michal1mma
Poniedziałek:
Klatka (12 serii):
1. Wyciskanie sztangi skos, powt: 12/10/8/6 (40kg)
2. Wyciskanie sztangielek poziom, powt: 10/8/6/6 (8,5kg)
3. Rozpiętki na płaskiej, powt: 10/10/8/8 (8,5kg)
Biceps (11 serii):
1. Uginanie ramion z sztangą, powt: 10/10/8 (30kg)
2. Uginanie ramion uchwyt młotkowy, powt: 10/10/10/10 (8,5kg)
3. Uginanie ręki w oparciu o kolano, powt: 12/10/10/10 (8,5kg)
Wtorek:
Nogi (11 serii):
1. Przysiady, powt: 10/10/8/6/6 (30kg)
2. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty, powt: 10/8/6 (30kg)
3. Wykroki, powt: 12/12/10/10 (30kg)
Łydki (3 serii):
1. Wspięcia stojąc, powt: 20/20/18 (30kg)
+ BRZUCH
Czwartek:
Barki (12 serii):
1. Wyciskanie sztangi, powt: 12/10/10/8 (40kg)
2. Unoszenie sztangielek na boki, powt: 10/10/8/8 (5kg)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, powt: 10/10/8/8 (5 - 3,5kg)
Triceps (12 serii):
1. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych, powt: 10/10/8/8 (40kg)
2. Wyciskanie hantla francuskie zza głowy, powt: 10/10/10/10 (5kg)
3. Odwrotne pompki, powt: 10/10/8/8
Kaptury (4 serie):
1.Unoszenie barków , powt: 15/10/10/8 (40kg)
Piątek:
Plecy (13 serii):
1. Martwy ciąg, powt: 10/8/8/6/6 (40kg)
2. Podciąganie na drążku, powt: 4x max
3. Skłony boczne tułowia, powt: 10/10/10/10 (20kg)
4. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion, powt: 10/8/8/6 (8,5kg)
+ BRZUCH
Na planie treningowym napisane jest ile na dzień dzisiejszy jestem w stanie wycisnąć!
Mam nadzieję, że plan przyda się nie tylko mnie.
Pozdrawiam Michał z Częstochowy!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryfy małe, duże, obciążenie 90kg maxx., drążek wyciąg, worek bokserski
Dieta: Dużo nabiału tz. jogurty, chude mleko, makarony, twarogi, mało słodyczy tłuszczów, zero alkoholu i innych używek.
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: w tej chwili nie zażywam żadnych suplementów
Klatka (12 serii):
1. Wyciskanie sztangi skos, powt: 12/10/8/6 (40kg)
2. Wyciskanie sztangielek poziom, powt: 10/8/6/6 (8,5kg)
3. Rozpiętki na płaskiej, powt: 10/10/8/8 (8,5kg)
Biceps (11 serii):
1. Uginanie ramion z sztangą, powt: 10/10/8 (30kg)
2. Uginanie ramion uchwyt młotkowy, powt: 10/10/10/10 (8,5kg)
3. Uginanie ręki w oparciu o kolano, powt: 12/10/10/10 (8,5kg)
Wtorek:
Nogi (11 serii):
1. Przysiady, powt: 10/10/8/6/6 (30kg)
2. Przysiady we wspięciu z podkładką pod pięty, powt: 10/8/6 (30kg)
3. Wykroki, powt: 12/12/10/10 (30kg)
Łydki (3 serii):
1. Wspięcia stojąc, powt: 20/20/18 (30kg)
+ BRZUCH
Czwartek:
Barki (12 serii):
1. Wyciskanie sztangi, powt: 12/10/10/8 (40kg)
2. Unoszenie sztangielek na boki, powt: 10/10/8/8 (5kg)
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, powt: 10/10/8/8 (5 - 3,5kg)
Triceps (12 serii):
1. Uginanie rąk w stawach nadgarstkowych, powt: 10/10/8/8 (40kg)
2. Wyciskanie hantla francuskie zza głowy, powt: 10/10/10/10 (5kg)
3. Odwrotne pompki, powt: 10/10/8/8
Kaptury (4 serie):
1.Unoszenie barków , powt: 15/10/10/8 (40kg)
Piątek:
Plecy (13 serii):
1. Martwy ciąg, powt: 10/8/8/6/6 (40kg)
2. Podciąganie na drążku, powt: 4x max
3. Skłony boczne tułowia, powt: 10/10/10/10 (20kg)
4. W opadzie uginanie i prostowanie przedramion, powt: 10/8/8/6 (8,5kg)
+ BRZUCH
Na planie treningowym napisane jest ile na dzień dzisiejszy jestem w stanie wycisnąć!
Mam nadzieję, że plan przyda się nie tylko mnie.
Pozdrawiam Michał z Częstochowy!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 84
Wzrost: 183
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: pół roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, gryfy małe, duże, obciążenie 90kg maxx., drążek wyciąg, worek bokserski
Dieta: Dużo nabiału tz. jogurty, chude mleko, makarony, twarogi, mało słodyczy tłuszczów, zero alkoholu i innych używek.
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: w tej chwili nie zażywam żadnych suplementów
Krzysztof Piekarz
Viren
