Trening ogólno rozwojowy dla 13-14 latka

cze, to tak ćwicze od jakiegoś roku z ciągłymi przerwani np ćwicze 1mieshac potem przerwa 1tyg i tak znowu bo ćwiczyłem 5godzin 4 róznie, teraz to zmieniam i mam tu plan do oceny z moijmi celami

Wzrost: ok 176cm
Wiek: 13 ( w tym roku 14)
WAga: ok do 70 kg stawiam na 66kg
Cel: siła , zwinność, szybkość i w ogóle iednym słowem ogólno rozwojuwka pod parkour czy free running

Trening mniej więcej Jest testowany jecze i jest to jeden dzień trenuje go 3 razy wtyg i za jażdym treningiem zmieniam ćwiczenia i dodaje albo odejmuje kilka ćwiczeń tak żeby np biceps był trenowany 7 lub 8 razy w tyg dobra tu trening:

Nogi:

Tu przerwy między seriami ok 130 S

1x przysidy ze sztanga ok 25 powt

1x Skoki w góre róznie na palce i czasami nie ( kolana do klaty lub nogi prosto róznie to róznie :) ok 15 powt

1x wykroki zwykłe na każda noge ok 25powt

1x przysiady bułgarskie z baniakami na każda ok 15 powt

Brzuch: między brzuchem a nogami z 2-3 minuty

tu ok 80 S

3x rożne brzuski róznymi sposobami ( np nożyce) 33 powt
3x podnoszenie nóg na drążku ok15 powt

Plecy dół:

ok 70 S przerwy

Skłony w tył na łozku 24powt ok

skłony w tył takie same tylko nie na łozku ok 25 powt

plecy góra między góra a dołęm ok 140S

OK 80S przerwy

1xskłony z cieżarkami ok 15 powt

w tym z 10 wioseł tak o

1xopady tułowia ok 20 powt

Ręce z plecami Bardziej ręce plecy to tylko minimum między ręcami i plecami a góra pleców przerwa ok 180 S

Tu przerwy zależy ile sie podciagne ale tak z 100S

1x podnoszenie nachwytem nogi na ziemi róznymi sposobami ( inny sposób podobne do wyciskania klaty) ok 10 powt
1x podnoszenie nachwytem róznymi sposobami itp ok 6 powt

I to samo podchwytem

Biceps: Przerwa miezy ręcami i plecami a bicem z 2min

Tu przerwy ok 120 S

1x Rys.4a ćw z treningu domatora nachwyten i nachwytem i na stojaka ok 15 powt

1xWyciskanie lin ekspandery ok 15powt

1x Podnoszenie hantla dużego 10kg ok 20 powt

EJ i to jest 2 raz w tyg bo 1 raz w tyg sa 2 ćw Np: wt ,cw 2 serie na biceps triceps przed ramiona i klata to samo tylko np bez wyciskania lin i tak samo jest w innych miesniach rak

triceps: z 2 Min przerwy między bicem a tricem

tu przerwy ok 120 S

1x Uginanie rak w podporze tyłem na fotelu to robie ok 12 powt
1x pompki wyżej niż kat 45 stopni odopwiednik pompek na staniu na rękach ok 15 powt
1x Uginanie rak z linami to z planu mawashiego ok 15 powt

Klatka : 1xuginanie rak na poręczach ja to robie na luzkach ok 5 powt - Przerwa między klata a tricem ok 2min

przerwy ok 130 S

1x pompki z nogami wyżej na stołkach lub bez ok 10 powt

1x Delfiny i na stołkach i bez ok 11 powt

Przed ramiona: odpoczynek 2min ok

przerwy ok 90 S

1xUginanie rak z ciezarkami 2 kg siedzac róznymi sposobami ok 30 powt

1x Uginanie rak z ciezarkami 2 kg staiac róznie ok 30 wpot

1x to i to ok 30 powt tego 15 i tego 15

Lydki przerwa miezy przedrwamoinami a lydkami ok 2min

przerwy w lydkach ok 80 S

2x Wznosy na taborecie róznymi sposobami ok 30 powt
1x Wznosy na linach ok 20 powt
1x Skoki szybko na palcach róznymi sposobami ok 100 powt

Lydki 2 czesc - może być jescze skoki na ok 20 cm w góre po ok 30powt

1x Wznosy na piętach ok 30 powt
1x Skoki z wypychaniem nóg do przodu ok 60 powt

Potem rozciaganie trwaiące ok 40 min

to tyle proszę o poprawę lub zmianę treningu chce najlepsze efekty bo nie ćwicze bo lubie nie lubie ćwiczyć nawet nie nawidze ale trudno :)

Przepraszam za błedy było to szybko pisane bo nie jestem u siebie a czas goni prosił bym o jakieś mądre odpowiedzi od co się znaja i wiedza jak ćwiczy ogólno rozwojówke pod free runinng i pk :)

Z góry dzięki wielkie bardzo mi na tym zależy












Zmieniony przez - lukaszekma w dniu 2011-01-18 21:32:47

Trening przeładowany (zły)
jeśli stawiasz na free running to
zacznij ćwiczyć z obciążeniem własnego ciała
Pompki drązek biegaj ćwicz na wuefach uczestnicz sportowo.
pzdro.

no wiesz ja tak właśnie robie tylko czasami jakieś małe obciązenia bo to siłe bardziej zwiększa no troche przeładowany to jak mam go zrobić? ćwiczyć 3 razy w tyg wszystkie partie mięsni czy 4 razy w tyg to rozłożyć proszę o pomoc a i nie chodzę na wuefy bo jest to mniej istotne niż nauka a w szkole wszyscy wiedza żę ja to sportowiec i nie trzeba mi wuefuf no trudno nic nie zrobie i tak bym sie przetrenował :) a i ile w planie moim bowino być maks serij w wszystkich ćwiczeniach w moim jest ok 32ćw

a i dodam żę nie chodze do szkoły więc mam dużoo czasu

Nie chodzisz do szkoly ? Buntownika jakis ? ;] poczytaj tematy podiweszone w dziale trening dla poczatkujacych

ej, Ty to na jednym treningu robisz?

jak ??? jak nie mam na tyle czasu a w ogóle nie mam komputera zepsuł sie a ten laptom nie jest muj i nie mamy neta w domu . chodzi o to że dokładnie nie doczytam bo czasu trzeba

nom a co?

ej no pomoże ktoś? mówie nie mam kompa ! a nie dam rady tego przeczytać bo mam mało czasu

Nie chodzi do szkoły bo ferie ma.

nieee no normalne a nie