(L)marika / do sukcesu nie ma windy, tylko schody

chciałabym jak najszybciej widzieć poprawę, bo to mobilizuje, więc mogę chodzić tak często, jak to jest potrzebne.
Chociaż mam jednak nadzieję, że nie trzeba codziennie

A nie, mysle ze na poczatek 4 dni w tygdoniu starcza na silownie, pozniej mozesz dobic do 5 dni, ale to juz max
Dobra bedzie na 4 dni

obliques jeszcze pomęczę Cię w sprawie odżywiania.

Poniżej zsumowałam to, co najczęściej jem w ciągu dnia, z tym, że chociaż lubię słodycze, to mogę się bez nich obejść jak trzeba - jak ich nie jem, to się odzwyczajam.

Do tego co poniżej dochodzi czasem piwo lub drink.

Powiedz ogólnie, w jakim kierunku mam iść - przypuszczam, że zwiększenie kaloryczności i białek, jak będę ćwiczyła siłowo.

waga (g/szt.) kcal b (g) t (g) w (g)
Płatki owsiane 37 1 1 6
Orzechy laskowe 63 2 6 0
Rodzynki suszone 28 0 0 6
Jabłko 46 0 0 10
Migdały 29 1 3 0
Miód pszczeli 65 0 0 16
Jogurt naturalny 1,5 18 2 0 2
Cytryna 4 0 0 1
Kawa bez cukru 4 0 0 1
Cukier 41 0 0 10
Parówki popularne 151 4 15 0
Majonez kielecki 62 0 7 0
Masło extra 74 0 8 0
Chleb mieszany słonecznikowy 123 3 2 22
Wieprzowina, schab surowy z kością 177 22 10 0
Olej słonecznikowy 177 0 20 0
Ziemniaki, średnio 84 2 0 18
Kapusta kwaszona 22 2 0 3
galaretka 140 6 0 31
Banan 95 1 0 21
Kiwi 22 0 0 5
Chleb pszenny z ziarnem pszenicy 114 4 1 22
Ser Gouda tłusty 86 8 6 0
Szynka wiejska 97 7 8 0
Koncentrat pomidorowy 30% 14 1 0 2
Herbata bez cukru 0 0 0 0
Baton Snickers 84 2 5 8

SUMA: 1855 kcal
68 g białka
94 g tłuszczy
187 g węglowodanów

Pozdro

tak generalnie podnosisz bialko na ok 2g na kilo i obnizasz wegle kalorie ok.

Ze skladu ziemniaki, cukier, snickers wszytskie owoce procz jednego, parowki na redukcji wywalasz.
chleb mieszany, pszenny zastepujesz zytnim razowym na zakwasie najlepiej bio bo reszta to pic na wode nie zakwas, albo domowym.
Dodajesz wiecej ryb tlustych, miesa roznego tez tlustego, jajka dodaj gdzies oliwe z oliwek, wiecej zieleniny i nie licz tego w bilansie
Kiszone chwali ci sie, bardzo fajnie i maslo tez majonez olej slonecznikowy jednak lepiej zastapic oliwa z oliwek, lub w ogole tluszczem miesnym jakims pesto

thx, będę stosować się do Twoich rad.
Ale czemu nazywasz to redukcją, skoro mam się nie odchudzać ?

I jeszcze w sprawie treningów na siłowni- zaczęłam czytać dziennik Martuccy i trochę zwątpiłam w siebie oczywiście, bo ile ona tam kg dźwiga, to wydaje mi się niewyobrażalne.

Ale będę próbować

Spoko do wszytskiego po trochu,
Ach redukacja mowie z przyzwyczajeni , ale to nie wazne wazne by wyczyscic diete a to cokolwiek nie robisz i tak trzeba zrobic, Podbijanie poziomu insuliny nie jest wskazane.
Pisze ci trening jak zdaze dzis wkleic to to zrobie jak nie to jutro bedziesz miala

PS

A i diete tez podrasujemy, odchudzanie nei odchudzanie trzeba bedzie troche dodac dobra by byc piekniejszym

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-01-21 09:27:03

Zadane masz ilosc serii i zakres powtorzen. Ciezar dobierasz tak by sie zmiescic w zadanej ilosci powtorzen w pierwszej serii z zapasem, w drugiej masz poczuc ze to prawie ledwo ledwo. Na razie to trening zapoznajacy z ciezarami.
Pierw zacznij od 2 serii tak jak jest napisane a po 2 tygodniach dodasz trzecia serie.
Przerwe proponuje ok 30-60ske miedzy seriami. W kazdym razie masz czuc sie rozgrzana i nie siedziec relaksujac sie w trakcie. 
Robisz te dwa treningi na zmiene 4x w tygodniu
Trening A
Rozgrzewka
5-7min aerobow
https://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376-s6699.html#eot
HIM i barki rowniez
1. przysiad bez obciazenia 2x15
2. wyciskanie nog na suwnicy 2x15-10
3. lydki na suwnicy 2x15-20 )tym samym ciezarem co nogi)
4. odwodzenie nog na maszynie 2x10-12
5. uginanie nog lezac 2x12-15
6. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 2x8-12
7. sciaganie drazka gornego do klatki 2x8-12
8. wyciskanie sztangielek siedzac na barki 2x8-12
9. ugiannie ramin ze sztanga lamana 2x8-12
10. prostowanie ramion na wyciagu gornym, triceps 2x8-12
11. odwrotne brzuszki 2x20
Rozciaganie

Trening B
Rozgrzewka
5-7min aero
HAM i


Proste dwa pierwsze cwiczenia jako trzecie proponuje przenoszenie (krecenie) ramion z tyczka lub recznikiem, jak w linku wyzej
1. wypady ze sztangielkami 2x10-15 razem
2. prostowanie nog w siadzie 2x12-15
3. wznosy z opadu 2x max (ni emachaj rob wolny ruch zwijaj sie na dole i prostuj wysoko w gore)
4. przywodzenie nog w siadzie 2x10-15
5. przyciaganie wyciagu dolnego do mostka 2x10-15
6. rozpietki na skosnej lawce 2x8-12
7. wznosy bokiem ramion stojac, barki 2x8-12
8. uginanie ramion ze skretem ze sztangielkami 2x8-10
9. brzuszki 2x20
10. brzuszki na lawce skosnej ze skretem 2x15
Rozciaganie

Dzięki obliques za rozpiskę ćwiczeń i za to, że nie dałaś mi na razie martwego ciągu z 50 kg - bo tego się bałam

Zaraz zabieram się za czytanie opisów ćwiczeń, jak czegoś nie za nic nie zrozumiem, to będę cię męczyć pytaniami

Zrobiłam już rozeznanie w okolicznych siłowniach i chyba już wiem, gdzie pójdę, więc zacznę od następnego tygodnia.

cześć obliques
przejrzałam ćwiczenia, starałam się wyszukać je w atlasie ćwiczeń, poza tym mam w planie na początku skorzystać z pomocy instruktora, więc jakoś to może pójdzie do przodu

Najmniej kapuję z rozciągania, więc popytam Cię o to:

przed treningiem A mam zrobić HIM z 3-go filmiku i całe rozciąganie barków z 1-go filmu, czy tylko kręcenie ramion z tyczką lub ręcznikiem ?

przed treningiem B - HAM z 2-go filmiku i dodatkowo te trzy ćwiczenia o których piszesz , czy tak ?

A tak nawiasem mówiąc czemu nazwy HIM i HAM, czy to coś dokładnie znaczy ?

Hip Mobility itd.

Tak przed pierwszym rob to co napisalam, plus prawie cale rozicaganie barkow, koniecznie 100% wykonać nie musisz co mozesz, najwazniejsze sa te wznosy, przenoszenie rak, zwisy, rozciaganie
A drugi tylo tyle co pisze


Acha i jako suplementacje:
3x łyżeczką kurkumy ja pije na wodzie nawet fajnie smakuje
olej z wiesiołka 3x dziennie tabletka
wit D 2000IU dziennie (najlepiej by była ona z tranu ale w nim jest mało, polecam tez z kropelek dla niemowląt bo liczę na to ze dla dzieci nie robią sztucznej)
omega3