'94 startuje. Chcemy siły i pozbyć się brzucha

Witam, bez owijania w bawełne przejdę do konkretów.

Lat- 16
Wzrost- 183 cm
Waga- ok.85 kg
Staż- 1 miesiąc (jestem po FBW)


20.01.2011

Klatka - 104cm
Brzuch(nad pępkiem) - 100cm
Biceps lewy - 35cm
Biceps prawy - 35,5cm

Teraz robię trening na poprawę siły:

PON.
Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

ŚRODA
Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

PIĄTEK

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

* Można zacząć z samym obciążeniem ciała, jeżeli zrobi się w serii więcej niż piętnaście powtórzeń, to schodzi się do 6-8 ale dodaje się obciążenie.


Chcę zrzucić parę kilo, a ten trening się podobno nadaje.(nie ma to być duża redukcja, tylko troche brzucha do lata, więc się aż tak nie spieszy)

Do tego dieta załączona w załączniku.

Cele :

1. Poprawa siły
2. Zgubienie fatu z brzuszka
3. Poprawa umięśnienia
Liczę na śledzenie mojego dziennika, na korekty i na opiepsz gdy będę robił coś źle.

Znalazłem fajne FBW w którym robi się progresję tygodniową (5x5)

A
-przysiady 5x5
-wyciskanie na plaskiej 5x5
-martwy ciag 5x5
-uginanie ramion ze sztanga 5x5
-wyciskanie francuskie 5x5

B
-przysiady 5x5
-podciąganie na drążku 5x5
-wioslowanie w opadzie 5x5
-wyciskanie w staniu 5x5
-wyciskanie wąskim chwytem 5x5


Ok będzie ?

Mój ulubiony trening! Trzymam kciuki , rozpisz tylko jeszcze dietę.

A zapomniałem, dam ją później.

Dam rade na tym zjechać (plus trzymanie dietki tak dość) do wakacji tak z 5kg na stałe ?

Dodaję dietę.
GRAMY/BIAŁKO/TŁUSZCZE/WĘGLE/KALORIE

Posiłek nr.1
Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Jajka 150 16 13 1 182
Mleko 2% 250 9 5 12 128

Posiłek nr.2
Chleb żytni 70 4 1 36 149
Szynka z piersi kurczaka 35 7 0 0 33
Masło extra 20 0 17 0 147

Posiłek nr.3
Banan 200 2 1 44 190
Makrela wędzona 100 21 16 0 221
Jogurt naturalny 80 3 2 5 48
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132

Posiłek nr.4
Ryż brązowy 50 4 1 34 167
Pierś z kurczaka 200 43 3 0 198
Brokuły(lub inne warzywa) 100 2 0 2 16
Oliwa z oliwek 15 0 15 0 132
Jabłko 200 1 1 20 92

Posiłek nr.5
Tuńczyk pucha(rozdrabniany w wodzie) 180 27 11 23 299

Posiłek nr.6
Twaróg półtłusty 200 37 9 7 226
Jogurt naturalny 80 3 2 5 48
Mleko 2% 15 1 0 1 8

Powodzenia

Ja bym to maksowanie odpuscił i zostawił 5 x 5 we wszystkich głównych ćwiceniach. Powodzenia.

Huber, jeżeli mógłbyś jaśniej opisać o co chodzi i jak przemeblować dokładnie ten trening to byłbym bardzo wdzięczny. Jestem początkujący i zbytnio nie wiem jeszcze co i jak.

Z góry dzięki.

odpusc sobie te procenty, uloz fbw i dieta na redukcje i pojdzie ladnie

No diete wkleiłem, dobrze jest czy źle ?
Chce przybrać na sile, to wtedy robić fbw ? Czy jak ?

Słuchajcie, w takim razie może ktoś pomoże ułożyć plan ? Patrzyłem sporo dzienników i są plany przeważnie na full osprzęt a ja mam skromnie...

Ławeczka z możliwością skosu górnego
Modlitewnik
Wyciag górny do ściany
Gryf podwójnie łamany
Gryf pojedynczo łamany
Gryf prosty
Dwa małe gryfy
Obciążenie

Jak byście to widzieli ? FBW dalej, czy dzielić ? Chciałbym narazie głównie na sile przybrać a nie mam dużego doświadczenia i jestem dość słaby.

Z góry dzięki.

PS. Niedługo mam nadzieje, że dokupimy sobie prasę do nóg.

ja mam tylko ławke,gryf i małe gryfy:) i daje rade:P Fbw 15 10 5 polecam na poczatek, bardzo dobrze siła idzie(przynajmniej mi)