Trening MASA + rozkład

Hejka,
jaki "typ" treningu polecacie lub który z nich jest lepszy ? 12-10-8-6, przy każdej serii dokładka ciężaru czy 8-8-6-6-6 , pierwsza to rozgrzewka przyklad 50kg, druga 55kg , trzecia czwarta i piąta 60kg. Patrząc na niektóre plany treningowe zauważyłem, że niektórzy wykonują tylko po 2-3 serie a nast ćwiczenie 4-5 serii i zmieniają ilość powtórzen.. I tu pytanie czy robiać na każdą partie mięści (oprócz łydek i przedramieni) 4 ćwiczenia po 4x serie np. 12-10-8-6 lub tym drugim nie zmniejszam swoich przyrostów niż przy zmianie ilości serii i powtórzeń?
Ćwiczenia zmieniam co 4tyg.

PLAN

Pon
Nogi+ Brzuch

Wtorek
Klatka+Brzuch

Środa
Biceps+ Przedramienia

Czwartek
Plecy+Kaptury+Brzuch

Piątek
Barki+Triceps+ Brzuch

Co sądzicie o moim rozkładzie? Do nóg raczej nic nie będę dorzucał z innego dnia, nie mam siły na rozpoczęcie treningu kolejnej partii.
Także proszę o poprawkę i porady co na górze.
Z góry dzięki. Pzdr.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

I napisz jak wyglądał twój ostatni plan.

Za często brzuch.

Po co tak małą partie jak biceps w osobny dzień i to przed treningiem pleców ?

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18lat

Waga : 94kg

Wzrost : 187cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 1-1,5roku , może trochę więcej, trudno jest mi powiedzieć...

Uprawiane inne sporty : W tej chwili nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : Nie ma

Zażywane suplementy : Tylko pobudzacz (Shock Therapy) w tej chwili.

Co do brzucha to słyszałem, że mięśnia regenereują się bardzo szybko i można go ćwiczyć codziennie. Ja robie w pon i czwartek górną część i we wtorek i piątek dolną część. Oczywiście urozmaicam ćwiczenia.
Zapomniałbym napisać, że łydki ćwicze 2x w tyg wtorek i piątek.

PONIEDZIALEK
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (2ROZGRZ. NAST. 12-10-8-6)
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU (12-10-8-6)
3.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE) (12-10-8-6)
4.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (1 nogą) (12-10-8-6)

1.BRZUSZKI KLASYCZNE (25-25-20-20)

WTOREK
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ( 1rozgrz 12-10-8-6)
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (12-10-8-6)
3.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE (12-10-8-6)
4.KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU (12-10-8-6)

1.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE (25-25-20-18)


1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12-10-8-6)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (12-10-8-6)


ŚRODA
1.UGINANIE RAMION Z PROSTĄ SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12-10-8-6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC PODCHWYTEM (12-10-8-6)
3.UGINANIE ŁAMANEJ ( DO POŁOWY, DO GÓRY I OD DOŁU DO GÓRY) (12-10-8-6)
4.UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU” + MASZYNA (12-10-8-6)

1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (12-10-10-8)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE (12-10-10-8)


CZWARTEK
1. MARTWY CIĄG (2 rozgrz. 12-10-8-6)
2. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (12-10-8-6)
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (12-10-8-6)
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (12-10-8-6)

1.SZRUGSY SZTANGĄ 4 serie przed i 4 za (12-10-8-6)
SZTANGIELKAMI (12-10-8-6)


1.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC (30-30-25-20)


PIĄTEK
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GLOWY (12-10-8-6)
2.ARNOLDKI (12-10-8-6)
3.UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA (12-10-8-6)
4.PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA (12-10-8-6)


1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12-10-8-6)
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (12-10-8-6)
3.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (12-10-8-6)
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄCC(12-10-8-6)

1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU (12-10-8-6)
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG (12-10-8-6)

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4 SERIE (20-15-10-10)

Brzuch pracuje przy kazdym ćwiczeniu jako stablizator, 2x w tygodniu w zupełności mu wystarczy.

Na twoim miescu wziąłbym plan w którym ćwiczy się partie 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Trochę się już pogubiłem. Jedni mówią, że masę się robi systemem 12-10-10-8 , 12-10-8-6 lub 8-6-6-6, a na forum dostaje jeszcze inny system ćwiczeń. Nie wiem już za co się brać. Poradź mi, przy którym lepsze wyniki zrobię.

To zalezy od ciebie.

Ustaliłbym zakres powtórzeń 12-6 w serii ale przy ćwiczeniach izlowanych takich jak rozpiętki nie schodziłbym niżej jak 10. Natomiast przy ciężkich ćwiczeniach które budują całe ciało jak przysiad i mc dałbym 6-8 powtórzeń.

Spróbuj zrobić splita partia 2x w tygodniu którego podałem wyżej, przypilnuj diety a powinno ładnie iść.

Podzieliłem sobie tygodniowy trening na 2 ciężkie i 2 lekkie.

Poniedziałek
A1 klatka, barki, tricepsy (ciężki trening)

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 10-10-8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x10

wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12-10-8-8
pompki w podporze tyłem 12-12-10

Wtorek
B1 nogi, plecy, bicepsy, przedramienia (lekki trening)

przysiady wykroczne 12-10
uginanie nóg w leżeniu 12-10
wspięcia na palce 12-10-8

szrugsy sztangą (2przed i 2za) 2x 10
wiosłowanie sztangą 8-6-6
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 12-10

uginanie ramion ze sztangielkami siedząc- podchwyt 12-10-8
uginanie ramienia w siadzie (podpora o kolano) 6-6

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 2s

Środa - wolne

Czwartek

A2 klatka, barki, tricepsy ( lekki trening)

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8-6
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skosnej 8-6

arnoldki 3x 10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x 10

prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12-10-8

Piątek

B2 nogi, plecy, bicepsy, przedramienia ( ciężki trening)

przysiady ze sztangą 8-6-6-6
wypychanie ciężaru na suwnicy (stopy cofnięte do tyłu) 12-10-8
prostowanie nóg siedząc 2x 10
uginanie leżąc 3x 10
wspięcia na palce 12-10-10-8

szrugsy sztangą (3 przed i 3 za) 3x 10
martwy ciąg 8-6-6-6
podciąganie końca sztangi w opadzie 12-10-8
ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie podchwytem 3x 12

uginanie ramion na maszynie "modlitewnik" 8-6-6-6
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie- ławka skośna 3x 10

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s
+dodatkowe ćwiczenie 3s

To by było na tyle. Proszę o poprawki. Nazwy ćwiczeń zaczerpnięte z http://www.kulturystyka.pl/atlas/  Wiem, że brzuch dołączyć trzeba do A1 i A2 i tu pytanie czy mogę po 1 ćwiczeniu na górną i dolną część dodać w pon i czwartek, czy góre w pon, a dół w czwartek?

Poprawi ktoś ?

A1

Wyciskanie na barki rób sprzed głowy a nie zza.

B1

szrugsy na koniec.

Jedno ćwiczenie na biceps.

Wiosłowanie zostaw sztangą i dodaj coś na prostowniki.

Wykroki i uginanie po 3 serie.


A2

To podciąganie wzdłuz tułowia zamień na unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia na tył barków.

B2

Albo prostowanie albo suwnice zostaw.

Szrgusy na koniec.

Brakuje podciągania na drazku, ściąganiem go nie zastąpisz.

2 ćwiczenia izlowane na biceps to tak średnio, dałbym jakieś uginanie ze sztangą stojąc 2-3 serie i jedno z tych które podałeś 2s.

Co do podciągania na drążku to u mnie jeden wielki koszmar.. Maks. 3-5 razy się podciągne, za reszte dzięki.

A i jeszcze jedno co ile czasu mogę zmienić ten plan? 4-5 tyg. ?