Trening 4 dniowy do sprawdzenia .MASA! Hadrcorowo;P

Witam;)
Proszę przejrzeć mój trening i napisać ewentualne zmiany
tu trening:


Poniedziałek;
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3s
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3s
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s

Triceps:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 4s
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 4s
-POMPKI NA PORĘCZACH:3s

Wtorek:
Plecy:
Mc: 3s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM:4s
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4s
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:3s
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s

Przedramie;
-zwijanie obciążenia na sznurku

Czwartek:
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s
sztrugsy 3s

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:3s
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3s
UGINANIE RAMION ZE DRĄŻKIEM NA „MODLITEWNIKU" (wyciąg):3s
MŁOTKI:3s

Piątek:
Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s
HACH PRZYSIADY 4s
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH:4s

Łydki:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4s

brzuch:
SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
SKŁONY BOCZNE

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 83

Wzrost: 188

Cel treningowy: masa,siła,wytrzymałość

Staż treningowy na słowni: 12 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko,oprócz maszyn do nóg :P

Dieta: Intuicyjna

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na jakich obciążeniach robisz podstawowe ćwiczenia [przysiad/mc/wyciskanie lezac] ?

Jak wyglądal twój ostatni plan ?

Przysiad 80kg seria
Mc 90kg seria
Klata 60kg seria

ten split 4 dniowy miałemA1(pn),B1(wt),Wolne(śr)A2(czw)B2(pt)

Poniedziałek :
A1: Klata,barki,tricepsy:

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
pompki w Pompki w podporze tyłem 3s

Wtorek:
B1: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
wspięcia na palce 3s max

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą (modlitewnik) 3s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3s

Czwartek:
A2 Klata,barki,tricepsy:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3s

Wyciskanie sztangi zza głowy3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s

Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3s
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s

Piątek:
B2: nogi, plecy, bicepsy.


przysiad ze sztangą 3s
wspięcia na palce 3s max


Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3s max
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 3s
Młotki 3s

troche go jescze pozmieniałem w trakcie ćwiczenia.

Można by w sumie u ciebie zrobić FBW 15-10-5 WODYN'a.

Jeśli chcesz tego splita partia 1x w tygodniu to zmieniłbym tak:

-Zostawił dwa wyciskania na klate + rozpiętki, mogą być wyciskania na skosie[jedno wyciskanie skos dół sztanga, drugie skos góra sztangielki] albo pozioma + skos w góre/dół, jest dużo opcji np. skos w dół sztanga + poziomo sztangielki z supinacją.

-Na triceps w zupełności dwa cwiczenia po klacie wystarczą, zostaw poręcze jako pierwsze 3 serie i wyciąg 2 serie.

-Wywal ten wyciąg dolny w plecach, w jakim celu on jest skoro masz wiosłowanie na wolnym cięzarze ? Mało serii, daj mc 5 serii, reszta po 4.

-W barkach to podciąganie sztangi wzdłuz tułowia wylatuje, szkoda stawów, ćwiczenie bardzo kontuzjogenne, daj pierwsze wyciskanie, potem unoszenie sztangielek na boki i unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia.

-Na biceps to samo co na triceps, dwa ćwiczenia, uginanie ze sztangą podchwytem i mlotki + jeszcze jedno ćwiczenie które miałeś.

-Nogi, kiepski, zrobiłbym tak:

Przysiady ze sztangą 4-5s
Żuraw 4s
Wykroki 4s
+ łydki