trening do oceny - spory staż i brak siły masy

poniedziałek:


barki

Unoszenie ramion w bok siedząc 3x10
Unoszenie ramienia w bok stojąc 3x10
Wyciskanie sztangielek nad głowę, siedząc 3x10
Unoszenie gryfu na prostych ramionach 4x10

triceps

Uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 15x2
Wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku 2x10
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x10

środa:

klatka

Wyciskani sztangi na ławce prostej 3x10
Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej 3x10
Pompki na poręczach 3x15
Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
Wyciskani sztangi na ławce skośnej, głową w dół 3x10


piątek:

biceps

Unoszenie ramion na modlitewniku 3x10
Unoszenie przedramienia jednorącz 3x10

plecy

Unoszenie sztangi do klatki piersiowej 3x10
Szrugsy 2x15
Unoszenie tułowia w leżeniu na ziemi 3x10

do tego robię jeszcze 2 razy w tyg. ćwiczenia a6w na brzuch robiłem niedawno codziennie ale słyszałem że nie warto...


ćwiczę wedle rozpiski od 6 miesięcy zdarzało się może wcześniej nieco opuszczać dane partie lub ćwiczenia ale od ponad 2 miesięcy robię wszytko zgodnie i nie widzę szczególnego efektu a siła stoi w miejscu jak stosuje progresje na klatę to dołożę to 2,5-5 kg i nie mogę podnieść tych ustalonych powtórzeń... ?
stosuje dietę od 2 tygodni i mam wrażenie jak mięśnie są "nieco" bardziej niż przedtem napięte ale to może złudzenie...


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 68

Wzrost: 175

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: ok. pół roku

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka (wielofunkcyjna) hantle, gryf prosty/łamany ławka do brzuszków

Dieta: od 2 tyg.

Przeciwskaznania medyczne: ?



Zmieniony przez - D91 w dniu 2011-01-30 22:24:49

Spory staż Progresu raczej nie zobaczysz. Zacząłeś ćwiczyć z planem jak dla zawodowca tylko chvjowo ułożonym więc jak chcesz jakieś postępy zobaczyć to zacznij jak każdy normalny człowiek FBW trzy razy na tydzień. Do tego trzymaj diete to po trzech miechach coś już urośniesz (ale nie 20kg!).

Na marginesie gdzie nogi w tym planie?!

masz trening na mase
Trening będzie odbywał się zamiennie, raz push, raz pull, to znaczy:

Tydzień 1
Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2
Pon.Push
Śr:Pull
Pt:Push

Itd.






Trening push:
- Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3x10 – 8
- wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 2x10 - 12
- wyciskanie hantli siedząc (barki)3x10-8
- wznosy hantli bokiem siedząc na ławce 2x10-12
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 1x15
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x 10 – 12
- prostowanie drążka na wyciągu 1x 10 – 12
- wspięcia na palce stojąc 3x 15 - 20

Trening pull:
- przysiad ze sztangą z przodu 3x8-10
- martwy ciąg na prostych nogach 2x8-10
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3x10-6
-podciąganie na drążku szeroko nachwytem do klatki 2x max
- uginanie sztangi stojąc 2x 10 – 8
- uginanie hantla o kolonano (chwyt młotkowy) 1x10- 12
- szrugsy hantlami stojąc 3x12 - 15
Przedramię:
Uginanie nadgarstków i prostowanie nadgarstków 2x15 – 20

Brzuch po każdym treningu
Spięcia leżąc 3x max
http://www.K**.pl/spiecia-brzucha-lezac-na-maszynie-lezac-z-oporem-34588.html
Skłony boczne z hantlami 3x15 – 20
http://www.K**.pl/sklony-boczne-ze-sztangielka-34418.html
Przerwy między seriami, ok. 90 – 120 sek. W przypadku ćwiczeń cięższych mogą być nieco dłuższe. A w przypadku brzucha ok. 60 sekund Ciężar proszę dobierać tak, aby miał Pan 1 – 2 powtórzenia w zapasie. Przed treningiem proszę nie zapominać o rozgrzewce, a po treningu o rozciąganiu.

D91


na poczatek przeczytaj,co napisalem tutaj:

https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

a ogolnie,to....tak,jak kolega wczesniej(Krzychu79).

przeczytaj kilka moich postow-chocby z dzisiejszego dnia- i wyciagnij wnioski(odpowiedni plan dla siebie tez tam znajdziesz),bo problem jest u Was taki sam.
zbyt duza objetosc treningu wzgledem poziomu wytrenowania cwiczacego i oczywiscie-kiepskie zarcie.


raghio

niby pomysl niezly,tylko jakos tak....

od kiedy to przysiad jest ruchem ciagnacym?

a poza tym-za duzo cwiczen i serii.

przy ukladzie push-pull
w jego przypadku 5 PIEC cwiczen/sesje to MAX.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 00:27:47

ale ja wcześniej tez ćwiczyłem 6 miesięcy to wedle tej rozpiski od 2 miesięcy regularnie ...
to co piszecie to sranie w banie chyba... ja się zbytnio przy takim rozpisanym treningu nie męczę... nie wiem czemu nie mam żadnych większych "zakwasów?" tylko po klatce czuje na następny dzień trochę ale to najwięcej w "tricepsie?" a ćwiczę jak należy ... ? poza tym nóg nie ćwiczę bo mam kontuzje i mam sprzęt tylko taki jak napisałem więc nie wiem po co pisać ćwiczenia na których nie mam gdzie ćwiczyć...

D91

i co jeszcze wymyslisz?
od kiedy to zakwasy sa wykladnikiem zlego,badz dobrego treningu?
podstawy metodyki treningu silowego sie klaniaja.
do cwiczen,ktore powinienes wykonywac masz wszystko,co trzeba.
przestan plakac.
ok nie rob nog,przeciez te niecale 70kg wagi styka,nieprawdaz?

acha!i jeszcze jedno apropo tytulu tematu.
staz nie jest zadnym wykladnikiem twojego zaawansowania.
mozesz cwiczyc 10 lat i nadal byc nowicjuszem.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-01-31 15:00:45

NOGI SĄ NAPRAWDE BARDZO ,BARDZO WAŻNE
Dlaczego warto trenować nogi?

Po pierwsze, jeśli chcesz osiągnąć estetyczną i symetryczną sylwetkę, to musisz trenować dolną połowę ciała. Celowo podkreślam „połowę”. Po drugie, trening nóg powoduje dużą odpowiedź hormonalną organizmu, głównie chodzi tu o produkcję testosteronu i hormonu wzrostu. Dlaczego? Ponieważ nogi, to bardzo duża grupa mięśniowa. Wymienione hormony wpływają pozytywnie na wzrost całego ciała, także jeśli chcesz mieć duży biceps, więcej wyciskać na klatkę – trenuj nogi. Po trzecie, jeśli chcesz utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej – trenuj nogi. Dlaczego? Trening nóg zużywa ogromne ilości kalorii oraz podkręca metabolizm. Po czwarte, Twój organizm to inteligentna maszyna, jeśli będziesz miał duże dysproporcje pomiędzy dolną i górną połową ciała, nie licz na to, że będą się one powiększać. Organizm dąży do pewnej równowagi, zatem zahamuje przyrosty w górnej połowie ciała. Po piąte, trening nóg, a dokładniej przysiady oznaczają silny kręgosłup oraz mięśnie brzucha, co jest podstawą w treningu siłowym w zapobieganiu kontuzjom.

Jakie masz najczęstsze wymówki?

Nie trenuję nóg, bo dużo jeżdżę na rowerze/gram w piłkę etc. Dowiedz się, że trening na siłowni, a trening aerobowy to dwie różne sprawy. Te aktywności nie zastąpią treningu nóg na siłowni.

Nie trenuję nóg, bo są/będą za duże. Ok, czy jak będziesz miał za duża klatkę, to też nie będziesz jej trenował? Nikt nie każe Ci przysiadać z 300 kg na sztandze, dobierz trening do swoich celów, ważne, aby stymulować ciało do wzrostu, podkręcić metabolizm etc.

Nie lubię trenować nóg. Lenistwo. Trening nóg jest ciężki, a nawet bardzo ciężki i z tego to wynika.

Zatem dlatego właśnie trening nóg jest bardzo ważny. Następnym razem na treningu rozejrzyj się po jej bywalcach. Zdecyduj do której grupy chcesz należeć, czy do tych cienkimi patykami, czy do tych, którzy znają zalety treningu nóg i wykorzystują to do robienia ciągłych postępów.

pozdro.