Mam 16 lat , to moj 1 cykl , 70kg wagi 174cm wzrostu cwicze 6-7 miesiecy , 4x w tygodniu na silownie , obecnie treningi pilkarskie mam 2x na hali + biegowka , 3x biegam codziennie z psem , a6w w domu i to by bylo na tyle waznego co moze pomoc w udzieleniu mi prawdilowej odpowiedzi.
Mam to brac w taki sposob ze:
w dni, w ktorych mam silownei brac 2 porcje ? 1 po sniadaniu , druga po silownii
a w dni, ktore nei mam silownii brac tylko jedna porcje po sniadaniu ? mowa tutaj ciagle o (4 kapsl. na 1 porcje)
Tak moze byc?
I jak stosowac do tego dextryne?
Oto rozpiska diety:
Sniadanie :
- 100g płatków owsianych górskich+ rodzynki
- minimum 150ml mleka 3,2%
- 150g piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
- 10g oliwy z oliwek
- herbata
/snaidanie na inny dzien
Makaron 100g wymieszane z owocami
3 jaja kurze lub 150g piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
Słonecznik 40g
min. 150ml mleka 3,2%
herbata
/
Platki owsiane 100g
min 150ml mleka
5 jaj kurzych całych (w formie jajecznicy lub ugotowanych z majonezem)
herbata
/
100g ryżu brazowego/bialego lub makaronu polane jakimis owocami lub np starte jablko z ryzem
100 piersi z kurczaka w kromkach chleba razowego lub pelnoziarnistego
150g jogurt naturalny
herbata
/
100g płatków owsianych + rodzynki
20g orzechów włoskich (rozdrobnionych)
20g ziaren słonecznika (łuskanych)
150g ugniecionego banana
3 jaja kurze cale (w formie jajecznicy lub gotowane w majonezie)
herbata
SNIADANIE II :
Makaron 100g z jagodami lub z innymi owocami
1 kanapka z 100g piersia z kurczaka (z chlebem razowym lub pelnoziarnistym)
10g oliwy z oliwek polane nie wiem na warzywa
/ na inny dzien
100g ryzu brazowego/bialego
150g tunczyka z puszki (w oleju)
10g oliwy z oliwek
/
170g szprotek w sosie pomidorowym lub w olej
100g ryzu bialego lub brazowego
10g oliwy z oliwek
Obiad I :
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
Makrela wędzona 100g
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g piersi z kurczaka bez skory
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g udka z kurczaka
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
100g steku
OBIAD II :
100g ryzu brazowego/bialego ryzu/kaszy gryczanej
150g piersi z kurczaka
/
100g ryzu brazowego/bialego ryzu/kaszy gryczanej
150g udka z kurczaka
/
100g Kaszy gryczanej/ryz bialy/ryz brazowy
150g steku
KOLACJA I :
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w puszcze (w oleju) 120g
herbata
10g oleju lnianego
CZY POSILKI ZE SNIADANIA II MOGA BYC TEZ JAKO KOLACJA I ? WIADOME ZE TEGO SAMEGO DNIA NIE ULOZE DWOCH TAKICH SAMYCH POSILKOW?
KOLACJA II :
5 jaj kurzych calych (w formie jajecznicy lub gotowane w majonezie)
herbata
10-20g oliwy z oliwek
/
Twarog chudy 100g-150g
Oliwa z oliwek 10-20g
herbata
100g chleba pelnoziarnistego/razowego
DO KAZDEGO POSILKU WARZYWA
Po silownii :
50g Carbo w 100ml
jogurt naturalny ze zbozami
banan
Po treningu pilkarskim to samo co po silownii czyli :
50g Carbo w 100ml
jogurt naturalny ze zbozami
banan
TRENINGI
SILOWNIA miedzy OBIADEM I a OBIADEM II
TRENING PILKARSKI miedzy OBIADEM II a kolacja I.