A2B7 / bo liczy się sport i dobra zabawa

Witam

dziennik zakładam w celu motywacji i zasięganiu porad od bardziej doświadczonych osób.

Data urodzenia: marzec 1992
staż na siłowni: od maja 2010 w piwnincy od października 2010
Wzrost: coś ponad 180 cm
Waga: no trochę poniżej 100 kg
Klatka na wydechu: 106 cm
Biceps: 37 cm
Udo: 68 cm (efekt treningów piłkarskich)
Łydka: 44 cm
Pas: 95 cm

Wyniki siłowe:
jako że maksów nie sprawdzam ale podam dla 5 powtórzeń z techniką poprawną
Przysiad 5x120 kg
MC przechwyt 5x125 kg
WL 5x75
WS 5x55

Krótka historia:
W podstawówce i gimnazjum trenowałem piłkę nożną a przez ostatnie 2 lata trenowałem boks jednak z braku czasu na dojazdy do sekcji trzeba było odpuścić. siłownię urządziłem sobie w piwnicy i mam do dyspozycji:
Ławka skos +/-
Klatka Rack
Drążek rozporowy
sztangi, hantle i trochę obciążenia

Trening skrócone FBW ciekawy trening znalazłem który polecił komuś innemu Traktor71 a mi się spodobał więc przez 6 tygodni przetestuje

poniedzialek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek podchwytem 3 x max


sroda

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie w staniu/na lawce 3 x 5

3. martwy ciag 1 x 5 (5x5 plaska piramida)


piatek

1. przysiad 3 x 5

2. wyciskanie na lawce/w staniu 3 x 5

3. drazek szeroko nachwytem 3 x max

rozgrzewka :

1. gryf x 8-10powt.

2. 50%CD x 5

3. 75%CD x 5

serie wlasciwe:

1. CD x 5

2. CD x 5

3. CD x 5

do tej pory przerobiłem różne warianty FBW i Push&Pull

Dieta:
chociaż ciężko mi wychodzi to jakoś się staram i wygląda z założenia tak:

7,00
Płatki owsiane z mlekiem
30g Ostrowi z mlekiem (na rano na szybko najlepsza)

10,30 szkoła
Kanapki z chlebem razowym i jajkiem bądź twarożkiem

13,30 szkoła
Kanapki z chlebem razowym i jajkiem bądź twarożkiem
te 2 posiłki dają w sumię około: B:40g WW:70

około 16
wafle ryżowe 100g
5 jajek lub twaróżek bądź pierś

po 18,30 przedtreningowy
pierś z kurczaka 200g
ryż biały 100g

około 20 trening

po treningu od razu carbo i do tego Profi whey mass

a około 22
pierś z kurczaka 200g
ryż biały 100g

w dni nietreningowe ma wyglądać to podobnie jednak różnie bywa.
ale staram się zjadać
białka 200g węgli 400-500g

cel to zwiększenie obwodów w górnej części ciała i siła

zdjęcia niedługo wstawię jak znajdę aparat.

Zmieniony przez - a2b7 w dniu 2011-01-03 19:38:38

dzięki. postaram się wprowadzić zmiany warzyw nie wpisuje ale jakieś się pojawiają
dzisiaj dzień lekko bez diety
12,30 śniadanie 6 kanapek z szynką, wpc
15,30 obiad domowy ziemniaki i łosoś
przed chwilą zjadłem sobie 4 kanapki z serem żółtym i na noc twarożek tyle że wypiłem dzisiaj 1l coli.

Zmieniony przez - a2b7 w dniu 2011-01-09 23:26:10

dziwny ten trening;) krótki strasznie i na nogi dużo moim zdaniem;]
będę wpadał;]

dzisiaj trening przebiegł sprawnie ale trwał z rozgrzewką i rozciąganiem 50 min. więc postanowiłem stosować zamiennie wyciskanie francuskie z uginaniem na biceps w 3 seriach po 8 powtórzeń.
wypiska
Przysiad 5x40kg 5x70kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg leciutko
WL 5x30 5x45 5x60 5x60 5x60 gładko poszło
Podciąganie nachwytem 5/4/3 słabo mi idzie
co tydzień będę dodawał 5 kg do siadów i mc i po 2,5 do wyciskań bo teraz zaniżyłem trochę ciężary

Dieta:
rano płatki z mlekiem, wpc 30gr
w szkole w dwóch posiłkach 8 kanapek i 5 jajek
po 16 rosół i twaróg 200g
przed tr. 100g ryżu i 200g piersi
bezpośrednio po treningu 50g carbo, 100g Profi whey mass
po 22 100g ryżu i 200g piersi

proszę o jakieś sugestie względem treningu lub diety chyba ze jest ok

Zmieniony przez - a2b7 w dniu 2011-01-04 17:24:02

wypiska z dzisiejszego treningu
Przysiady 5x40 5x70 5x95 5x95 5x95 lekko
Wyciskanie stojąc zza głowy 5x20 5x30 5x45 5x45 5x45 lekko
Martwy Ciąg nachwyt 5x50 5x60 5x80 5x90 5x110 chwyt zaczął siadać pod koniec
spociłem się równo dobry trening tylko krótki bo z rozgrzewką i streatchingiem nie całe 55 min.

dieta w miarę ok
6,40 100g płatków z mlekiem i 30g ostrowi z mlekiem
10,30 zapomniałem pojemnika z jajkami więc zjadłem kanapkę z jajkiem z bufetu ale jajka to tyle co nic
14,30 w domu twaróg 250g i 100g wafli ryżowych
17,30 100g ryżu białego 200g piersi
19,00 trening
po treningu 50g carbo i 100g profi whey mass
21,00 100g ryżu białego 200g piersi

samopoczucie ok tylko mam lekkie zakwasy na udach

wypiska z wczorajszego dnia
Dieta
6,40 100g płatków z mlekiem i 30g ostrowi z mlekiem
10,30 i 12,30 w sumie 6 kanapek z jajkiem
14,30 twaróg 250g i 100g wafli ryżowych
17,30 100g ryżu białego 200g piersi
19,00 trening
po treningu 50g carbo i 100g profi whey mass
21,00 100g ryżu białego 200g piersi

trening
przysiad 5x40 5x70 5x95 5x95 5x95 powoli i nawet ciężko
WL 5x30 5x50 5x65 5x65 5x65 ok
wiosłowanie do brzucha 5x30 5x50 5x70 5x70 5x70

dzisiaj z dietą trochę gorzej
rano 10,30 parę kanapek z wędliną i białko
13,30 100g ryżu i pierś
16,30 100g wafli ryżowych i 250g twarogu
po 20 5 jajek
zaraz białko

W ciągu dnia twaróg zamieniłbym na kurę/jaja/rybę, przed treningiem ryż biały na brązowy bym zamienił, a wafle ryżowe na ryż/kaszę. Nie widzę warzyw i zdrowych tłuszczy. Sceptycznie podchodzę do jedzenia ryżu na noc, jako, że masz późno trening, to może to przejdzie. Sam będziesz wiedzieć. Sporo nogi robisz w ciągu tygodnia, ja miałem ostatnio podobny problem. Też robiłem przysiady co trening i chyba się przetrenowałem Pozdrawiam i zapraszam do mnie.

a2b7 mówisz że treningi masz za krótkie, to zrób może odmiany FBW 15 10 5 lub 5x5:)
ten pierwszy sam stosuje i jest bardzo dobry, i robisz całe ciało, bo tutaj strasnzie duzo na nogi robisz widze, co trneing przysiady, mc też na nogi idzie

FBW 5x5 już robiłem, ten jest krótki ale strasznie intensywny, nie czułem mięśni tak bardzo po 5x5 jak teraz.
dietę cały czas staram się poprawiać Santiago czyli wafle ryżowe w odstawkę? zastąpie je ryżem brązowym lub białym, przed treningiem dam brązowy, trening mam późno ponieważ po szkole jadę do pracy na 3-4 godzinki więc w domu jestem koło 19 a przedtreningowy posiłek jem przed wyjsciem z pracy.
proszę o jeszcze jakieś sugestie co do diety

edit: czy mogę po treningu zamiast piersi zjeść twaróg a pierś dam zamiast twarogu? czy twaróg po treningu jest odpowiedni jako ze to ostatni posiłek a bezposrednio po treningu biorę bulka więc białko szybkowchłaniane jest.

pozdrawiam

Zmieniony przez - a2b7 w dniu 2011-01-09 15:12:25

Twaróg jest białkiem wolno przyswajalnym, a białko z mięsa przyswaja się w miarę szybko. Posiłek po treningu jest najważniejszy, musisz szybko dostarczyć budulca (białka) i energii. Zjedz ryż biały + pierś z kurczaka o odpowiadającej Ci gramaturze i powinno być ok. Co do wafli, to ja bym odstawił je, a zainwestowałbym w ryż/kaszę/makaron.

no właśnie wiem. ale po treningu od razu biorę odżywkę w której jest 40g białka szybko włchalnialnego

Mimo wszystko, później i tak powinieneś zjeść porządny posiłek.