Jarrod / Blog - Siła i Masa

Witam, po przestudiowaniu tematów z forum i widocznych efektach u innych użytkowników po stosowaniu planu Wodyna (https://www.sfd.pl/METODA_15_10_5_:_ALTERNATYWNE_ZESTAWY_FBW-t307722.html) postanowiłem sprawdzić go sam na własnej skórze :)

DANE
Cel: Siła i Masa
Wiek: 25 lat (1986)
Staż treningowy: 6 lat z dużymi przerwami
Wzrost: 192cm
Waga: 93kg
Biceps: 41cm
Przedramię: 33 cm
Klatka: 110 cm
Pas: 86cm
udo: 62cm
łydka: 41cm

WYNIKI SIŁOWE
Martwy ciąg 100kg 10x
Przysiad (pełny) 100kg 10x
Wyciskanie leżąc 95kg 10x

Zdecydowałem się na trening
ZESTAW 1 NA W PELNI WYPOSARZONA SILOWNIE.


A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B

Dziś pierwszy trening, zaraz po nim wpiszę ciężary i zobaczymy jak to będzie szło :)
A takie pytanie, Aeroby typu 20 min rowerkiem codziennie robić czy tylko w dni bez treningu ?
I czy to mogę robić przed treningiem czy nie bardzo ? czy wogóle nie robić ? :D

3 Luty 10B
-WYCISKANIE OD CZUBKA GŁOWY SZEROKO, SIEDZĄC (nie wiedziałem czy z oparciem czy bez, zatem zrobiłem z :P. i opuszczałem do czoła bo do czubka głowy jakiś taki krótki ruch był za bardzo :P)10x42/10x52/5x58/10x64
-PODCIĄGANIE DO BRODY STOJĄC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 10x32/10x40/5x47/10x522
-MARTWY CIĄG (sumo, przynajmniej coś w ten deseń :P ) 10x51/10x58/5x77/10x87
-POMPKI NA PORĘCZACH Z CIĘŻAREM (nie byłem pewien czy ma być opcja klata czy tric więc starałem się robić klatę) 10x6/10x7/5x8/10x10
-DRĄŻEK WĄSKIM PODCHWYTEM DO CZOŁA Z CIĘŻAREM (mam nadzieje że nie chodziło tu o czachołamacze tylko o wyciąg górny :P) 10x30/10x40/5x50/10x60
-PROSTOWANIE NÓG (ogólnie mam tylko taką słabą prasę podczepioną do ławki więc ciężar też inny niż na standardowej maszynie) 10x25/10x32,5/5x37,5/10x42,5
-ŁYDKI B trening długo zajął więc zrobiłem 3x30 bez obciążenia na szybkości :P
-PRZEDRAMIONA B nachwytem jednorącz 3x10x8

Ogólnie trening był o innej porze na którą muszę się przestawić czyli 20 :P, przerwy między seriami 150 sek, ogólnie chyba dość mocno zaniżone ciężary wziąłem bo jeszcze dużo dałbym radę ale zobaczymy jak wyjdzie trening na 5 :)
Brzucha (za radą specjalistki :P) planuję robić tylko w dni 15 i 5 :P
No to by było na tyle :P

Z tym to raczej poczekaj aż będziesz robił splita gdzie brzuch bedzie miał swój dzień ;)
no i wstaw fotki ;p

Jak sprawa z dietą?

No więc jesteśmy po pierwszym treningu :P
Trochę było zabawy z doborem ciężaru, no ale miejmy nadzieję że jakoś uda mi się trzymać planu :P

1 Luty 15A:
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ 15x50/15x65/15x80
-PRZYSIADY 15x50/15x65/15x80
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM ŁĄCZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJĄC (nie wiem czy dobrze to zrozumiałem ale zaraz po wznosach x15 odrazu robiłem wyciskanie) 15x6/15x8/15x11
-MŁOTKI NAPRZEMIENNE 15x6/15x8/15x11
-PROSTOWANIE RAMION W DOL (mam bramę z 4 bloczkami więc jest duże przekłamanie ba ciężarach) 15x30/15x37,5/15x45
-WIOSŁOWANIE JEDNORĄCZ NA WYCIĄGU DOLNYM (masakra, nigdy tego nie robiłem i mam nadzieję że dobrze to mi wyszło :P) 15x20/15x25/15x30
-UGINANIE NÓG (nie na maszynie, na ławce mam takie coś podczepione :P) 15x15/15x20/15x25
-ŁYDKI A 3x25x50kg
-PRZEDRAMIONA 3x15x30kg

Dieta wygląda następująco:
8.00
Mleko 2% - 250 ml
Płatki Owsiane 100G
Rodzynki 50g

11.00
2 kromki razowego
100 Gram twarogu półtłustego
2 jajka
Łyżka oliwy z oliwek

14.00
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 150g

15.30 trening - 17.00

17.00
2 banany

17.30
Ryż 100g
Pierś 200 g
warzywa 150g

19.30
Pół makreli (ok 125g)

22.00
100g twaróg
Łyżka oliwy z oliwek

I w ciągu dnia jakieś 50g migdałów, a na wieczór jakieś jabłko czy mandarynka albo pomarańcza


A tak wyglądam po pierwszym treningu:


















Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-02-01 18:12:19

W pierwszym posiłku brakuje porządnego źródła białka i zdrowych tłuszczy. W drugim posiłku twaróg zamieniłbym na jakieś mięso bądź rybę. Osobiście przed i po treningu nie jem warzyw. O godzinie 19:30 dodaj jakieś źródło węglowodanów. Wieczorem już nie jedz żadnych owoców. W diecie jest mało warzyw, dałbym do wszystkich innych posiłków po za tym, które są w porze około treningowej. Jakie masz zapotrzebowanie? Sylwetka całkiem spoko, tylko zgól sierść

Wybacz ale jestem tylko biednym studentem i staram się wyrobić za 150zł na tydzień z jedzeniem :D
Odnośnie warzyw przed i po treningu to już słyszałem i od soboty kiedy jadę po nowe zakupy zmienię to :P
W taki wypadku co jeść na śniadanko albo co dodać bo jeśli chodzi o tłuszcze to mogę oliwą się posiłkować, ale wołałbym zostać przy płatkach i mleku, ewentualnie mogę coś dodać :)
Co do drugiego posiłku to trochę nie bardzo rybę w szkole czy przed szkołą :P
Nie mogę zamiast tego dorzucić ze 2 jajka? a jak już mięso to jakie polecisz najlepiej?
Do tej makreli wieczorem mogę dorzucić 2 kromki chleba :P
A odnośnie warzyw to na surowo wcinać? W sumie mam parowar i mogę raz dziennie coś na cały dzionek przygotować tylko sugestii potrzebuję i zaraz coś wyskrobiemy :P
A czemu mam się pozbyć owoców ? :(
I sierści nie ruszam... Tej na klacie i nogach OFC :P
Zapotrzebowanie wyszło mi ok 3500 i ta dieta to zaspokaja, wypada też ok 200g białka i 350 węgli, i planuję zakup ZMA, BCAA i jakiegoś Białka.

150 zł to kupa kasy

Na śniadanie wystarczy dodać kilka jajek i garść orzechów, np. włoskich, a do tego jakiś ogórek. W drugim posiłku możesz dodać jajka (zapomniałem o nich), ale możesz też pokroić sobie pierś i dodać jajek i masz smacznie, pożywnie i zróżnicowanie + warzywko i robi się spoko posiłek, a kładziesz to na chleb razowy. Do makreli dodaj jakiejś kaszy, ryżu czy makaronu - urozmaici Ci to dietę + oczywiście warzywa. Warzywa najlepiej jeść na surowo, np.: ogórki, pomidory, buraki, kapustę, brokuły itd. Owoce zawierają fruktozę, która jest cukrem prostym, na noc lepiej ich unikać, jak już, to po treningu, ale potem nie ma sensu.

Z brzucha chociaż zgol A i pokaż nogi. Białko sobie odpuść, wystarczy, że zapniesz dietę na ostatni guzik i będzie spoko.

Damn, jakoś mam awersje to takiej ilości jajek, zawsze mnie mama straszyła że nie można za dużo jeść :P
To w jakiej kwocie Ty się z jedzeniem wyrabiasz że mówisz że 150 to dużo ? :D
Odnośnie dzisiejszego treningu to mam jakiś taki niedosyt, zawsze trenowałem tak ostro, 3 dni treningu albo dwa i potem dopiero dzień przerwy. W każdym treningu po 2 partie i ok 4 serii po 12 powtórzeń to teraz ciężko się przestawić, przerwa OFC 120 sekund, mam nadzieje że dobra :P
Nóg nie ma co pokazywać bo grube i owłosione :P
A brzucha golił nie będę! Nie dam zrobić z siebie pederasty ! :D

Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-02-01 20:26:27

W sumie, to nie liczyłem ile mi wychodzi tygodniowo za dietę, ale aż tyle, to chyba nie. Kiedyś jadałem 5 jajek na śniadanie, do tego 3 do szkoły, co dawało 8 dziennie przez 2 miesięczny okres masy, nic mi nie jest.

No to modyfikacja diety na szybko :D
Oczywiście jeszcze do dopracowania :D
8.00
Mleko 2% - 250 ml
Płatki Owsiane 100G
Rodzynki 50g
50g orzechów włoskich
Łyżka oliwy z oliwek

11.00
2 kromki razowego
4 jajka
Łyżka oliwy z oliwek

14.00
Ryż 100g
Pierś 200 g

15.30 trening - 17.00

17.00
2 banany

17.30
Ryż 100g
Pierś 200 g

19.30
Pół makreli (ok 125g)
100g kaszy gryczanej

22.00
100g twaróg
Łyżka oliwy z oliwek

+50-100g migdałów przez cały dzień chrupać :P

Zastanawiam się jeszcze nad warzywami i owocami :D
Jakaś dzienna porcja, jakieś które warzywo gdzie dodać ? :>
No i co z tymi odżywkami i innym badziewiem, brać czy nie?

Zmieniony przez - Jarrod w dniu 2011-02-01 22:24:00

Warzywa możesz jeść do woli, tylko uwzględnij je w planie. W pierwszym posiłku nadal brakuje źródła białka zwierzęcego (bo o takim ciągle jest mowa), wrzuć z 3 jajka. Jak już dajesz tyle orzechów, to nie dawaj oliwy albo na odwrót. Warzywa dodajesz do którego posiłku chcesz, ja osobiście nie daję w około treningowych, sprawdź, jak to u Ciebie będzie wyglądać. Odżywki odstaw, na noc daj sobie 200g twarogu.