2 zestawy:
A
Barki:
Wyciskanie hantli (Arnoldki) - 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej - 3s
Tricepsy:
prostowanie ramion na wyciągu - 2s
Plecy:
wiosłowanie sztangą 2s
unoszenie z opadu 2s
Nogi:
wycikanie ciężaru na suwnicy 2s
przysiady na suwnicy skośnej 2s
Bicepsy:
Hantlami na przemian stojąc 2s
B
Barki:
Wyciskanie na maszynie - 3s
Klatka:
Wyciskanie sztangi na skosie - 3s
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangą - 2s
Plecy:
wiosłowanie sztangą 2s
unoszenie z opadu 2s
Nogi:
wycikanie ciężaru na suwnicy 2s
przysiady na suwnicy skośnej 2s
Bicepsy:
Hantlami na przemian stojąc 2s
(lub na modlitewniku - jeśli można)
Do tego w domu ćwiczenia na przedramiona - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: miesiąc
Uprawiane inne sporty: siatkówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: ograniczanie fast-foodów, 5 posiłków dziennie.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak