Początki, ćwiczenia itp

Witam Wszystkich :),
Mam do was prośbę. Moglibyście mi pomóc ułożyć, poprawić mój plan oraz może coś doradzić ?

Pierw coś o mnie :) :

Wiek : 15
Masa : 65
Wzrost : 176

Dopiero zaczynam ćwiczyć :)

Cel : Chodzi mi głównie o nabranie masy mięśniowej

Plan jakim ćwiczę :

I dzień :

Klata :

Wyciskanie 12/10/8
Skos 12/10/8
Rozpiętki 12/10/8

I czasem jak jeszcze jest siły coś to pompki.

II dzień :

Biceps :

Ręka oparta o nogę 12/10/8
Gryfem 12/10/8
Stojąc 2 hantelki do rąk i tak jakby młotkiem ( nie wiem jak to nazwać :D )

Barki :

Sztanga za głowę i podnoszenie do góry
2 hantle tak do klatki i unoszenie ku górze z obrotem rąk

Dzień III :

Triceps :

Podnoszenie hantelka zza głowy
Podnoszenie hantelka zza głowy dwoma rękami
I takie prostowanie na wyciągu jeszcze.

Plecy :

Tu już nie będę nazywał tego itp. bo plecy są mało ważne dla mnie.



Wszystko robię seriami 12/10/8

Możecie jakoś pomóc ? Zmodyfikować plan czy coś ?

Z góry dziękuje za KAŻDĄ pomoc

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Skopiuj, uzupełnij i wklej do tego tematu jako nowy post.

Plan się nie nadaje na początek.

Gdzie nogi i plecy ? Dwie największe partie, bez nich NICZEGO nie zrobisz.

@Up

Płeć : M

Wiek : 15

Waga : 65

Wzrost : 178

Cel treningowy : Przyrost mięśni, nie chodzi mi tu o bycie jakimś wielkim "koxem"

Staż treningowy na siłowni : prawie że brak

Uprawiane inne sporty : Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wszystko podstawy + Wyciąg ( siłownia jest własnej roboty )

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Brak


_________________________

A mógłbyś dać jakieś ćwiczenia na nogi ? Bardzo bym prosił.

Plecy też robię ale mało

Najpierw napisz w jakie dni masz MT i jak intensywne są treningi.

Treningi są dość intensywne. Zawsze są majtki mokre przez pot ;) Do tego dochodzi także rozciąganie ( Nie wiem czy to jest ważne ;P ).

Treningi odbywają się w Środy oraz Piątki

Na początek proponowałbym FBW, szczególnie przy treningach SW, 2-3x w tygodniu we wtorek/czwartek/sobote albo we wtorek i czwartek.

Plan może wyglądać np:

Przysiad ze sztangą 4s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s

Zakres powtórzeń 12-8 w serii.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-11 20:52:38

"Plan może wyglądać np:

Przysiad ze sztangą 4s
Podciąganie na drażku 4s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Uginanie ze sztangą stojąc 2s
Wyciskanie francuskie sztangi 2s "

Drążka nie mam :/
To ma być cały plan na tydzień czy jak xD? Srry że tak głupio o wszystko pytam ale "ciemny" jestem w tych tematach. Większości tych ćwiczeń nie wiem jak wyglądają ;/ Poszukam na google może znajdę jak je robić.



Zmieniony przez - Cyc407 w dniu 2011-01-11 21:09:52

http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Dobrze byłoby się nauczyć techniki i żeby ktoś cię przypilnował z nią...


To daj ściąganie linki wyciągu górnego do klatki zamiast tego podciągania na drązku ale postaraj się go załatwić.

Plan robisz 2-3x w tygodniu w dni tak jak napisałem wyżej. Obok nazwy ćwiczenia masz napisaną liczbe serii np. "2s" robisz wszystkie serie jednego ćwiczenia i przechodzisz do następnego, gdy skończysz serie to jest przerwa 70-120s np.

1 seria przysiadów
przerwa
2 seria przysiadów
przerwa
3 seria przysiadów
przerwa
następne ćwiczenie
itd.

Czyli w każdy dzień ( wtorek, czwartek, sobota ) mam realizować ten plan ?
Przez jak długo mam go robić i w jakim czasie około zobaczę jakieś efekty ;PP?

Wszystkie ćwiczenia już znalazłem :P Są na Youtube

A co do drązka to mogę np. się podciągać na trzepaku hah :D

Zmieniony przez - Cyc407 w dniu 2011-01-11 21:28:59

Możesz na trzepaku.

Tak, wtorek, czwarte, sobota.

Efekty zależą od diety.

https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

Zapoznaj się z tym i staraj się zdrowo odzywiać.

Ćwicz do kiedy będą efekty, wysypiaj się.

Dzięki za link :P Już przeczytałem.
Tak czy tak staram się zdrowo odżywiać. Z warzywami trochę będzie problem bo nie zbyt lubię ale owoce OK. Z tymi częstymi posiłkami też kapa bo nie potrafię tak często jeść xD. Z wysypianiem się też raczej nie ma problemu.

Bardzo Panu dziękuje za poświęcony czas dla mnie i za cierpliwość xD ( Pewnie nie raz pomyślał Pan : "Boże co za *******") xDD.

Zrealizuje ten plan i odezwę się za jakiś miesiąc do dwóch :)

Jeszcze raz bardzo dziękuje i miłej ( i przespanej ) nocy życzę :D

PS. Jak coś to będę pisał prv, mam nadzieję że to nie będzie problem :)

Zmieniony przez - Cyc407 w dniu 2011-01-11 22:11:35