program treningowy do wglady

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 74

Wzrost : 192

Cel treningowy : masa i sila, poprawa barkow (tylny i boczny akton), zmniejszenie posladkow w stosunku do ud

Staż treningowy na siłowni : 6 miechow

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
tak
Dieta :
jest
Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : chrom, jod wit e, wit c

Ostatnio przerabiany plan:
p&p
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad 95kg, mc 150kg, wl 85kg,
DAY 1 klatka/czworki
-przysiad 5x10-4
-suwnica 4x10-8
-wykroki 4x12-6 (myslalem o forntach ale nie umiem utrzymac rownowagi, mysle jednak ze zarzuce fronty, podszkole technike i bedzie ok)
- siady hack 3x12-8
-wl 5x10-4
-skoks + 4x12-6
-dipsy 4x10-6
-rozpietki + 3x12-10
DAY 2 plecy
- podciaganie 4xmax
-wioslo nachwyt 5x12-6
-wioslo hantelka 4x12-6
-sciaganie drazka neutralem 3x12-8
-wioslo polsztanga 4x10-8
-szrugsy hantlami 4x12-8
-szrugsy sztanga 4x12-10
DAY 3 Barki/biceps
-zolnierz5x10-4
-unoszenie w opadzie 4x12-10
-unoszenie w opadzie na laweczce skosnej 4x12-10
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12-10
-unoszenie hantlami siedzac w bok 5x12-10
-uginanie ramion sztanga lamana 4x12-4
-uginanie z supinacja 4x12-8
-uginanie ramion siedzac na laweczce skosnej 4x10-8
DAY 4 dwuglowy+prostownik+triceps+lydka
-MC 6 x10-2 (tu mocno silowo, cwiczenie jest mega )
-uginanie lezac 4x12-10
-mcnpn 4x10-8
- unoszenie tulowia na laweczce skosnej LUB żuraw 3x10-8
-wyciskanie sztangi wasko 4x10-6
-wycisaknei francuskei odburacz hantlem 4x10-6
-prostowanie sztangi lamanej lezac 4x10-4
-wspiecia na koniki/wspiecia stoja ze sztanga (ss) 4x15
brzuch na kazdej sersji 2 cwiczenia po 3 sety, mysle ze wystarczy. same podstawowe cwiczenia, nie lubie maszyn , zupelnie trening traci na intensywnosci jak uzywam maszyn, wole wolny ciezar. lubie duzo serii bo trening ma wtedy sens, pompa jest mega, ostatnio poprawilem czucie miesni (mind-muscle) i siadam juz po paru seriach

Ogień będzie jak będziesz jadł jak należy, trenował odpowiednio ciężko a co najważniejsze bezpiecznie.

czemu takie połaczenie planowe?
troche mocno objetosciowy ten plan

zamierzam poprawic uda, dlatego tak polaczylem, ciezko bedzie zrobic dobrze dwojki razem z czworkami. co bys canecorso radzil ?

Ale co Ty chcesz poprawiać po 6 miesiącach treningu ? Co chcesz poprawiać jak masz jakieś 15 kg niedowagi ?
Masz plan taki jak byś chciał dopracować detal a Ty niestety nie masz nawet podstaw zbudowanych.

To co ma zrobic, mam jeszcze ulozony plan przod/tyl 4x week

Przod
Przysiad 5x10 4
Suwnca 3x10 6
Wl 5x12 6
Skos+ 3x12 6
Zolnierskiec5x12 6
Unoszenie bokiem 3x12 8
Francuz lamana 4x10 6
Dipsy 2x10 6
Szrugsy sztanga przodem 3x10
Brzuch 4ccwiczenia po 3cserie
Tyl
Mc 5x10 4
Uginanie lezac 3x10 8
Wioslo nachwyt 5x12 6
Podciaganiec3x10
Unoszenie w opadzie 4x12 10
Unoszenie na lawce skosnej w opadzie 4x10
Uginanie ramion sztanga 4x10 8
Uginanie z supinacja 2x10
Lydki 4x 12 10
Szrugsy sztanga tylem 4x10





Zmieniony przez - Carlitos w dniu 2016-03-27 09:26:05

Musisz przede wszystkim zacząć dobrze jeść bez tego nie będzie masy. Podstawą do budowania masy mięśniowej czy redukowania tkanki tłuszczowej jest dobrze ułożona i przestrzegana dieta to jest podstawa.
Trening wyżej jesy całkiem sensowny pod warunkiem, że zdążysz go zrobic w 60 minut.
Musisz pamiętać, że choćbyś dał z siebie na siłowni 110% a nie będziesz jadł to waga nie będzie szła do góry.

no wlasnie jestem ekto , wrzucilem diete do wgladu i wszystko jest ok, jest w niej ok 560 g ww 70 g fatu i 2,5g b.cos tam waga idzie, ale wydaje mi sie ze to glikogen i woda, bo sylwetka sie marnie zmienia z tygondia na tydzien. podbic moze kcal z ww? do 600 g dziennie?
co do treningu , to dobrze go ulozylem ? trenujej nastepujaco: DT-DNT-DT-DNT-DT-DNT-DT-DNT. dzein przerwy , dzien treningu mniej wiecej. trening bedzie trwal ok 70-75 min wg moich obliczen. przerwy miedzy seriami jakie dac - niggdy nie moge wyczuc tego.

Początkowo zawsze jest zmiana wagi przez glikogen i wodę. Trzeba kontrolować wagę i pomiary najlepiej co tydzień i sprawdzać czy coś idzie do przodu.

do przodu mi idzie narazie sila, wyglad slabiej chocx mowia mi ze jestem niby "wiekszy" od miesiaca, ale moze to dobrze, tluszczu przynajmniej duzo nie zlape na masie

Siła jak idzie do przodu to już coś. A to czy pójdzie masa zależy od wielu czynników. Ale skoro dietę masz w porządku to teraz trzeba ciężko trenować i kontrolować postępy.