Masa - plan - pomocy

Witam mam problem z ułożeniem planu treningowego. Celem jest masa; 4 treningi w tygodniu. Niestety ze względu na problemy ze stawami nie mogę ćwiczyć nóg. Mam trochę sprzętu do ćwiczeń w domu (ławka hantle gryf prosty łamany modlitewnik, 100kg obciążenia no i mogę coś dokupić) ale na siłownię też chodzę. Chciałem zrobić taki plan.

1 Klata+biceps (dom)
Klata
Wycisk sztangi na płaskiej 4serie
wycisk hantli na skosie góra 4s
wycisk hantli skos w dół 4s
rozpiętki 4s

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM szeroko 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM wąsko 3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4s


2 Barki+Triceps (Siłownia)

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
Wyciskanie sztangielek w siadzie 4s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s

Triceps
Pompki na poręczach 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC z linkami 4s
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4s

3 Plecy+ brzuch (dom ale jeśli uznacie, że konieczna siłownia to zmienię)

Plecy
Wiosłowanie w opadzie szeroko nachwytem 4s
Wiosłowanie w opadzie wąsko podchwytem 4s
Wiosłowanie głownią 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
SZRUGSY 4s

Brzuch
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami

Alternatywa na siłowni

Plecy
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4s
Wiosłowanie szeroko 4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s
Martwy ciąg na prostych nogach 4s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - chociaż myślę że to już zbędne 4s

Brzuch
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 4s
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4s
UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 4s
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 4s


4 Ręce+ brzuch (dom)

Biceps/triceps superserie

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM/WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4s

2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ/WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4s

3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO/PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4s

Przedramiona
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4s
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4s

brzuch
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Skłony tułowia w leżeniu z ugiętymi kolanami
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami




Domyślam się, że pewnie jest on przeładowany i występują błędy a są one głównie dlatego że nie za bardzo mogę chodzić na siłownie więcej niż 2 razy w tygodniu no a w domu wyciągów nie mam. Chociaż z tego co wiem to na masę się powinno unikać ćwiczeń na wyciągach i skupiać się na wolnych ciężarach. Jeśli uznacie, że może być tak jak jest to mam prośbę żebyście mi ustawili treningi w konkretne dni co po czym ćwiczyć bo z tym sobie nie mogę poradzić. Bo nie może być tak jak jest teraz bo brzuch był by 2 razy z rzędu no i po tricepsie nie chcę ćwiczyć klaty. Ręce chce ćwiczyć 2 razy w tygodniu bo są bardzo małe:)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 75

Wzrost: 170

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 1rok na poważnie 3 lata sezonowo

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 razy w tyg ful siłownia
a atak to w domu Ławka hantle gryf prosty, łamany, modlitewnik

Dieta: na masę

Przeciwskaznania medyczne: nie mogę ćwiczyć nóg

Zażywane suplementy: strom+shock +zma

a co masz z tymi stawami?

Mam artrozę, i nawet jak chodzę to strzela mi w kolanach i dostaje zastrzyki i czeka mnie operacja także naprawdę nie mogę nóg ćwiczyć chodź bym chciał.

A MC mozesz robic ?

Nie powinienem ale na prostych nogach jak robię to nie boli a jak zacznie to zamienię na unoszenie tułowia z opadu na maszynie.