Dieta na masę do zweryfikowania

Witam, oto moja pierwsza poważna dieta. Liczę na waszą pomoc i poprawki.

Moje dane:
103 kg
193 wzrostu
staż ponad rok, kiedyś pół roku ćwiczyłem
typ sylwetki: mezo-endo
zapotrzebowanie: ok 3350 kcal


5.00 w pracy - przed śniadanie (średnio 13 dni w miesiącu, w resztę dni nie ma tego posiłku)

120 g MASS FUSION
475 kcal btw 24 4 85


7.25 śniadanie

100 g płatków owsianych 366 kcal btw 12 7 62
150 ml mleka 0,5% 59 kcal btw 5 1 8
20g (łyżka stołowa) masła orzechowego (bez soli i cukru) 114 kcal btw 2,6 13,5 2
30g rodzynek 83 kcal btw 1 0 19
2 jajka na twardo/miękko 190 kcal btw 17 13 1
812 kcal btw 22 34,5 92


10.00 2 śniadanie - posiłek przed-treningowy

15 ml oleju lnianego 125 kcal 0 13,5 0
100 g ryżu brązowego 322 kcal btw 7 2 77
140 g piersi z kurczaka 139 kcal 30 2 0
100 g mieszanka warzyw
586 kcal btw 30 17 77


bezpośrednio po treningu carbo + białko

30 g 80 wpc 125 kcal btw 24 2 2
65 g carbfuel 242 kcal btw 0 0 60
367 kcal btw 24 2 62


14.00 obiad - posiłek po-treningowy (pół godz. po treningu)

100g ryżu brązowego 322 kcal btw 7 2 77
150 g piersi z kurczaka 149 kcal btw 39 2 0
witaminy
471 kcal btw 39 4 77


16.00 drugi obiad

100g makaronu z durum 358 kcal 12 1 75
150g piersi z indyka 126 kcal btw 29 1 0
15 ml oleju z oliwek 123 kcal btw 0 13,5 0
607 kcal btw 29 15,5 75


18.00 kolacja

150g mieszanka warzyw
150g filet z mintaja 110 kcal btw 25 1 0
2 jajka na twardo/miękko 190 kcal btw 17 13 1
300 kcal 42 14 1


21.00 na noc

100g sera chudego 99 kcal 20 1 4
15 ml oliwy z oliwek 123 kcal btw 0 13,5 0
mzb
222 kcal btw 20 14,5 4



nie liczę warzyw, białka roślinnego
nie liczę tego posiłku o 5 rano ponieważ występuje on żadko a jak już występuje to i tak go spalę ponieważ wracam z pracy na rowerze a jest poza miastem

Więc wychodzi tak:

3365 kcal
206 białka - 2g/kg
101,5 tłuszczy - 1g/kg
388 węgli - 3,8/kg

Co wy na to?

nie wygląda źle ale gainera dałym mniejszą ilość rano i pododawał warzyw

Nie ma problemu starczy na dłużej :P i zamiast 1.5 miarki dam 1 miarkę i wyjdzie:
78 g mass fusion 316 kcal btw 15,6 3 57 (heh a wg opakowania 3 miarki to porcja lol)
A gainer się może przydać w kryzysowych sytuacjach.

A warzywa do gainera czy ogólnie do różnych posiłków? A może być sok wielowarzywny?

Jeszcze wartowałoby policzyć stosunek omega-3 do 6 ale nie wiem jak. Czy na oko widać że ok?



Zmieniony przez - Skinhack w dniu 2011-01-26 00:55:31

do gainera nie musza być warzywa sok ok ale nie porównuj go z warzywami

o3 do o6 ok 1:4

Do obiadu dodam 50 g warzyw konserwowych w takim razie.

Gorzej z proporcjami omega 3-6 bo mi wyszło 8 g omega 3 i 11 g omega 6. Liczyłem olej lniany, z oliwek, jajka i masło orzechowe chyba nic nie pominąłem? Filet z mintaja ma mało tłuszczu więc nie ma co liczyć.
Nawet jak zamienię 20 g masła orzechowego na 20 g orzechów włoskich to będzie za mało. I co teraz? Sięgać po olej z pestek winogron czy coś źle liczę?

konserwowane nie wchodza w grę
policz epa i dha

Więc zamiast konserwowych znowu dam z mrożoną mieszankę. Zima jest więc ograniczone pole manewru. Nic się nie stanie jak w robocie przyrządzę te warzywka z rybką w mikrofali? Chyba że w domu zrobię we frytkownicy takiej:
https://www.sfd.pl/obiad_z_tefal_ACTIFRY-t482288.html
a w robocie zjem zimne.

Nie wiem dokładnie o co chodzi z tym epa i dha i jak to policzyć ale czytałem że w lnianym jest ALA z którego konwersja do epa i dha jest mało efektywna. Mintaj jest chudy więc mało jest tego. Ponoć w tranie jest tego sporo. Nie wiem już się pogubiłem

To darować sobie liczenie tych tłuszczy i zacząć stosować tą dietę bo już nie wiem?

kup gold omegę 3
a policz proporcje

Mogę kupić nie problem ;]

Proporcje o3 do o6 ok 1:4 czyli tak jak w oleju lnianym? To nie można tylko tego oleju używać? Do śniadania dałbym orzechy włoskie zamiast masła orzechowego które mają podobne proporcje a 4 jajka nie powinny dużo popsuć...

Bo jakbym dodał gold omegę 3 2 kapsułki to o3 by się zwiększyło z obecnych 8 do 10 a o6 mam tylko 11 a powinno być 4 razy więcej nic omega 3 tak?

Skinhack ustalmy tak daj orzechy
daj 2 kapsy omega do śniadania
w reszcie posiłków oliwa z oliwek a w jednym masło i tłustsze mieso bedzie ok