Moje dane:
103 kg
193 wzrostu
staż ponad rok, kiedyś pół roku ćwiczyłem
typ sylwetki: mezo-endo
zapotrzebowanie: ok 3350 kcal
5.00 w pracy - przed śniadanie (średnio 13 dni w miesiącu, w resztę dni nie ma tego posiłku)
120 g MASS FUSION
475 kcal btw 24 4 85
7.25 śniadanie
100 g płatków owsianych 366 kcal btw 12 7 62
150 ml mleka 0,5% 59 kcal btw 5 1 8
20g (łyżka stołowa) masła orzechowego (bez soli i cukru) 114 kcal btw 2,6 13,5 2
30g rodzynek 83 kcal btw 1 0 19
2 jajka na twardo/miękko 190 kcal btw 17 13 1
812 kcal btw 22 34,5 92
10.00 2 śniadanie - posiłek przed-treningowy
15 ml oleju lnianego 125 kcal 0 13,5 0
100 g ryżu brązowego 322 kcal btw 7 2 77
140 g piersi z kurczaka 139 kcal 30 2 0
100 g mieszanka warzyw
586 kcal btw 30 17 77
bezpośrednio po treningu carbo + białko
30 g 80 wpc 125 kcal btw 24 2 2
65 g carbfuel 242 kcal btw 0 0 60
367 kcal btw 24 2 62
14.00 obiad - posiłek po-treningowy (pół godz. po treningu)
100g ryżu brązowego 322 kcal btw 7 2 77
150 g piersi z kurczaka 149 kcal btw 39 2 0
witaminy
471 kcal btw 39 4 77
16.00 drugi obiad
100g makaronu z durum 358 kcal 12 1 75
150g piersi z indyka 126 kcal btw 29 1 0
15 ml oleju z oliwek 123 kcal btw 0 13,5 0
607 kcal btw 29 15,5 75
18.00 kolacja
150g mieszanka warzyw
150g filet z mintaja 110 kcal btw 25 1 0
2 jajka na twardo/miękko 190 kcal btw 17 13 1
300 kcal 42 14 1
21.00 na noc
100g sera chudego 99 kcal 20 1 4
15 ml oliwy z oliwek 123 kcal btw 0 13,5 0
mzb
222 kcal btw 20 14,5 4
nie liczę warzyw, białka roślinnego
nie liczę tego posiłku o 5 rano ponieważ występuje on żadko a jak już występuje to i tak go spalę ponieważ wracam z pracy na rowerze a jest poza miastem
Więc wychodzi tak:
3365 kcal
206 białka - 2g/kg
101,5 tłuszczy - 1g/kg
388 węgli - 3,8/kg
Co wy na to?
Better to live in sin than nothing else to choose...