CWICZENIA Z NATALIA GACKA DLA KOBIET

Witam
Dziekuje bardzo za odpowiedz :)
Czy moze jeszcze przekazac pani jakies cenne wskazówki dotyczace diety ?

co chcesz wiedziec to prosze pisz, postaram sie odpowiedziec Kattka:)

Jest Pani Cudna :d
DObrze wiec po wprowadzeniu tych wegli do diety i proby jej stabilizacja zauwazylam wzrost wagi czy to normalne? dodaje po 30 gr ryzu/makaronu razowego... cw ostro teraz a ciagle chodze glodna marwti mnie to troche ale moze za jakis czas sie organizm przyzwyczai....Jeszcze pytanie do owocow kiedy je jesc.. wiem ze na redukcji nie bardzo ale ogolnie to najlepiej rano np jablko do sniadania...? Tak samo jak warzywa czy co jakies ktore lepiej nie jesc... jezeli chodzi jeszcze o napoje light co o nich Pani sadzi ?( np cola zero) ? jak dobie radzi Pani bez slodyczy jak je zastapic jakas alternatywa ? Badz smak slodki?Podejrzewam ze slodzik ratuje sytuacje... co do cw moja zmora to nogi nie wime juz jakiemu treningowy ostemu je poddac zeby szly ku redukcji czy jakies przykladowe cw moze pani polecic na nogi ( zbuy duze sa) oraz na nie wime jak to nazwac czastke tluszczyku ktora sie odklada na boku ale z tylu ! robie wszystko skrety z sztanga mase brzuszkow a nogi katuje naprawde bardzo ostro prosze o odpowiedz i wskazowki :)
pozdrawiam

Kattka
-dopuszczalna cola zero od czasu do czasu
-ew, owoce rano
-warzywa przez caly dzien do posilku( ogranicz oczywiscie marchew i buraki; maja one duzo cukru)
-nie wiem jak trenujesz, musisz mi napisac swoj system
-co do wagi nie przejmuj sie, znormalizuje sie, tylko jedz tak jak pisalam, pij olej obowiazkowo, dla Ciebie nie jest wazna waga tylko wymiary ciala, zmierz i co jakis czas kntroluj( tzn co 2-3 tygodnie w tych samych miejscach ciala)
-kiedy planujesz start? jezeli debiuty to musze wiedziec wiecej, powinnas pokazac sie jak wygladasz ,bo w ciemno nie portafie pomoc, a tylko podpowiedzic...

pozdrawiam

Dobrze Pani Natalio, jutro zdobie zdjecia i wkleje... oraz system, treningow opisze bardzo szczegolowo bo wiem ze to istotne dla Pani :)

Pani Natalio
Jezeli chodzi o start jest to uzaleznione od tego jak bede wygladac, nie chce sie zblaznic a mam nadzieje pokazac sie jak z najlepszej strony! Od pol roku jestem ciagle w etapie zbijania wagi, wiem ze okres zimy to czas diet masowych natomiast u mnie jest to odwrotnie :) Ciesze sie bardzo bo wkladam mase wysilku i poswiecien i mimo tego ze wiele nie osiagne w tym sporcie bo wydaje mi sie ze predyspozycje denetyczne sa tu najwazniejsze mam wielka motywacje i duze ambicje i stawiam sobie pewne cele, chce poprostu sproboweac i zrobie wszystko aby sie uporac z wlasnym cialem !

Jezeli chodzi o gore ciala mam male plecki i wyzezbione ramiona wiec jest super natomiast wygladam niesymetrycznie majac szerokie biodra i zabudowane mocno nogi, kiedys duzo biegalam oraz cw kickboxing moze to dlatego, jednak pozniej przestalam z powodu kontuzji i zrobilo sie cialo flak :)
Jeszcze waga 60 kilo 168 wzrostu - Wymiary nog pisze udo w polowie 49/50 pod koniec 53

Opisuje trening z nastawiniem na spalanie , dodam ze cwicze w takich wysokich spodenkach izopronowych zabudowanych od lini pod biustem do kolan, napewno wie jakie to sa pani, bede starac sie napisac trening szczegolowo prosze wybaczyc gdy jakies urzedzenie nie bedzie napisane profesjolanie poprostu nie wime jak sie nazywa ale wyjasnie gdy bedzie potrzeba!

Przed kazdym treningiem wykonuje ogolna rozrzewke danych partii ok 10 min

Poniedziałek -Nogi, Łydki, Brzuch
1.Prostowanie nog na maszynie 3*15
2.Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3*15
3.Uginanie nog na maszynie lezac 3*15
4. Przewodziciele na maszynie 4*20
5.Odwodziciele na maszynie ( w tych miejsach noje nogi sa najgorsze) 4*20
6. Wypych nog na maszynie do tylu z obciazeniem 3*15
7>Wspiecia na krazku ( na lydki ) 3*15
8. Łydki na maszynie 4*20
9.Spiecia brzucha z obciazeniem 4*30
10. Skrety ze sztanga na barkach 4*20
11.Kołyska 4*30
Po kazdym treningu wykonuje 40 -45 min aerobow i robie albo biezni albo rower albo lacze 25 min bieznia i reszta rower intensywnosc wysoka tetno staram sie trzymac 120-130/
Przerwy miedzy seriami munutowe

Wtorek- Plecy, Biceps, Brzuch
1. Ściaganie drążka Szerokiego do Klatki 3*15 z progresem ciezaru
2. ściagnie drazka szerokiego do karku 3*15
3.Wioslowanie sztanga lamana 3*15
4.Wyprosty tlowia na maszynie 3*15
5.Przyciaganie do ciala drazka ( tak troche jak narty ) 3*15
6.Uginanie hantlami na zmiane siedzac(biceps) 3*15
7.Uginanie drazka dolnego na wyciagu stojac 3*20
8.Twister 4*30
9.Skrety brzucha 4*20
10.Kołyska 4*20
Aeroby 40 min
SRODA -wolne

Czwartek Barki, Triceps, brzuch
1. Wzniosy hantli przodem 3*15
2.Wzniosy hantli bokiem 3*15
3.Wyciskanie zolnierskie 3*15
4.Wyciskanie hantkami siedzac 3*15
5.Prostowanie rak na wyciagu (linki ) 3*15
6.Prostowanie francuskie jednoracz za glowa 3*15
7.Spiecia z obciazeniem 4*20
8.Unoszenie nog w podporze 4*20
9.Wzniosy nog 3*15
AEROBY

Piatek - Nogi , łydki
1.Przewodziciele na maszynie 4*20
2. odwodziciele na maszynie 4*20
3. Prostowanie nog na maszynie siedzac 3*15
4. Uginanie nog na maszynie lezac 3*15
5. Wypych nog na suwnicy 3*20
6. Wspiecia na lydi 3*20
7. Łydki na maszynie 3*15
AEROBY

Sobota -Plecy, barki, brzuch
1 i 2.Placy na maszynie chwyt waski 3*15 i tak samo chwyt szeroki 3*15
3.Wyprosty tlowia 3*15
4.Wioslowanie sztanga lamana 3*15
5. Wyciskanie sztangielek siedzac 3*15
6. Wzniosy sztangielek bokiem 3*15
7. Twister 3*20
8.Skrety tlowia 3*20
9.Kołyska 3*40
AEROBY

Niedziela Wolne

POPRAWKI

Poniedziałek -Nogi, Łydki, Brzuch
1.Prostowanie nog na maszynie 4x20-25
2.Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4x20-25
3.wykroki z hantlami lub bez chodzone 4x20-30 na noge
4.Uginanie nog na maszynie lezac 4x20
4.Przewodziciele na maszynie 4*50-70
5.Odwodziciele na maszynie ( w tych miejsach noje nogi sa najgorsze) 4*50-70
6. Wypych nog na maszynie do tylu z obciazeniem 4x20-25 na noge
7>Wspiecia na krazku ( na lydki ) 3*20-30
8. Łydki na maszynie 4*20-40
9.Spiecia brzucha z obciazeniem 4*30
10. spiecia na macie skosne 4x30 na strone
11.Kołyska 4*30

wtorek
ma byc klatka i triceps

rozpisz mi cwiczenia na klatke bo przeciez musisz ja cwiczyc!!

sroda
aeroby 50 min

czwartek
plecy
1. Ściaganie drążka Szerokiego do Klatki 4x20
2. ściagnie drazka szerokiego do karku 3*15
3.Wioslowanie sztanga lamana 3*15
4.Wyprosty tlowia na maszynie 3*15
5.Przyciaganie do ciala drazka ( tak troche jak narty ) 3*15

6.Uginanie hantlami na zmiane siedzac(biceps) 3*15
7.Uginanie drazka dolnego na wyciagu stojac 3*20

wznosy na drazku/stojaku 4x20-30
9.Skrety brzucha 4*20
10.Kołyska 4*20