siła

Witam mam zamiar ćwiczyć na siłę, z pomocą forumowicza mam plan a wygląda on tak:

A (poniedziałek)
- przysiady 3s
- step 2s
- Podciąganie na drążku 3x MAX powt
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s
- wyciskanie hanli 2s
- Uginanie przedramion z supinacją nadgarstków 2s
- Wyciskanie wąsko 2s
- 20 mon rowerku

B (środa)
- wykroki/nożyce 3s
- mc 3s
- Wiosłowanie ze sztangą 2s
- Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3s (skos by sie przydał)
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Uginanie przedramion ze sztangą 2s
- Francuskie wyciskanie hantla trzymanego oburącz 2s
- 20 min rowerku

w piątek bym sobie chciał zrobić brzuch i tu właśnie jest pies pogrzebany bo nie wiem jakie ćwiczenia mógłbym wykonywać i po ile serii i po ile powtórzeń, chciałbym więc byście mi doradzili z góry dzięki.:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 166

Cel treningowy: siła wygląd

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: piłka itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, hantelki, gryf, drążek, sztanga, rowerek statyczny

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Fajny plan ale troszek masy by ci sie przydało:)

Jeśli chodzi o brzuch to pompki na ławce skosnej 3 serie po 12 pow. najlepiej z obciązeniem:)

a jak wyglądają te pompki na ławce skośnej, bo ja znalazłem na brzuch taki plan:
-4s 25p brzuszki
-4s 20p unoszenie kolan do klaty z ugiętymi nogami w zwisie (ja stosuje podchwyt- kont prosty w łokciu, pracują bicepsy)
-4s 25p skręto brzuszki
-4s 20p unoszenie prostych nóg w zwisie (pracują bicepsy)
i właśnie o te bicepsy się rozchodzi żeby miały czas na regeneracje, może być taki plan na brzuch.
A co do masy to wszyscy mówią że masę to ja mam co prawda jestem trochę przytłuszczony i jest lekka oponka i dlatego chce się wzmocnić i stracić tkankę tłuszczową.

Na brzuch daj coś na każdą jego część (proste, skośne, dół) np.

Unoszenie w zwisie na drążku 3x
Spięcia 3x
Skłony boczne ze sztangielką 3x

To jest taki przykładowy plan na brzuch.


Pzdro

viren unoszenie w zwisie na drążku nóg?????

viren unoszenie w zwisie na drążku nóg prostych czy zgiętych?????

Na początku możesz dać ugiętych w kolaach bo to łatwiejsza wersja


Pzdro

Unoszenie w zwisie na drążku 3x
Skłony bocSkłony boczne ze sztangielką 3x
Spięcia 3x


W tej kolejnośći (dół, skośne, góra)

Zmieniony przez - Kozipoz w dniu 2010-02-07 22:19:59

oki tak zrobię a wystarczą tylko te 3 ćwiczenia??? czy coś jeszcze byście dodali.

Wystarczy.


Pzdro