MASA MASA MASA, 1 rok stażu, cykl mono, jaki trening polecacie?

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 72-73
Wzrost: 171
Cel treningowy: MASA, MASA I JESZCZE RAZ MASA MIESNIOWA

Staż treningowy na słowni: od grudnia 2009 do konca grudnia 2010. Nadwyrezylem nadgarstek i 1,5 miecha przerwy niestety

Uprawiane inne sporty: chwilowo nic, ale w celu zwiekszenia wydolnosci, tudziez nie tak szybkiego odkladania tluszczu chcialbym dolozyc jakies lekkie aeroby

Dostęp do sprzętu: standardowa siłownia

Dieta: od kilku dobrych miesiecy jade na: 2,5gB, 4,5-5gWW, 1,3-1,5T. Zastanawiam sie czy nie zmodyfikowac tego lekko. Czuje zastoj w treningach..

Zażywane suplementy: bialko, carbo po silowni, z boksu zostalo mi ZMA, witaminy Olimpa, BCAA (myslicie, ze warto na masie dawac?)
Rozwazam zrobienie cyklu. Poprzedni ze wzgledu na wspomniany uraz nadgarstka musialem przerwac w 5 tyg.


Niestety nowy plan zajęć mnie przeraził. W tym semestrze niestety muszę zawiesić rękawice bokserskie na kołku. Jedyna możliwość treningów to "na styk" dzień po dniu. Ni jak ma się to ani do regeneracji ani do efektywnosci.

W zwiazku obieram realny cel: MASA. Do tej pory przez ponad 12 mies. trenowalem nastepujacymi planami:

-FBW 3x/tydzien
-quasi FBW 3x/tydzien
-split parta 2x w tyg 4sesje/tydzien
-split klasyczny 3x w tyg [slabo to wyszlo, chyba nie bylem przygotowany wystarczajaco]
-FBW
-FBW z elementami dynamiki (high pulle, power cleany, push pressy, etc)
-cykl mono i Mark Rippetoe 3x5, przerwany wspomniana kontuzja nadgarstka.


Lubie cwiczyc cale cialo na jednej sesji. Jakos do splita nie mam przekonania. Jaki trening polecacie na calosciowy rozwoj ciala. Chodzi mi o to zeby ROSNAC. Po prostu stac sie wiekszym, przybrac na masie, agresywnie. Pozniej jeszcze cykl jakosciowej i wycinka na styku wakacji.

FBW 15-10-5 WODYN'a polecam jak nie robiłeś.

Cześć Viren. Nie robiłem tego i rzeczywiście ciekawie wygląda. Poczytalem, jutro/pojutrze zaczne mierzyc maksy. Powiedz mi jednak najpierw czy taki plan moze byc? Chodzi mi o dobor cwiczen. Wybralem 15-10-5 o klasycznej progresji [https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html] Bede wdzieczny za wszelkie uwagi nt doboru cwiczen, kolejnosci, etc. :) W nawiasach zaznaczylem niektore nurtujace mnie kwestie.


A:
1. Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej
2. Przysiad tylni
3. Unoszenie sztangielek bokiem polaczone z wyciskaniem w gore
4. Młotki naprzemiennie z prostowaniem linki wyciagu [czy tutaj na triceps weszloby jakies inne cwiczenie do superserii?]
5. Wiosłowanie jednorącz sztangielką
6. MC na prostych nogach / prostowanie na suwnicy [co lepsze?]
7. Wspięcia stojąc
8. Uginanie nadgarstków nachwytem
9. Unoszenie nog do klatki z obciazeniem [30, 20 lub 10 w zaleznosci od dnia, zgadza sie?]

B:
1. Wyciskanie od czubka glowy szeroki uchwyt stojąc
2. Power clean
3. MC klasyk
4. Pompki na poreczach [Dokladac obciazenie? 15 z obciazeniem na pewno nie dam rady. Czy w przypadku tego cwiczenia rozgrzewka polega na mniejszej liczbie powt w seriach i stopniowym dochodzeniu do tych 10, 15 powt wlasciwych?]
5. Drążek podchwytem do czoła [Nie wiem czy zrobie 15 czy nawet 10, ale chce sie podszkolic w podciaganiu bo to moja pieta achillesowa. Co proponujesz?]
6. Wspięcia stojąc [25 powt niezaleznie od dnia, tak?]
7. Uginanie nadgarstków podchwytem [30, 20 lub 10 w zaleznosci od dnia, zgadza sie?]
8. Spinanie z obciazeniem w lezeniu plasko.

Coś mi się wydaje, że pozmieniałeś plan.

Ja się nie mieszam w plany WODYN'a, za małą wiedze mam - zresztą mało kto je zmienia bo działają w pierwotnej wersji.

Bierz gotowca i ćwicz.

Odpowiedzi pewnie znajdziesz na kolejnych stronach.

Za często zmieniasz plany treningowe, wybierz sobie jakiś gotowy i się go po prostu trzymaj!Np FBW 5x5, Push/Pull, byle by ciężki ze stałą progresją ciężaru.

Spoko Viren. Nie wiedzialem, ze to az taki kaliber stad moje "modyfikacje" :) Wybralem gotowy zestaw z arta Wodyna. Tym bardziej z checia sprobuje. Jutro/pojutrze mierze maxy. :)


XYZ. Nie zmieniam planow :) Ostatnie 1,5 miecha leczylem nadwyrezony nadgarstek. W 1. poscie wyszczegolnilem czym juz cwiczylem przez 12 miesiecy przygody z silka. Byly to pelne, zrealizowane plany.

W tym semestrze nie uda mi sie chodzi na sekcje MT stad poprzedni temat, gdzie z KNifem ulozylismy zestaw cwiczen pod SW jest nieaktualny (przesuniety na przyszlosc).

UP. Witam ponownie. Wybralem nastepujacy zestaw, zmierzylem maksy i mam kilka pytan. Bede wdzieczny za rozwianie watpliwosci przez kogos doswiadczonego. plan oczywiscie nietkniety. jeden z zestawow podanych przez Wodyna w oryginale.


A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY tylne
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE ( W SUPERSERII Z: )
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 DZIENDOBRY - nigdy nie robilem tego cwiczenia do tej pory. jak maja sie ciezary w tym cwiczeniu do podnoszonych w MC czy siadzie?
7 Wspiecia na palce (+ 10% ciezaru z siadu)
8 PRZEDRAMIONA podchwytem
9 Unoszenie nog w zwisie z obciazeniem - "3n" tzn ze w dzien "15" mam wykonac 45 powt na serie? czy poprostu 3 serie po 15 powt?

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO STOJAC
2 HIGH PULL OD KOLAN DO GORNEGO ODCINKA BRZUCHA
3 MARTWY CIAG
4 pompki na poreczach - technicznie zrobie 10, max 12 powtorzen. waze 72kg. nie wiem za bardzo jak cwiczyc w dni "15" i "5". w dniu "10" robic po prostu mniej powtorzen w seriach rozgrzewkowych?
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 SUWNICA
8 Wspiecia na palce (+ 10% ciezaru z siadu)
8 PRZEDRAMIONA nachwytem
9 Spiecia plasko z obciazeniem

Zmieniony przez - Arros w dniu 2011-02-20 19:31:04