Plan na redukcje do sprawdzenia.

NICK: lenor89
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 22
WZROST: 182
WAGA: 87
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 3 lata ( masa )

CEL: redukcja
DIETA : Jest
SUPLE: Thermo fat burner max, L-carnitine + green tea ( TREC )

Dwa zestwy treningu A i B PRIORYTET : Plecy , Klatka

Zestaw A

Plecy:
Drążek 3x15
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie
szerokim uchwytem (nachwyt) 3x15

Klatka:
Wyciskanie płasko 3x15
Rozpiętki 3x15

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x20

Biceps:
Uginanie ramion (modlitewnik) 3x20

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x20

Barki:
Wyciskanie na maszynie 3x20

Brzuch:
3 serie MAX


Zestaw B

Plecy:
Drążek 3x15
Podciąganie sztangielki w opadzie 3x15

Klatka:
Wyciskanie skoks góra 3x15
Rozpiętki 3x15

Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie 3x20

Biceps:
Uginanie ramion (modlitewnik) 3x20

Triceps:
Francuskie 3x20

Barki:
Wyciskanie na maszynie 3x20

Brzuch:
3 serie MAX


Poniedziałek - A + 15 minut skakanka + 25 minut rowerek
Wtorek - Basen , sauna
Środa - B + 15 minut skakanka + 25 minut bieżnia
Czwartek - Basen , sauna
Piątek - A + 15 minut skakanka + 25 minut rowerek
Sobota - wolne
Niedziela - wolne

Następny tydzień poniedziałek zaczynam od B

Co o tym sądzicie ? Dodam, że mogę na siłownie chodził tylko 3 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Lenor89 w dniu 2011-01-24 16:12:13

brak mc i przysiadu = wyjdz i nie wracaj

Spale tłuszcz przy takim treningu ?

Czy spalisz to zalezy od diety. Powtorzen za duzo. wklej ankiete

Dwa zestwy treningu A i B PRIORYTET : Plecy , Klatka

Podczas redukcji nie ma miejsca na priorytety. Nie licz na przyrosty podczas gdy nie dostarczasz organizmowi nadwyzki kilokalorycznej, dzieki ktorej moglby budowac miesnie - skup sie teraz na tym, by utrzymac maksymalnie duzo z tego, ile udalo Ci sie uzyskac na masie. Na podciaganie slabszych partii przyjdzie czas po redukcji.

Ale rzeczywiscie, trening bardzo slabiutki - brak podstawowych cwiczen, nogi glaszczesz, niepotrzebnie umieszczasz w planie cwiczenia izolowane i maszyny.

I rzecz chyba najwazniejsza, powiedz nam cos o sobie, wypelnij ankiete.
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: lenor89
PŁEĆ: M
WIEK: 22
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata (masa)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 87
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 87
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL 3 cykle 4 tygodniowe :

REDUKCJA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12 ( 3 cykle )

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : masa ( split, FBW ) 3 lata

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Dodatni bilans kaloryczny
PODAZ KALORII: nie pamietam
ILOSC BIALKA NA KGMC: ....
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ....
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ....

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Ujemny bilans kaloryczny
PODAZ KALORII NA START: ok. 2500 przy dyżym wysułku fizycznym
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: TAK

***************************************************************


Czytałem i znalazłem gotowy plan podany w [ART] rzeźba . Zmodyfikowałem go sobie troche pod siebie i pod sprzęty na siłowni. Praktycznie niczym się nie różni. Tylko mam pytanie - przy obiegówce robie 3 serie przy każdym ćwiczeniu ale jakie obciążenia??? I czy basen mi nie koliduje z treningiem na siłowni? Na basenie tak lekko tylko + sauna .

Poniedziałek: Pull + interwały
Wtorek: Push + aeroby
Środa: Leg + aeroby
Czwartek: Basen
Piątek: Obiegi + aeroby
Sobota: Interwały
Niedziela: Basen

Pull:
1. Podciąganie na drążku podchwytem RAMPA 5
2. Wiosłowanie półsztangą RAMPA 6
3. Podciąganie liny wzdłuż tułowia RAMPA 8
4. Face pull RAMPA 8
5. Uginanie ramion sztangą stojąc RAMPA 8
6. Uginanie nadgarstków podchwytem 4s 12p

Push:
1. Pompki RAMPA 5
2. Wyciskanie sztangi stojąc RAMPA 5
3. Wyciskanie hantli głową w górę RAMPA 8
4. Wyciskanie wąsko na ławce płaskiej RAMPA 8

Leg:
1. Przysiad ze sztangą na plecach RAMPA 5
2. Martwy ciąg na prostych nogach RAMPA 5
3. Wspięcia na palce RAMPA 10



Obiegi:
A1: Wyciskanie sztangielek leżąc
A2: Prostowanie nóg w siadzie
A3: Wiosłowanie sztangielką jednorącz
A4: Wykroki
A5: Spięcia leżąc na ławce

B1: Wyciskanie siedząc
B2: Syzyfki
B3: Ściąganie drążka do karku
B4: Uginanie nóg stojąc
B5: Wznos nóg w zwisie na drążku

C1: Uginanie ramion ze sztangą stojąc
C2: Wspięcia na palce stojąc
C3: Francuz sztangą leżąc
C4: Opad na boki ze sztangielką
C5: Wznos boczny

DOPJERDOL TE NOGI !

bo juz inaczej napisac nie mozna ;d

sory, dubel

Zmieniony przez - szaunima w dniu 2011-01-25 12:54:37

Nogi dodam jeszcze.

przy obiegówce robie 3 serie przy każdym ćwiczeniu ale jakie obciążenia??? I czy basen mi nie koliduje z treningiem na siłowni? Na basenie tak lekko tylko + sauna