Nareszcie zebrałam się w sobie i zdecydowałam się nie tylko czytać ale również odezwać się i skorzystać z waszej wiedzy.
Zacznę od początku, aby formalności stało się zadość :)
Płeć :kobieta
Wiek : 25
Waga : 58-60 kg
Wzrost : 170
Obwód klatki : 78 pod biustem
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 71 w najwęższym miejscu, 77 na wysokości pępka
Obwód bioder: 95
Obwód uda : 55
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??
W którym miejscu najszybciej tyjesz : pupa, biodra, uda ;/
W którym miejscu najszybciej chudniesz : klatka piersiowa :(
Aktywność w ciągu dnia : Niestety praca siedząca, codziennie 9-17 za biurkiem. Ogólnie mówiąc mnie nosi, jestem osobą która lubi się ruszać:)
Pon /śr/ pt 6.30 - 7.45 jestem na siłowni. 30 min siłowe + 30 min aero. Zależnie od czasu wolnego sobota bądź niedziela - aeroby ok. 1h. Głownie bieganie. Cały zeszły rok biegałam zaczynając od 3km do 15km w listopadzie. Ten rok przeznaczam na stopniowe przygotowanie się do większych dystansów.
Odżywianie : Tu zapewne dostanę po tyłku. Otóż wydawało mi się, że jem tyle ile powinnam. Nie miałam większych problemów ze swoją wagą/figurą. Jednak ostatnie 2 lata to dodatkowe 3 kg + kilka cm więcej tu ówdzie. Szczerze przyznaje, że dopiero teraz załapałam, że ostatnimi czasy jadłam 700 -1000 wartościowych kcal dziennie. Nigdy nie liczyłam kcal, jadłam po prostu tyle ile mi było potrzeba:) Niestety dopycham (łam!) resztę słodyczami od których jestem niestety uzależniona. Ale mam mocne postanowienie zbudowania zdrowej i pełnej diety bo czuję, że jedząc jak poprzednio daleko nie zajdę.
Ograniczenia żywieniowe : Trudne do opisania :P Otóż od ok. 2 lat(! Ta data jest podejrzana) mam problemy gastryczne. Objawy niby jak jelito drażliwe ale nie do końca. Im bardziej dokuczliwe objawy tym bardziej kombinowałam z dietą. Na 100% muszę unikać pewnych produktów: płatki owsiane, chleby z dużą ilością ziaren, brokuły, kapusty, cukinia, jabłka, nabiał ale nie doszłam do tego co powoduje niektóre dolegliwości ;/
Co lubisz jeść na śniadanie: ogólnie mówiąc nabiał, twaróg + pieczywo, jajka, owoce.
Co lubisz jeść na obiad : mięsko + zielenina (obiady przygotowuję w domu i zabieram do pracy)
Co jako przekąskę : jogurt naturalny, owoc, kanapka / coś słodkiego :P
Co jako deser : oj nie pytajcie :P wszystko co słodkie. A do kawy szczególnie :P
Kolacja: kanapka, sałatka, zupa
Stan zdrowia : niskie ciśnienie, spora tendencja do zatrzymywania wody w organizmie, problemy gastryczne, problemy hormonalne, ostatnio pojawił mi się ból biodra niewiadomego pochodzenia , nasila się po wysiłku
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia + od kwietnia bieganie na świeżym powietrzu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Stosuję Vitamin Complex Olimpu + chrom w tabletkach
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie chciałabym się faszerować niepotrzebnie czymś co mogę dostarczyć wraz z pożywieniem
Stosowane wcześniej diety : W sumie to nigdy żadnej konkretnej. Jak napisałam, jakoś naturalnie ograniczyłam sobie sama jedzenie do dziwnego poziomu poniżej 1000kcal. Zapewne dlatego mój organizm zaczął wariować.
Trening:
Na siłownię uczęszczam do ok. roku z przerwami.
Ostatni cykl zaczęłam w listopadzie. Przez 2 miesiące robiłam trening obwodowy.
Teraz zestaw ćwiczeń kształtuje się tak:
• 5-8 min Rozgrzewka(rower/marszobieg)
• Ćwiczenia siłowe
Pon/Pt: góra + brzuch
unoszenie nóg w zwisie 20/20/20
twister x60
wznosy tułowia z obciążeniem 5kg (brzuszki, ławka skośna) 20/20/20
wypychanie drążków maszyny w siadzie 10kg: 15/15/15
przyciąganie drążka do klatki wąskim podchwytem 20kg: 15/20/20
uginanie przedramion na maszynie 5kg 15/15/15
wznosy przedramion bokiem 5kg 15/15/15
wznosy pojedynczo przodem stojąc 5kg 15/15/15
triceps (nie wiem jak nazwać to ćwiczenie ale jakby pompki tyłem :P)
Aeroby: różnie, 40 min biegu, tempo średnio od 9-10 km/h, stepper, orbiterek.
Śr nogi + brzuch
zginanie podudzi na maszynie 20kg: 15/15/15 (opcjonalnie przyklęk na jedno kolano, naprzemienne, z hantlami 5kg)
zginanie podudzi na maszynie leżąc 15 kg 15/15/15
przywodziciele na maszynie 20kg 15/15/15
wypychanie nogi w tył na maszynie 25kg 15/15/15
wspięcia na palce 3x20
unoszenie nóg w zwisie 20/20/20
twister x60
wznosy tułowia z obciążeniem 5kg (brzuszki, ławka skośna) 20/20/20
Aeroby: j/w
+ Weekendy: Aeroby 60 min
Dieta:
Dla przykładu podam jak umiałam jeść wcześniej i co na pewno chciałabym zmienić:
6:00 (przed treningowo) nic albo 1 owoc (zawsze było dla mnie problematyczne jedzenie o 6 rano 30 min przed treningiem ;/
6:45-7.45 trening
9:00 kanapka z wędliną, pomidor
11:30 kawa z mlekiem, jogurt naturalny lub owoc
14:00 kurczak + warzywka
17: owoc/ coś słodkiego/ sok warzywny
18:30 - sałatka z rybą / kanapka/ twaróg z warzywami
Do tego wszystkiego: słodycze ;/
Będę wdzięczna za fachową poradę bo chciałabym wrócić do zdrowej formy, jeść jak należy i cieszyć się z ładnego ciała bez konsekwencji zdrowotnych.
BMR liczone na dwa sposoby znacznie się od siebie różni. Nie wiem której wersji powinnam się trzymać.
BMR1= (9.99 X 59) + (6.25 X 170) - (4.92 X 24) - 161 * 1,2 aktywność = 1839 kcal
BMR2 = 59 * 24 * 0,9 * 1,2 aktywność = 1529 kcal
Treningowo, głównym założeniem dla mnie jest wyrzeźbienie sylwetki. Będę nudna mówiąc że z naciskiem na nogi + brzuch. Ale zależy mi również na ładnych ramionach. Natura nie obdarzyła mnie obfitym biustem dlatego też chciałabym popracować nad talią która gdzieś się zagubiła i jest słabo zarysowana. Nie wiem czy będzie to możliwe, ale powrót do dawnej wagi byłby idealny. Choć znajdę sobie sprawę, że mięśnie ważą i wolę 59 kg mięśni niż 56 kg byle czego :P