plan na podstawie artukułu Mawashiego, pytania

Chcę wrócić do ćwiczeń po długiej przerwie, a wcześniej też sporadycznie na siłowni bywałem, 3-4 miesiące stażu.
Wzrost - 186 cm
Waga - 79 kg
Wiek - 18 lat

Mój główny problem : nie wiem czy w ten sposób zmieniony plan będzie dobrze działał z brakiem diety i tylko względnie dobrym odżywianiem się(jak na razie). Zrezygnowałem z planu dla początkujących w wersji łatwiejszej, bo wydaje mi się, że jest on zbyt mało wymagający, jak na moje możliwości. Niestety nie jestem w stanie wykonwać serii poprawnych podciągnięć na drążku + prawdopodobnie będę miał do dyspozycji hantle więc zastanawiam się czy ten plan może tak wyglądać.

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion)

No i pytanie czy zamienić punkt 9) Na uginanie nadgarstków z hantlami. Nie jestem też pewien co do mojej siły jeśli chodzi o pompki w wąskim ustawieniu rąk, zamienić to na pompki w podporze tyłem?
Kolejna sprawa : bardzo zależy mi na mięśniach brzucha, wcześniej robiłem A6W i nieźle katowałem brzuch, dało to nawet niezłe efekty, czy mogę do tego planu dorzucić więcej ćwiczeń na brzuch?

Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam.

Witaj,

Co do diety - nie napisałeś czy zależy Ci na redukcji czy na masie, a od tego zależy to co, a przede wszystkim w jakich ilościach powinieneś jeść (polecam poczytać 10 wskazówek żywieniowych).

Co do Twoich pytań to nawijanie ciężarka na sznurek to bardzo dobre ćwiczenie na przedramie. Jeśli dasz radę je wykonywać (np. z hatlą 5kg) to jak najbardziej powinno zostać. Na brzuch możesz coś dorzucić, aczkolwiek zamiast A6W polecam ABS II. Co do pompek z wąskim rozstawem rąk, to bierz się za nie, jeśli zrobisz +15 prawidłowo wykonanych pompek tyłem.

Pozdrawiam.

Na razie chce się trochę "rozgrzać", abs II zacznę robić za jakieś 1-2 tygodnie.

Co do planu to w sumie ciężko mi powiedzieć co jest moim celem, chyba nie można tego sprecyzować do kategorii masa/redukcja, bo ani jedno ani drugie. Mam bardzo mało fatu, który z czasem zostanie spalony, ale nie jestem też totalnym sucharem, który waży 60kg. Chcę do wakacji poprawić ogólny wizerunek, więc nie wiem czy zmieszczę się z robieniem masy, a potem klepaniem szybko rzeźby.

Jeszcze jedno pytanie, mogę dorzucić do planu rozpiętki hantlami, w pozycji leżącej na podłodze? Jeśli tak, to w które miejsce?

Te rozpiętki masz zamiar robić na płasko, na podłodze? Lepiej już jakbyś skombinował jakiś małe podwyższenie (ja kiedyś korzystałem z grubych książek;p) żeby móc wykonać pełny zakres ruchu. Ja bym je dał po pompkach żeby "dotyrać" klatę:)

Ok, ogarnąłem "podpórkę" ;), ile powtórzeń tych rozpiętek proponujesz?

Finalny plan (jak na razie)


1)Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3) Wykroki 12-15 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
Rozpiętki na leżąco (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami(m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8)pompki w podporze tyłem. (m. trójgłowe ramion) 10-12 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) 10-12 powtórzeń

Jak na razie 2 obwody, pewnie jeszcze ten plan będzie zmieniany.
Dobra ilość powtórzeń i dobór ćwiczeń?

Sry za niepotrzebne posty, ale zastanawia mnie jeszcze jedna rzecz : czy mogę sobie pozwolić na trochę dłuższą przerwę niż 30 sec pomiędzy wyciskaniem hantli na siedząco, a bicepsem? Bo po treningu czuję, że muszę jeszcze trochę dołożyć ciężaru na biceps, a posiadam tylko 2 hantle niestety, więc dołożenie zajmowałoby około 1.5-2 minuty, ale ciężar większy. Co lepsze, brak odpoczynku, czy większy wysiłek?

Jeśli zależy Ci na obciążeniach to zajmij się raczej metodą stacyjną (jest na forum, w tym dziale). W ACT chodzi o to żeby przerwy były jak najkrótsze, a ilość obwodów stale zwiększana (do 4-5). Ćwiczenia nie mają być ciężkie, bo nie dasz rady wykonać więcej niż dwóch obwodów. Jeśli przerwa nie będzie dłuższa niż minuta i tylko między tymi dwoma ćwiczeniami to możesz dorzucić obciążenie.

Rozpiętek rób tak na 80% swoich możliwości.

Zmieniony przez - JakuBzza w dniu 2010-12-16 11:18:52

Jeszcze raz dzięki za wszystkie odpowiedzi, wydaje mi się, że mogę chyba przyznać soga ;) ( edit : jednak nie mogę, "tylko pełnoprawni użytkownicy forum mogą oddawać głosy na innych użytkowników" ;C )


Jeszcze jedno pytanie: od dłuższego czasu "jarałem się" inicjatywą bartendaz, a ostatnio ten temat też był dość popularny na forum https://www.sfd.pl/Czy_na_drążku_dam_radę_tak_się_wyrobić_-t655804.html , więc mam pytanie - generalnie nie jestem jakiś wyjątkowo słaby, ale jeśli chodzi o mięśnie pleców, podciąganie się to totalna lipa, nawet ćwiczenia nachwytem z krzesłem sprawiają mi problemy (w aktualnym treningu). Czy powinienem może zmienić/dodać smarowanie gwintów na co dzień? Tyle, że u mnie to by było pewnie 1-3 pełne powtórzenia maksymalnie (nachwyt). Co o tym sądzicie? Wiem, że aby dojść do tego typu formy potrzeba lat ćwiczeń, ale ja chciałbym zacząć od uzyskania rezultatu typu 10 podciągnięć nachwytem.

Z góry dzięki za pomoc, pozdrawiam.

Zmieniony przez - Chaaber w dniu 2010-12-22 01:10:51

prosiłbym o odpowiedź na powyższe pytanie, czy wyrzucić z planu podciąganie i zastąpić smarowaniem gwintów (codziennie, albo w dni bez treningu)

mam szansę na jakąś odpowiedź?

Zastanawiam się czy nie usunąć brzucha z tego planu i nie wrzucić ABS II, wydaje mi się to dość rozsądne. Czy mógłbym robić ABS przed tymi ćwiczeniami (po rozgrzewce), a później normalny trening? Zacząłbym od poziomu I. Bo schemat :

Pon - Abs
Wto - trening
Sro-Abs
Czw - trening
Pią-Abs
Sob - trening

raczej mi nie pasuje...