Poniedzialek:Klatka,Biceps
Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie sztangi skos 4x(12,10,8,6) (progresja)
-wyciskanie hantli skos 3x(12,10,10)
-rozpietki płasko 3x(10,10,10)
Biceps:
-uginanie ramion w podporze o kolano 3x(10-8) (progresja)
-uginanie ramion na modlitewniku (gryfem lamanym) 3x(10,10,10) (progresja)
-uginanie ramion ze sztangą stojać 3x(10,8,6) (progresja)
Wtorek:Wolne
Sroda:Barki + triceps
Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(siedzac) 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.Wyciskanie sztangielek sprzed glowy(soedzac) 3s(10-12)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s(10-12)
Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:4s(10,10,10,10)
2.Prostowanie ramion w opadzie 3x(10-8)
3.pompki w podporze tyłem 3x(10-8)
Czwartek-Wolne
Piatek:Plecy,Przedramie
Plecy:
1.Martwy ciag 4s(12,10,8,6) (progresja)
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4s(12,12,10,10) (progresja)
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s(10,10,10)
4.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"4s(10,10,10,10)
Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:3s(MAX)
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:3S(MAX)