Dieta na mase do oceny by rafiq93

Witam! Tak jak w tytule jest to moja dieta na mase do waszych poprawek mój wzrost 181 cm waga 71 kg wiek 18 lat.
Moje zapotrzebowanie to kalorie to 3092kcal białko 147g tłuszcz 70 wegle 469 nie bede uzywal suplementów srodki pieniezne tez nie duze nie chce przekroczyc 300 zł miesiecznie.
Interesuje mnie jeszcze to jak długo powinienem stosowac sie do tej diety i jaka diete pozniej.

I śniadanie godz 7.00
płatki owsiane 100g
mleko 2% 200ml
2 jajka całe
10 g rodzynek

II posiłek godz 10.00
set twarogowy 100g
3 kromki chleba zwykłego
120g otreby pszenne

III posiłek godz 13.00
mam tutaj zamiar zjesc jakis obiad codziennie bedzie cos innego ale zawsze cos najczesciej ziemniaki i makaron czasami jakies miesko,sorowka, czasami zupa i ten posiłek będe musiał zjesc codziennie
choćby nie wiem co robił

IV posiłek godz 17.00 przed treningiem
pierś z kurczaka 100g
ryz lub kasza 100g

godz 17.40-18.40 trening zaraz po treningu 2 jabłka

V posiłek po treningu godz 19.10
piers z kurczaka 120g
ryz lub kasza 120g

VI posiłek 21.00
ser twarogowy 100g
ser salami 20 g
oliwa z oliwek 15 g

w 2 posiłku chleb zwykły zmień na razowy lub bułki razowe i dorzuć oliwe / olej lniany / orzechy oraz warzywa

3 posiłek - mięso by sie na pewno przydało do obiadu + oliwa oraz warzywa

4 posiłek dałbym godzine wczesniej - powinno się jeść ok 1,5 godziny przed treningiem

wieczorem daj wiecej twarogu kosztem sera salami i daj warzywa



zaraz po treningu skłoniłbym sie ku babananowi

A co bys powiedział na cos takiego
I śniadanie godz 7.00
płatki owsiane 100g
mleko 2% 200ml
2 jajka całe
10 g rodzynek

II posiłek godz 10.00
set twarogowy 100g
3 kromki chleba razowego
120g otreby pszenne

III posiłek godz 13.00
mam tutaj zamiar zjesc jakis obiad codziennie bedzie cos innego ale zawsze cos najczesciej ziemniaki i makaron czasami jakies miesko,sorowka, czasami zupa i ten posiłek będe musiał zjesc codziennie
choćby nie wiem co robił

IV posiłek godz 16 przed treningiem
pierś z kurczaka 100g
ryz lub kasza 100g

godz 17.40-18.40 trening zaraz po treningu banan

V posiłek po treningu godz 19.10
makrela wedzona 120g
ryz lub kasza 120g

VI posiłek 21.00
ser twarogowy 120g
300 g marchewki

Makrela wedzona zawiera troche dobrego tłuszczu oliwa z oliwek troche drogawa jest. Mam nadzieje ze taka dieta wystarczy na zweikszenie masy.

wywal otręby z 2, łyzka wystarczy do owsianki

makrela jest tłusta więc po treningu nie bardzo - mozesz dac rybe mrożoną typu dorsz itp lub jakas wołowina czy piers z kury

zrób obliczenia btw

z uwagi na wwa makreli nie za często

A wiec tak wyszło mi ze na kazdy kg mam 2,2 g białka 1,1 g tłuszczu i 6,5 g weglowodanow. Białko zajmuje 22% mojej diety węglowodany 67% a tłuszcze 11%. A oto moja ostateczna dieta już nic innego w tej cenie nie dam rady zrobic
I śniadanie godz 7.00
płatki owsiane 100g
mleko 2% 200ml
2 jajka całe
10 g rodzynek

II posiłek godz 10.00
set twarogowy 100g
3 kromki chleba razowego

III posiłek godz 13.00
Tutaj jest albo 100 g makaronu albo 300g ziemniaków

IV posiłek godz 16 przed treningiem
pierś z kurczaka 100g
ryz biały 150g

godz 17.40-18.40 trening zaraz po treningu banan

V posiłek po treningu godz 19.10
piers z kurczaka 100g
ryz biały 120g

VI posiłek 21.00
ser twarogowy 120g
orzechy włoskie 30g
tunczyk 50g

obniz te ww do 6 daj warzywa

Warzywa dam. ww tak obliczył mi vitalmax dosc duzo mam w domu pracy codziennie 30 min aerobów robie takze chyba troch wegli wiecej potzrebuje a jesli sie myle to do ilu gram je zmniejszyc ?

jak pisałek 5-6g na kg

Czyli moge juz stosowac taka diete?