sinus 17 lat. masa/redukcja/siła/masa/redukcja/siła/

Witam,
mam 17 lat i postanowiłem założyć własny dziennik treningowy. Mam nadzieję, że będzie mnie motywował :)

____________________________________________________________________________
Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa+siła+redukcja i tak w kółko

Staż treningowy na słowni : niewielki

Uprawiane inne sporty : bjj, siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : wpc
____________________________________________________________________________

BF na poziomie 16% ale narazie olać to.

Plan jest taki:
1 masa do 78-80 kg (do końca lutego tyle ile się uda)
2 redukcja do wakacji
3 patrz 1
4 patrz 2

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-31 19:27:31

13,09

rwanie - 5x3 31,5kg
przysiad - 5x5 51,5 kg
wyciskanie lezac - 5x 3-5 46,5 kg

w miare ok.

dieta tez

To moja dieta, tylko że zamiast mleka woda w potreningowym i śniadanie zmienione na:

Płatki owsiane 80g
Mleko 250g
Orzechy laskowe 20g
Rodzynki 20g

Plan jakim ćwicze to FBW oraz trenuję BJJ.

Plan tygodnia:

Poniedziałek:
wolne

Wtorek:
1.Zarzut na bark z workiem 5x 3 eksplozywnie
2.Przysiad 5x 3-5
3.Wyciskanie sztangi leżąc 5x 3-5
4.Spacer farmera

Środa:
bieganie

Czwartek:
1.Martwy Ciąg 5-8x 1-5
2.Drążek serie po 5p co trening o jedną serię więcej
3.Wyciskanie leżąc 3-4x 5
4.Military Press 3-4x 3-5p
5.Spacer farmera

Piątek:
BJJ

Sobota:
BJJ
1.Zarzut na bark z workiem 5x 3 eksplozywnie
2.Przysiad 5x 3-5
3.Wyciskanie sztangi leżąc 5x 3-5
4.Spacer farmera

Niedziela:
wolne


Oczywiście jest to A B A czyli w następnym tygodniu będzie B A B :)

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-31 19:33:46

Z planem ruszam jutro razem ze szkołą!

proszę trzymać za mnie kciuki

w sobote masz bjj i trening siłowy w jeden dzień?

ustalilismy tak z Autopsy;)

# ma ktoś może fotkę osoby ważącej ok 74kg po masie a później redukcji i wzroście powyzej 180? Jak tak to proszę, potrzebna mi do druku i motywacji :D

Zmieniony przez - Sinus123 w dniu 2011-08-31 19:47:23

dobra moge ci dac moje foto, jestem dosc otyly^^ tzn na masie ale zalalo, to cie moze moje zdjecia zmotywuja zeby byla czysta, mam 187/188 cm wzrostu i 87 kg waze. Wbijaj na moj dziennik, tam na 1 stronie znajdziesz i na ostatniej, bo dzis foto wrzuce

spoko bede wpadał

pakuj ostro!

Głupie rozpoczęcie roku skończyło się na 2 cheeseburgerach

Co do martwego ciągu, WL i military press jakie polecacie ciężary na start?

Ok. pierwszy dzień treningu, troszke zapoznawczy z moimi możliwościami i teraz mniej więcej będę wiedział co i jak dokładać.

Martwy ciąg:
rozgrzewka
10x 26.5 kg luz
10x 36.5 kg tez luz
po tym nie czulem żadnego zmęczenia itp

serie:
5x 5powtórzeń 46.5 kg - było ok, bez problemów.
Uda było czuć, plecki trochę mniej, ale myślę,że to ze względu na małe obciążenie:)

Drążek:
5 powtórzeń bez problemu, kąt między ramieniem a pzredramieniem jakieś 150 stopni. następnym razem będę robił do pełnego zwisu:)

Wyciskanie leżąc:
totalnie nie wiedziałem za jakie obciążenie się zabrać
na rozgrzewkę:
8x 26.5 kg - luzik
5x 36.5 kg - luzik więc dałem 41.5 kg
serie:
3x 5powtórzeń 41.5 kg - troszkę powoli, ale dokładnie :)

Wyciskanie stojąc:
na rozgrzewkę założyłem 24 kg, ale okazało się, że więcej będzie ciężko więc od razu poleciałem serie:
3x 5powt 24 kg

Spacer farmera uważam troszkę za fail.
Planowałem 3 spacery po 30 sekund, a wyszło 15s,15s i 10s ze względu na przesadzone obciążenie 32 kg na łape

Dietka troche dzisiaj niedopilnowana ale od jutra będę przestrzegał jak program tv haha:D
Trening udany

Fotki wrzucę za jakiś miesiąc.

pozdro

a z czym robisz spacer farmera?? w sensie ze sztangielkami w dłoniach czy masz jakieś walizki?