 20 25,5kg czworogłowe
wspięcia na palce ze sztangą 3 40 25,5kg łydki
wspięcia na pięty ze sztanga 3 40 25,5kg piszczelowe
skręty tułowia 1 100 7,5 kg skośne brzucha
uginanie ramion podchwytem 3 12 25,5kg biceps
uginanie ramion nachwytem 3 12 25,5kg przeramiona
wyciskanie sztangi zza głowy 3 12 25,5kg barki
podciąganie sztangi do brody 3 12 25,5kg barki
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 20 33 kg klatka

sztanga wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 5 33 kg barki
wyciskanie sztangi zza głowy 1 5 33 kg barki
uginanie ramion podchwytem 1 5 33 kg biceps
podciąganie sztangi do brody 1 5 33 kg barki
szrugsy 1 25 33 kg grzbiet
przysiady ze sztangą 1 10 33 kg czworogłowe

taki trening zajął mi 2,5 godziny , był dosyć wyczerpujący ale miałem jeszcze troche energii , chciałbym wiedzieć czy taki trening jest dosyć optymalny do moich celów, ćwiczenia wykonuje w kolejności takiej jak podałem serie jedna po drugiej po 2/3 seriach następne ćwiczenie, i co o tym sądzicie ??

hmmm takeio cudo nie ma sensu.
powiedz czy robiles kiedys cykl regeracyjny ? bo po takiej mordędze jak znalazł. ze 3-4 tygodnie a potem masa.

po tym treningu nie robiłem tak to zawsze z jeden dwa dni przerwy robiłem , czasem weekendy odpuszczałem , ale po tym to co najmniej ze 2-3 dni odpoczne i znowu ,a czemu ogólnie takei cudo nei ma sensu ??

po pierwsze to zrób sobie dwutygodniową regeneracje :
OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.

arty: aktywna regeracja https://www.sfd.pl/temat133140/ 
atlas http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

przykladowa rozpiska ( 2 warianty)

(1)
ACT https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening 

(2) Klatka-2 postawowe (PŁASKO+SKOS)
grzbiet góra- postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe
bicepsy-1 postawowe
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

OBCIĄŻENIA DOBIERAMY TAK, ABY W PIERWSZYCH SERIACH ZAPAS WYNOSIŁ 3-5 POWTÓRZEN A W OSTATNIEJ 2-3.
LICZBA SERII MAX 3-4 , powtórzeń 12-15


trenngie regeracyjny powinien byc robiony po zakonczeniu
kazdego cyklu - wlasciwego- (masowy silowy itp czyli co ok 4 -8 tyg) trwac ok 2-3 tyg

by:faku/michail/onkel

jak zcemu ? dublowanie cwiczen, pomijanie partii /

"Atlas Ćwiczeń" na pewno się przyda (na dole linki z gifami do ćwiczeń):
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

W razie problemów - pytaj!
==============
oraz przydatny link by michail
'JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY':
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470


Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-28 14:35:25

a więc , nie mam jakiegoś specjalnego cyklu ten trening który napsiałęm powyżej przperowadziłem dopiero raz wszystko o możliwościach terningowych jest wyżej , nie wiem kiedy mam wprowadzic cykl regeneracyjny skoro nie mam normalnego cyklu treningowego po prostu ćwicze sobie co 2-3 dni, z tego co wyczytałem nie jest to taki zły trening i narazie powinien trwac ok. 6 tygodni , a co do atlasu ćwiczeń to był mi baaaaaaaaaaardzo pomocny w ułożeniu tego planu , troche mi rozjaśniliście w bańce ale oświecenie nei przyszło, :) jeszcze poczekam na inne opinie , ale dzięki :)

jeszcze pytanie :ile masz lat??

rocznik 86 mam niecałe 180cm i waże 90 kg dlatego nie potyrzebuje już nic na mase ćwiczyć,

masa nie oznacza masy tlsuczowej ale MIEŚNIOWĄ. przybywanie tluszczu mozesz minimzaliwac iloscia aerobow, dietą m.in. iloscia weglowdanow, suplementacją

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-06-28 16:47:07