Dieta na mase do oceny i poprawek !

Witam! Mam 17 lat, 180 wzrostu i około 72 kg. Mam dietę, ale ze względu na to ze jest to dieta na mase brakuje mi około 200 kcal. Mam prośbę, zebyście ocenili moją diete, wprowadzili do niej poprawki, jeżeli owe są potrzebne i chciałbym pare przykładów jak moge modyfikować dietę, jak podmieniać posiłki/produkty żeby miały mniej/wiecej takie same wartości odżywcze. Z góry dziękuje !

******DIETA*******
8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka

B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 30g W: 86g T: 14g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g

B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening

17.15

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g

B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g

B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 30g W: 5g T: 15g

Moje zapotrzebowanie to ~ 3200 kcal

Razem - podsumowanie:

B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432


Udział procentowy:

B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

Zmieniony przez - DareckiJGa w dniu 2011-01-28 18:20:45

8.30

Płatki owsiane 100g
Mleko 200g
3 jajka
orzechy włoskie
B: 30g W: 80g T: 27g


11.30

Odżywka białkowa 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Oliwa z oliwek 10ml
warzywa
B: 30g W: 86g T: 14g


14.30

Ryż 100g
Pierś z kurczaka 125g
Sałatka 100g
oliwa
B: 28g W: 90g T: 2g


16.00 - trening

17.15

Carbo 50g

B: 0g, W: 50g T: 0g


18.00

Makaron 100g
Tuńczyk w wodzie 150g
zamieniaj z miesem i innymi rybami
B: 32g W: 81g T: 5g


20.30

Makrela wędzona 150g
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
warzywa oliwa
makrela 3 razy w tyg góra
B: 30g W: 82g T: 25g


23.00

Twaróg 150g
Oliwa z oliwek 15ml
warzywa
B: 30g W: 5g T: 15g

Moje zapotrzebowanie to ~ 3200 kcal

Razem - podsumowanie:

B: 180g
W: 480g
T: 88g
Kcal: 3432


Udział procentowy:

B: 2g/kg
W: 5,34 g/kg
T: 0,98g/kg
Kcal: 38,13 kcal/kg

Dzięki !
Ktoś jeszcze coś doda/zmieni ?

Jak s.m.p.a. ułoży dietę to nie ma ***ja we wsi - nic poprawiać nie trzeba

czasem jest śpiący i coś uchybi każdy jest omylny

A jak chciałbym wrazie czego dodac troche białka i carbo to moge brac to w jednej porcji (ostrowia+carbo) ?

możesz w jednej porcji zmieszac i wypic po treningu

tylko wlicz do bilansu to białko

Ok ! Dzięki wielki SOG