Dieta masa Pytania.

Witam mam 20Lat 173cm wzrostu 56kg. Oto moja dieta

Posiłek 1

80g płatków owsianych
3 jajka
(robię omlet i smaże)
do tego jakis jogurt naturalny

Posiłek 2

80g makaronu durum
serek wiejski
20g orzechów włoskich lub 10g oliwa z oliwek

Posiłek 3

80g ryżu parboiled
100g piersi z kurczaka
10g oliwy z oliwek lub 20g orzechów włoskich
Surówka, warzywo jakieś

Posiłek 4

80g ryżu, kaszy
100g piersi z kurczaka
warzywo, suróka

Posiłek 5

80g makaronu, ryżu, kaszy
100g piersi z kurczaka
warzywa

Posiłek 6
100g twarogu
serek wiejski
10g oliswy z oliwek lub 20g orzechów włoskich

Między posiłkami owoce


Teraz tak, ponieważ jest problem mam 3 razy kurczaka nie daje rady tego zjeść 2 razy to już ciężko a co dopiero 3 tak samo jak ryż makaron aż 4 posiłki a jest to bardzo syte i powiem, że często nie mam ochoty na kolejny posiłek. Czekam na propozycje jak mógłbym to zmienić co innego wybrać itd. Czekam na odpowiedź Pozdrawiam

Witam piszę kolejny raz z tym, że już teraz chciałbym zapiąć wszystko na ostatni guzik a więc zaczynamy.

Wiek 20lat
Wzrost 173cm
Waga 56kg
Ektomorfik
Trening 3 x w tygodniu pn/śr/pt

Na początku chciałbym o podstawowe sprawdzenie moich danych zawartych w obliczeniahc takich jak np.
Kalorie? ich nadwyżka? oraz ilości b/t/ww? Czy wszystko się zgadza gdyż jeżeli jakieś dane będą błędne
mója cała dieta ulegnie rozpadowi. Z góry dziękuje.

Czytałem wiele różnych poradników i naprawdę ile osób tyle sposobów.
Poradnik wyliczający TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT lub bf itd. itd.
Ja wybrałem jeden z prościejszych sposobów i mam nadzieje, że też się nadaje.

Moje dzienne podstawowe zapotrzebowanie (BMR) kcal 1344
( 56kg x 24h = 1344 kcal )

BMR x wspolczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne
( 1344kcal x 1,2 = 1612kcal )

Na forum znalazłem, że nadwyżka kcal dla ektomorfika to 700 - 900kcal
( dałem na początek 700kcal nadwyżki)

1612 + 700 = 2312kcal (Moje dzienne zapotrzebowanie)

Teraz b/w/t

Białko:
2g x 56kg = 112g
112g x 4 = 448 kcal z białek

Węglowodany:
5g x 56kg = 280g
280g x 4 = 1120 kcal z węgli

Tłuszcze:
1120 + 448 = 1568kcal Węgle + Białka
2312 - 1568 = 744 kcal z tłuszczy

744 : 9 = 82g : 56kg = 1,4 -1,5g na kg


Podsumowanie:
2312kcal
B 112g
W 280g
T 82g


A oto moja Dieta:
b/t/ww /kcal

Posiłek 1 10:00
Płatki owsiane 80g [10/6/50 293kcal]
2 jajka 120g (Omlet, 1 jajko 60g) [8/6/0 87kcal]
Szklanka mleka UHT 1,5 % ( 250ml około 230g) [8/3/12 108kcal]
30g orzechów włoskich [5/20/1 196kcal]

(jakiś owoc, pomarańcz, mandarynka)

Razem: b/t/ww [30/35/63 684kcal]


Posiłek 2 13:00
Makaron Durum 80g [8/1/61 290kcal]
Serek Wiejski 200g [25/9/7 202kcal]
Orzechy Włoskie 30g [5/20/1 196kcal]

Razem: b/t/ww [38/30/71 704kcal]


Posiłek 3 16:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Trening 17:00 - 18:00

1 Banan odrazu po treningu 100g [1/0/22 95kcal]

Razem: b/t/ww [1/0/22 95kcal]


Posiłek 4 19:00

Ryż Parboiled / Kasza 80g [5/1/61 275kcal]
Mięso z Piersi z Kurczaka 100g [22/1/0 99kcal]

(Tutaj zawsze jakiś pomidor, ogórek, sałatka z pekińskiej +
starta marchewka)

Razem: b/t/ww [27/2/61 374kcal]


Posiłek 5 22:00

Ser Twarogowy 80g [10/3/3 81kcal]
Słonecznik, nasiona 30g [7/13/6 168kcal]

(jakiś pomidor do tego)

Razem: b/t/ww [17/17/8 249kcal]




Podsumowanie

Białko 139g
Tłuszcze 85g
Węgle 283g
2465 Kcal

Kurczaka z powodzeniem możesz zmienić na inne mięso typu wołowina/schab/karkówka albo też na ryby świeże oczywiście

Coś mało tłuszczy widze. Co do miesa j/w nie na samym kurczaku masę budujemy.

a gdzie brakuje tłuszczy? A co do diety to jak dla mnie za dużo ryżu, kaszy co proponujecie innego np. zamiast tego jakieś kanapki z tym i z tym albo np. jakies całkiem inne posiłki.

oblicz wartości bedzie widać gdzie i czy tak jest

Dzienne Zapotrzebowanie

56kg x 24 x 1,1 = 1478,4kcal
1478,4kcal + 500kcal = 1978,kcal

Białko:

2 X 56 = 112 g

4 X 112= 224 (tyle kcal z b.)

Węglowodany:

4 X 56 = 224 g

4 x 224 = 896(tyle kcal z w.)

Tłuszcze:

896 + 448 = 1344 kcal ( w + b)

1978 - 1344 = 634 kcal ( t )

634 : 9 = 70,4 g wychodzi 1,2 g na kg


w sumie B 112 g W 224 g T 56-58 g


56kg x 24 x 1,2 = 1612kcal
1612kcal + 500kcal = 2112kcal

tak jak mówiłem tł jest stanowczo za mało

ale obliczenia się zgadzają?

jak mówie żebyś zwiększył tł to jest za mało ! i nie zmasujesz na tym

ok to w posiłkach zamiast 20g orzechów 40g będzie ok?

zliczając posiłki Białka Węglowodany się zgadzają ale jak juz wylcizam z tego kalorie to już coś nie pasuje dlaczego? trudno dopasowac i to i to hm... nie wiem czy ja żle licze. Wyliczyłem wyżej, że 896(tyle kcal z węglowodanów) i 448 (tyle kcal z białek) ale np jak mam śniadanie z 3 jajek każde ma 168kcal to juz prawie 400 a gdzie reszta?