zapotrzebowanie białko 110.5 tłuszcz 130 wędlowodany 404 kalori 3228
1 posiłek
płatki owsiane na mleku 2 białka jaj 2 całe jajka
50 odżywki weglowodanowobiałkowej
+ witaminy
2 posiłek chleb razowy z białym serkiem chudym, serek wiejski
3 posiłek różnie bywa zazwyczaj mięsko i ryż
przed treningiem
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
banan + 50 odżywki weglowodanowobiałkowej
po treningu
pierś kurczaka ryż jakieś warzywko
banan + 70 odżywki weglowodanowobiałkowej
6 posiłek serek wiejski czasem tuńczyk łyżka masła orzechowego a następnie rodzynki orzechy włoskie i zielona herbatka :)
plan terningowy
SOBOTA
TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x 12/10/10/8
WYCiSKANiE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 12/10/10/6
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12/12/12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4x/12/10/10/8
TRENING MIĘŚNI GRZBIETU
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x 12/10/8/6
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x 12/10/10/10
.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x 12/10/10/10
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20
NIEDZIELA
Wolne
PONIEDZIAŁEK
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/12/10/10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x12/12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12/10/10/8
Szrugusy ze sztangielkami siedząc 4x15/15/15/15
TRENING MIĘŚNI NÓG
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x15/12/10/8
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x25/25/25
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4x25/25/25/25
WTOREK
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE: 4x20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20
ŚRODA
TRENING MIĘŚNI RAMION-BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKĄ STOJAC uchwyt młotkowy: 4x15/12/10/8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4X15/12/10/8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU" 3x15/12/10
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ-W PODPORZE O KOLANO 4x15/12/10/8
TRENING MIĘŚNI RAMION -TRICEPS
: WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x15/12/10/8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x15/12/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x15/12/10/8
CZWARTEK
TRENING MIĘŚNI BRZUCHA
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 5x20/20/20/15/10
SPIĘCIA BRZUCHA W LEŻENIU 5x20/20/20/15/10
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3x20/20/20
PIĄTEK
wolne
może ktoś podpowie co jest żle i czemu schudłem chyba że waga jest zepsuta :) czekam na ojcowskie rady dzięki
Zmieniony przez - cepterek w dniu 2010-04-26 15:05:23