Dieta na masę do sprawdzenia

Witam piszę kolejny raz z tym, że już teraz chciałbym zapiąć wszystko na ostatni guzik a więc zaczynamy.

Wiek 20lat
Wzrost 173cm
Waga 56kg
Ektomorfik
Trening 3 x w tygodniu pn/śr/pt

Na początku chciałbym o podstawowe sprawdzenie moich danych zawartych w obliczeniahc takich jak np.
Kalorie? ich nadwyżka? oraz ilości b/t/ww? Czy wszystko się zgadza gdyż jeżeli jakieś dane będą błędne
mója cała dieta ulegnie rozpadowi. Z góry dziękuje.

Czytałem wiele różnych poradników i naprawdę ile osób tyle sposobów.
Poradnik wyliczający TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT lub bf itd. itd.
Ja wybrałem jeden z prościejszych sposobów i mam nadzieje, że też się nadaje.

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1344
( 56kg x 24h = 1344 kcal )

BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1344kcal x 1,2 = 1612kcal )

Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700kcal nadwyżki)

1612 + 700 = 2312kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

Teraz b/w/t

Białko:
2g x 56kg = 112g
112g x 4 = 448 kcal z białek

Węglowodany:
5g x 56kg = 280g
280g x 4 = 1120 kcal z węgli

Tłuszcze:
1120 + 448 = 1568kcal Węgle + Białka
2312 - 1568 = 744 kcal z tłuszczy

744 : 9 = 82g : 56kg = 1,4 -1,5g na kg


Podsumowanie:
2312kcal
B 112g
W 280g
T 82g


A oto moja Dieta:
b/t/ww /kcal

Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]

(jakiś owoc, pomarańcz, mandarynka)

Razem: b/t/ww [30/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron Durum 80g [8/1/61 290kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/ww [38/30/71 704kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/ww [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Posiłek 5 22:00

Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/ww [17/17/8 249kcal]




Podsumowanie

Białko 139g
Tłuszcze 85g
Węgle 283g
2465 Kcal

odświeżam czekam na odp

Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]

(jakiś owoc, pomarańcz, mandarynka)

Razem: b/t/ww [30/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron Durum 80g [8/1/61 290kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]
warzywa
Razem: b/t/ww [38/30/71 704kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]
warzywa
oliwa

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/ww [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Posiłek 5 22:00

Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]
warzywa
(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/ww [17/17/8 249kcal]




Podsumowanie

Białko 139g
Tłuszcze 85g
Węgle 283g
2465 Kcal

oliwa do posiłku przedtreningowego??

tak w małej ilości

a jescze pytanie Ja trzymam się wszystkich posiłków i jem je tak jak ustaliłem ale tutaj moje pytanko gdy między posiłkami np zjem kanapke z serem czy szynką czy np kiełbase czy coś tam od czasu do czasu czy to bardzo wypłynie na dietkę skoro wszystkie posiłki będą bez zmian?

bedziesz miał większy bilans

tak tak wiem ale czy np powiedzmy jak zjem cos innego w między czasie to czy wpłynie to na moje efekty, że np. nie przytyje? czy np. przytyje tylko powiedzmy będzie to więcej tłuszczyku czy jak

bedsie wiecej fatu

jeszcze pyt. zamaist oliwy, orzechów włoskich mogę jeść słonecznik??

nie zawiera sporo omega 6 dflatego to co jest wartościowe jest w cenie.