4 dniowy plan na masę i siłę do korekty.

zrob to tak

silownia
silownia
off
silownia
silownia lub tu off a w sobote silownia :)

bo 3 dni treningowe pod rząd to zły pomysł dla regeneracji

Klatka wycisk sztanga . wycisk hantlami na skosach tam jakis chcesz nie wiem co jest twoim prioryetetem jaka czesc klatki , rozpietki i na koniec krzyzowanie linek lub te pompki czyli dips'y .wszystkiego po 4 tylko dipsów 3 :D
biceps . prosty . mlotkiem i modlitewnik ( odpowiednio 4- 3- 3 serie )
nogi spoko . brzuch indywidualne sprawa. najpierw dól cwiczymy potem srodek i skosy tylko o tym pamietaj .

barki .
sprzed głowy . 4- 5 serii
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia) 4 x 8-6 lub high pool
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-10

KARK cwicz z plecami
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

plecy
martwy ciag 4 serie 8-6
podciaganie na drazku 3-4 x 10
jakaś wersja sciagania drazka . najlepiej podchwytem . ładnie tu popracuje najszerszy :) 3 serie
wiosłowanie sztanga 3 serie
!!
KARK cwicz z plecami
!!
3 serie szrugsow trzymajac sztangę z tylu
3 serie trzymajac z przodu lub hantle

triceps.
wyciskanie francuskie lezac .4 x 8-6
prostowanie w opadzie 3 serie
prostowanie linki w opadzie stojąc 3 serie
można na koniec dopompowac odwrotnymi pompkami .


pogrupuj to tak
klata bic
nogi brzuch
off
plecy przedramie
barki tric

no i masz :) proszę


Zmieniony przez - suarez1 w dniu 2011-01-16 14:43:07

Dzieki suarez, zrobie tak jak powiedziales. (tylko rozpietek nie robi sie przypadkiem na koniec klatki)? Za kilka miesiecy zdam relacje jak poszlo mi na tym splicie. Potem zrobie te treningi ktore podal knife. Dzieki wam wszystkim za wskazowki, sugestie, opinie i krytyke ; -)

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-16 15:34:57

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-16 15:39:01

Klatka wycisk sztanga . wycisk hantlami na skosach tam jakis chcesz nie wiem co jest twoim prioryetetem jaka czesc klatki wycisk plaski zamieniaj co tydzien z dipsami bo jest malo efektywny w niektorych przypadkach a twojego nie znam , rozpietki i na koniec krzyzowanie linek .wszystkiego po 4 tylko dipsów 3 :D


nie nie musza być na koncu bo rozpietki i krzyzowanie linek wyciagu to te same rodzaje cwiczen izolowanych - wspomagajacych . ( krzyzowanie troche pracuja barki)

trzymaj sie !!

przed przejsciem na trening knifiego przyjdz do nas zrobimy cos porzadnego :D

Jak to do nas ? czyli gdzie ^^?

Jeśli chcesz trenować cztery dni pod rząd to zamiast kombinować jak koń pod górę lepiej skorzystaj albo z planu Jima Wendlera 5/3/1 lub WSB4B Joe Defranco zrobisz na nich dużo siły i doskonałą masę.

ale chłopak jeszcze nie ogarnia na tyle swojego ciala i techniki na takie plany niech pocwiczy 6 tyg. na takim planie .niech sie wprawi .

wroc tu po prostu i ulozymy ci cos albo polecimy gotowy jakiegos znanego pana :)

douslyszenia za 6 tyg

Nikt nie mowil ze chce trenowac 4 dni pod rzad.. A tak w ogole to na tym treningu co dal mi suarez chce potrenowac ze 4 miesiace.. a dopiero pozniej zaczne bawic sie w cos typu RIPPETOE i BiLL STARR

nie nie nie :D 6 tyg max. trzeba potem zmienic. zastoisz sie chłopie .

trzeba zmieniac treningi . przyjdz za 6 tyg. z efektami. powiesz co sie nie podoba . ze np. klata nic nie idzie czy cos. i zmienimy coś na inny rozklad dni i cwiczen itd.. i po takich 2 ,3 treningach 6 tygodniowych . pomysl o typowym treningu siłowym itd.

Aha a jeszcze jedno pytanko, a klatka skos dolny ? nigdy tego nie robilem a chcialbym zaczac robic :p

A krzyzowac linek nie moge poniewaz nie mam tego cwiczenia : /

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-16 21:59:15

Zmieniony przez - Balearic w dniu 2011-01-16 22:01:53

dipsy .
skos dodatki sztanga
ujemny hantlami
rozpietki .

zmieniaj sobie treningi . nie jakos bardzo ale urozmaicaj :)