Dieta redukcyjna - proszę o poprawki

Jestem ogromnie wdzieczna za odpowiedzi i zainteresowanie.

Ćwiczę zwykle od 15-16.30, w weekendy od 17 lub 18 do 19/20.

1. Wiem, że przed treningiem powinno się zjeść węglowodany. Rozumiem, że złożone ? Jak długo przed treningiem i jak je wpasować w posiłek (u mnie to będzie obiad)?

2. Co jeść po treningu. Białko, ale z warzywami?

3. Staram się jeść co 3h i chyba dlatego nie jestem głodna, dieta dla mnie nie jest problematyczna w tej kwestii :)

4. A oto mój trening (tak zwykle wygląda), czy dobrze ?
20min marsz 6-7km/h
5 min bieg 9km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 9km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 9.5km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 10km/h
5min marsz 6.5km/h w ostatniej minucie zwalniam do 6km/h

ćwiczenia na uda FatBurner o różnym poziomie intensywności 15min
15min bieg 9km/h

te same ćwiczenia na uda 10min
rower 10-15min
1 min marsz 6km/h
1min marsz 6.5km/h
5min trucht 7.5-8km/h
8min bieg 9-9.5km/h
2min marsz 6.5km/h

stretching 10-15min

(czasami rozciągam się też wieczorem po całym dniu, kiedyś uczyłam się tańca klasycznego, było duzo rozciagania)

1. Wiem, że przed treningiem powinno się zjeść węglowodany. Rozumiem, że złożone ? Jak długo przed treningiem i jak je wpasować w posiłek (u mnie to będzie obiad)?

Tak by bylo ci wygodnie cwiczyc i tez tyle ile ci pasuje, prawde powiedziawszy twoje bieganie nie musisz traktowac jak trening silowy wiec starczy ze masz weglowodany w czasie dnia bys miala energie

2. Co jeść po treningu. Białko, ale z warzywami?

Tak samo j.w. nie zajmuj sie problematyka posilkow okolotreningowych, dla ciebie istotne sa zbilansowane posilki, roznorodne zrodla pokarmow i odpowiednie proporcje BWT i kalorycznosc diety to wszytsko


4. A oto mój trening (tak zwykle wygląda), czy dobrze ?
20min marsz 6-7km/h
5 min bieg 9km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 9km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 9.5km/h
2min marsz 6.5km/h
8min bieg 10km/h
5min marsz 6.5km/h w ostatniej minucie zwalniam do 6km/h

ćwiczenia na uda FatBurner o różnym poziomie intensywności 15min
15min bieg 9km/h

te same ćwiczenia na uda 10min
rower 10-15min
1 min marsz 6km/h
1min marsz 6.5km/h
5min trucht 7.5-8km/h
8min bieg 9-9.5km/h
2min marsz 6.5km/h

stretching 10-15min

Generlanie problem nie jest w treningu co w braku podkrecania jego intensywności, Trening ok, ale pamietaj by minimum co drugi trening dodac albo jedne interwal, albo wydłużyć czas biegu , skrocic marszu itd.. wszytsko co sprawi ze bedzie od trudniejszy od poprzedniego.
Acha i ok, mozesz robić ćwiczenia na uda, ale nie spodziewaj sie ze one ci je wyszczupla, nie ma cwiczen wyszczuplających konkretna czesc ciała lub konkretne miejsce, zawsze chudniemy z całego ciała a przede wszytskich z miejsc do tego predysponowanych genetycznie.

(czasami rozciągam się też wieczorem po całym dniu, kiedyś uczyłam się tańca klasycznego, było duzo rozciagania)


Bardzo dobrze

Dieta którą rozpisałaś na poprzedniej stronie jest hmmm... niedopracowana. Co do masła, oliwy itp. bez zdrowych tłuszczy nie pociągniesz diety. Może spróbuj zastąpić masło ,masłem orzechowym ,a oliwe ,olejem rzepakowym tłoczonym na zimno. Jeżeli żadna opcja Ci nie odpowiada to po prostu musisz pić oliwe/olej lniany/rzepakowy jak lekarstwo.
Jak powinna wyglądać dieta :
Śniadanie:
owsianka + woda/mleko + orzechy + jajka/odżywka białkowa albo chleb żytni + szynka/ser + jakiś tłuszcz + jabłko
II Śniadanie : sałatka z kurczakiem/tuńczykiem czyli po prostu dużo warzyw + kurczak/tuńczyk + jakieś źródło zdrowych tłuszczy albo jajecznica (w dziale kuchnia masz dużo przepisów "jajecznych")
Obiad (posiłek przed treningowy):
ryż/kasza + kurczak/wołowina/indyk/chuda ryba (w dni nietreningowe może być tłusta) + sałatka
Podwieczorek (posiłek po treningowy) :
od razu po siłowni banan/wafel ryżowy
po powrocie do domu : źródło białka (tuńczyk, kurczak, indyk, wołowina)
Kolacja : twaróg + oliwa (wypij i zapij gorzką herbata ,będzie oki)
Co do rozpisanego przez Ciebie treningu...mi to wygląda na lightowe i długie interwały ,nie mam pojęcia czy to jest dobry trening w tej kwestii zdaj się na 'obliques'. Wykonujesz jakieś ćwiczenia siłowe ?

SoQl - masło jest bardzo zdrowym tłuszczem i nie widze powodu dla którego miala by go zastępować olejem rzepakowym.
Picie oliwy to kiepski pomysl
Podział na posiłki okolotreningowe, nie dla tej pani, ona w fitness sie nie bawi, ma zmienić na zawsze diete ktora doprowadzila ja do wyglądu ktory jej sie nie podoba na diete zdrowa i dającą sie utrzymać

Hehe ok masło jest zdrowym tłuszczem z tym sie zgadzam ,ale jeżeli ktoś nie lubi masła to musi je czymś zastąpić i nie napisałem że olejem rzepakowym tylko masłem orzechowym (może nie 100% zamiennik ,ale zawsze coś lepszego niż suchy chleb albo margaryna), a olej rzepakowy zamiast oliwy/lnianego.
Dlaczego picie oliwy to zły pomysł ?? ja zawsze tak robię z oliwa ,gdyż psuje mi ona smak sałatek itp.
Co do posiłków około treningowych to się nie zgadzam do końca ,może trochę przesadziłem z tą dokładnością ,ale węgle + białko przed i chociaż by samo białko po treningu z mojego doświadczenia powinno się znajdować ,a nie pragnę zostać kulturystą. Każdą dietę da się utrzymać jeżeli je się to co się lubi

tak cale życie zamierzasz pic oliwę ze szklanki?, ja tam wole ja uzyc w salatce gdy zachodzi potrzeba
A moze jednak skomponować tak diete by pasowala i nie trzeba bylo dopijać czy dojadać czegoś na sile, nawet w krajach srodziemnomorskich nikt oliwy nie pija szklankami.
Zwracanie uwagę na posiłki okolotreningowe ma głownie na celu optymalizacje przyrostu masy mięśniowej.
Druga sprawa przy dietach niskoweglowodanowych, gdy tych węgli starcza tylko na jeden, dwa posilki wtedy potreningowo i/lub przedtrenigowo uzupełnienie wegli pomaga nam utrzymać sile i nie dopuścić do katabolizmu.
Jeżeli jednak osoba o wadze 55kg ma 800kcal z węglowodanów nie musi martwic sie o posiłki okolotreningowe, juz nie wspominając ze jej treningi nie sa na tyle intensywne by pozostawić jej mięśnie bez glikogenu.
Jednak jestem zdania ze dieta dobra (już abstra***ąc od smaku składników) to dieta prosta

SoQl20 - Jestem w pełni świadoma, że w diecie powinny znajdowac się też tłuszcze, ale naprawdę nie wyobrażam sobie picia oliwy ze szklanki czy na łyżce. Już pomijam kwestię, że czułabym że pochłaniam same kalorie. Jeszcze polać sałatkę ok, ale nie sam tłuszcz w czystej formie. Proponujesz mi masło orzechowe, bardzo dziękuję za rade, a jakie konkretnie ? Na rynku jest dużo tego typu produktów, łatwo kupić cos w stylu Nutelli wrr. Dziękuje też za propozycję diety dla mnie. Dobrze sie składa bo lubię jajka. Mój obiad zwykle tak wygląda jak napisałes. Kończe zwykle siłownie późno, tak jak pisałam w poprzedniej odpowiedzi - o tej porze banan ?! I na redukcji?! O.o

obliques - To prawda, nie chcę rozbudować mięśni, mam wystarczajace po wielu latach treningów tańca. Szczególnie uda i łydki, troche ramiona.

Jasne, dieta ma być na kawał czasu a nie 2 tygodniówka itp. Ale też nie wyobrażam sobie jeść produkty (proponowane przez SoQl20) przez długi okres czasu. I.. co z owocami? Wspomniane zostały banany, a ja np. uwielbiam pomarańcze i jabłka. Ale to cukry.. Jak więc wmontować je w dietę?

Jeżeli jednak osoba o wadze 55kg ma 800kcal z węglowodanów nie musi martwic sie o posiłki okolotreningowe, juz nie wspominając ze jej treningi nie sa na tyle intensywne by pozostawić jej mięśnie bez glikogenu. - Czy to za wiele kcal z samych węgli? Czy moja dieta nadal wygląda na wysokoweglowodanową ?

PS: Schudłam 3kg od 27 stycznia. Woda.

Nikt kto lubi oliwe jej nie pije tylko dodaje do sałatek itp (a z tego co wiem ludzie w krajach Srodziemnomorskich lubuja sie w oliwie). Co do Twojego pytania nie wiem czy całe życie ,ale wiem że nie przeszkadza mi to. Wydaje mi sie ze ta dyskusja o oliwie jest zbedna bo nie ma roznicy czy sie ja pije czy dodaje do salatek co kto lubi.
Zapasy glikogenu nie wyczerpuja sie przypadkiem po +/- 20 min areobów ?
Czy przypadkiem nie jest tak ze dopoki nie spalimy calkowicie zapasu glikogenu w organizmie tluszcz opornie sie spala ? (tzn prawie w ogole)

Zbilansowana dieta kazdemu na poczatku sprawia problemy i wydaje sie trudna

Masłem orzechowym Nutella nie jest (ja jem z firmy Sante), dieta którą podałem to tylko przykład ,każdy układa ją smakowo pod siebie owoce do południa albo po treningu oczywiscie wszystko wliczasz w bilans.
Co do wegli w diecie to zależy od organizmu, ja np. będąc na masie ustalilem sobie 4 g/kg wegli dziennie (1600 kcali z wegli) i szczerze powiedziawszy podlalo mnie moj kolega po 4g/kg sie lekko redekuje.

tluszcz spalamy zawsze, niezaleznie od tego czy mamy glikogen czy nie i nie tak szybko z tym wypaleniem glikogenu. (poczytaj o diecie CKD)
Wielu osobom by wejsc w ketoze potrzeba 2tyg diety bezweglowodanowej to chyba o czymś świadczy

Dyskusja jest zbedna pewnie, ale zawsze reaguje gdy widze zalecenie picia oliwy szklanka powrzechna na tym forum tak jakby nie bylo innych opcji, celem moich rad jest ustalenie przez osobę potrzebującą diety, która jej będzie odpowiadać niezależnie czy to bedzie dieta niskoweglowodanowa czy zbilansowana, czy zgodna z obowiązująca piramida żywieniową (z ktora akurat niekoniecznie sie zgadzam, ale to moja prywatna opinia ).
Na kazdej z tych diet mozna z powodzeniem schudnac, a jezeli pasuje to prawdopodobienstow utrzymania nowej sylwetki jest większe niz kiedy wskakujemy na jakieś wydziwaczone czy ekstremalne diety.
Wiec pomimo ze globalnie sie zgadzam z twoimi radami bede wypowiadac swoje zdanie w pewnych punktach


Kulka
Masz wyliczone zapotrzebowanie i gramy poszczegolnych skladnikow, owoce sa cukrem, tak, ale ile mozna ich zjesc zalezy od kompozycji diety, ty masz ich ilosc prawidlowa w swojej diecie.
Acha zobacz w regulaminie dzilau ankiete i sprobuj uzupelnic swoje dane ktorych jeszcze nei podalas a ktore przydaja sie do szczegolowych propozycji diety