Dieta i Plan treningowy [Początkujący]

Prosiłbym o ułożenie planu treningowego i diety na mase :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 73

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Żadne

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Profesjonalna siłownia

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Zadne

Zażywane suplementy: Zadne

zacznij od planu FBW
Przysiayd ze sztangą 3s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Military przez 2s
Uginanie ze sztangą lub sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Wyciskanie wąsko sztangi albo wyciskanie francuskie 2s
Wspięcia na palce 3s

dieta do odpowiedniego działu

Trening A
Przysiad 3x5
Wyciskanie leżąc 3x5
Martwy ciąg 1x5
Ew. poręcze, 2 serie

Trening B
Przysiad 3x5
Wyciskanie stojąc z klatki 3x5
Wiosłowanie sztangą 3x5
Podciąganie nachwytem, 2 serie

Serie napisane nie licząc rozgrzewkowych. 3x5 - 3 serie po 5 powtórzeń, ze stałym ciężarem
Co trening dodajesz 1.25-2.5 kg
Pierwsze treningi zaczynasz z zaniżonych ciężarów, tak żeby był zapas
Trenujesz systemem Pon-sr-pt(lub wt-czw-sb itd)
Tydzień 1
A B A
Tydzień 2
B A B
i powtarzasz
Zadbaj o odpowiednią podaż kalorii
Przysiady w miarę możliwości do ziemi, a przynajmniej do rownoleglej