split 2x

za 3-4miesiące kończę fbw. i chcę kontynuować masę i zrobić split 2x. proszę o pomoc.

***Ankieta:

Płeć :Mężczyzna

Wiek : 17lat

Waga : 75kg

Wzrost : 173cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 9 miesięcy

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta, gryf łamany, 2x hantelki, 129kg obciążenia, ławka regulowana, prasa do nóg, drążek do podciągania.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, gainer, cm3, nitrobolon

Ostatnio przerabiany plan: -fbw


treningi: wt, śr, sob, nd

może taki split 2x?

A1: klatka (ciężko) barki (lekko), tricepsy (ciężko) .
WL 10/8/6/4
wyciskanie sztangielek skos + 12/10/8

wyciskanie hantli 12/10/8
unoszenie sztangielek 10/10/10

WL wąsko 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12/10/8/6



B1: nogi(lekko), plecy(ciężko), bicepsy (lekko).

Przysiad przedni 12/10/8/6
wspięcia na palce 30/30

MC 12/10/8/6/4
wiosło sztanga 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8

młotki 12/10/8
uginanie w oparciu o kolano 10/8/6



A2: barki(ciężko), klatka(lekko), tricepsy (lekko).
Push press LUB wyciskanie sztangi sprzed głowy od czoła 12/10/8/6
High pull szeroko do mostka 12/10/8/6

WL 10/8/6
WL skos + 10/8
rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12

wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8/6
pompki tyłem 15/15/15



B2: nogi(ciężko), plecy(lekko), bicepsy(ciężko).
przysiad 12/10/8/6/4
MC na prostych nogach 12/10/8/6
wspięcia siedząc 30/30/30

wiosło sztangą 12/10/8/6
szrugsy 30/30/30

uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6







potem to będę korygować..

czemu daleś Fbw do oceny a teraz jeszcze ten? narazie skup sie na tym treningu co masz a nie planujesz nastepnego bo moze byc tak że nie będzie sensu zmieniać trreningu.

fbw to pokazać jaki miałem.. wolę sobie ustalić.



A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
Klata
1. Wyciskanie sztangi płasko 3s
2. Wyciskanie sztangielek skos w górę(60stopni) 3s
3. Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s
Barki
1. military press (żołnierskie) 3s
2. unoszenie hantli bokiem 3s
Tricepsy
1. Pompki w podporze tyłem 3s
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
Nogi
1. prostowanie nóg w siadzie 3s
2. uginanie nóg leżąc 3s
3. wspięcia na palce 2s
Plecy
1. martwy ciąg
2. wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
3. szrugsy 3s
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
Klata
1. Wyciskanie sztangi skos 2s
2. Wyciskanie sztangielek płasko 2s
Barki
1. Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 2s
2. Unoszenie sztangielek w opadzie 2s
Triceps
1. Wyciskanie francuskie siedząc 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
Nogi
1. Przysiad ze sztangą 4s
2. Prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s
3. Wspięcia na palce 2s
Plecy
1.
2. wiosłowanie sztangielką 3s
3. martwy ciąg 3s
Biceps
1. uginanie ramion ze sztangą 3s
2. uginanie ramion ze sztangielką z obrotem nadgarstka stojąc 3s






chyba, że lepiej push/pull/legs?

temat kolejny proszę usunąć:)