dziennik treningowy Natalii Gacka

podaj moze aktualna rozpiske treningu pewnie wielu osobom sie przyda (chodzi o cwiczenia)

1 dzien
klatka
1wyciskanie hantli na lawce skosnej 3x12-15
2.rozpiertki hantlami na lawce skosnej 3x12-15
3.wyciskanie na maszynie 2x12-15
triceps
1.prostowanie francuskie sztanga lamana 3x12-15
2.prostowanie francuskie hantlem lezac 3x12-15
3.prostowanie drazkiem przy wyciagu stojac 3x12-15
brzuch
1.spiecia przy wyciagu kleczac 4x30-40
aeroby
2 dzien
nogi
1.prostowaine na maszynie siedzac 4x25
2.uginanie na maszynie lezac 4x25
3.przysiady ze sztanga na karku, szeroki rozkrok 4x20
4.martwy ciąg na suwnicy( cwiczenie malo znane) 4x20
5.wykroki 4x30 na noge
6.przywodziciele/odwodziciele/posladki przy wyciagu 3x20-50
lydki
1.osle spiecia/siedzac 4x20-30
3 dzien wolne
4 dzien
barki
1.wznosy hantli bokiem 4x12-15
2.wznosy hantli przodem 3x12-15
3. wyciskanie hantli -arnoldki 3x12
4.wznosy hanlti lezac na lawce skosnej na brzuchu 3x12-15
brzuch
1.spiecia na lawce skosnej z ciezarem 10kg 4x20-30
aeroby
5 dzien
plecy
1.sciaganie drazka szerokiego do klarki 3x12-15
2.wioslowanie hantlem 3x12-15
3.przyciaganie drazka trojkatnego do brzucha 3x12-15
5.wioslowanie sztanga lamana do brzucha na stojaku do prostownikow( nie wiem jak to wytlumaczyc,wiec zrobie fotki, jezeli ktos chce) 3x12-15
biceps
1.uginanie sztanga prosta stojac 3x12-15
2.mlotkowo 3x12-15
3.uginainie przy wyciagu pionowym 3x12-15
aeroby
6 dzien wolne
7 dzien ew. aeroby

to prezentuje sie jak juz bys na ostro leciala a nie rozruch .... no ale moze tylko mi sie tak wydaje

dla mnie jest ok, moj trening przed zawodami jest gorszy.... musze kontrolowac nogi i trening na nogi faktycznie jest ciezki

ja osobiscie lubie te treningi przed zawodami gorzej jest na masie .. wtedy naprawde zdycham na treningu szczegolnie nog ... na nie uzywam dosc duzych ciezarow

rozumiem. Ja jednak nie mecze sie tak bardzo kiedy mam okolo 120g dziennej dawki wegli. przed zawodami jest gorzej,bo jest to tylko 50g/dziennie albo i mniej...
po konsultacji z trenerem, postanowilismy, iz moj trening nie bedzie sie roznil rygorystycznie co do etapow przygotowan. sluzy mi ciezki trening na nogi, wykonujac przez caly rok duzo powtorzen, a gorne partie traktuje delikatniej.

witaj natalio możesz zaprezentować swoją diete w okresie budowania masy?
a jak nie to jakie produkty najczęściej jesz? Pozdrawiam

nie wiem w kutorym temacie albo na ktorej stronie to bylo napisane ale z tego co wyczytalem natalia spozywa sporo owsianki... ale na pewno osobiscie lepiej odpowie ... ale gdzies bylo

w okresie budowania masy spozywam
2g/kg m.c./posilek bialka
max150g weglowodanow na dzien
olej lyzka do posilku
warzywa i owoce
dodatkowo podstawowa suplementacja

Dzieki za odpowiedź.Pozdrawiam