TDEE + Dieta

To wszystko. Ja taka diete utrzymuje od roku i nie widze naprawde problemow.

Węgle możesz jeść też w ostatnim posiłku.
Oczywiście nie chodzi tu o proste węgle.
Nie licz białka roślinnego.

Urozmaicaj więcej, dodaj wołowiny i ryb.
Do ostatniego posiłku możesz dać kaszy jaglanej i obserwować jak na Ciebie działa, czyli czy Cie nie zalewa tłuszczem, ale nie powinno.

Białko roślinne można także wliczać a nawet powiedziałbym ze jest to wskazane

Pododawalem to co radziliscie, ale wyszlo tego bardzo duzo. Jednak z czegos pasuje zrezygnowac, bo ja mam tylko 63kg. Ogolnie: 3718[kcal] !!!!, białko:206, tłuszcze:152.6, weglowodany: 385.3
prosze o pomoc ;)



Posiłek I - godz. 7:00
2 Jajka gotowane - 100g(139[kcal], białko:12.5g, tłuszcze:9.7, węglowodany:0.6),
płatki owsiane 100g (366[kcal], białko:11.9, tłuszcze:7.2, węglowodany:62.4) +
mleko - 100g(61[kcal], białko:3.3, tłuszcze:3.2, węglowodany:4,8)
Orzechy Włoskie - 100g(645[kcal], białko:16, tłuszcze:60,3, węglowodany:11,5
Ogólnie:1211[kcal], białko:44, tłuszcze:80.4, węglowodany:79.3.
------------------------------------------------------------------
Posiłek II - godz. 10:00
Mięso z piersi kurczaka - 100g(99[kcal], białko:21.5, tłuszcze:1.3, węglowodany:0 )
Makaron Razowy - 100g(345[kcal], białko:15.2, tłuszcze:1.3, węglowodany:68)
Ogólnie:444[kcal], białko:36.7, tłuszcze:2.6, węglowodany:68
------------------------------------------------------------------
Posiłek III - godz. 13:00
Mięso z piersi kurczaka - 100g(99[kcal], białko:21.5, tłuszcze:1.3, węglowodany:0 )
Makaron Razowy - 100g(345[kcal], białko:15.2, tłuszcze:1.3, węglowodany:68)
Oliwa z Oliwek - 20g(176,4[kcal], białko:0, łuszcze:20, weglowodany:0.2
Winogrono - 100g(69[kcal], białko:0.5, tłuszcze:0.2, węglowodany:16.1)
Ogólnie:689[kcal], białko:37.2, tłuszcze:22.8, węglowodany:84.3)
------------------------------------------------------------------
Posiłek IV - godz. 16:00
Ryż biały - 100g(344[kcal], białko:6.7, Tłuszcze:0.7, węglowodany:76.5),
Makrela Wędzona - 100g(221[kcal], białko 21, tłuszcze:15, węglowodany:0
Ogólnie:565[kcal], białko:27.7, tłuszcze:15.7, węglowodany:76.5
------------------------------------------------------------------
Posiłek V - godz. 19:00
Makaron Razowy - 100g(345[kcal], białko:15.2, tłuszcze:1.3, węglowodany:68)
Kalafior: - 100g(22[kcal], białko:2.4, tłuszcze:0.2, węglowodany:2.6)
twaróg półtłusty: - 100g(133[kcal], białko:18.7, tłuszcze:4.7, węglowodany:3.7)
Ogólnie:500[kcal], białko:36.3, tłuszcze:6.4, węglowodany:73.3)
------------------------------------------------------------------
Posiłek VI - godz. 22:00
Oliwa z Oliwek - 20g(176,4[kcal], białko:0, tłuszcze:20, weglowodany:0.2
twaróg półtłusty: - 100g(133[kcal], białko:18.7, tłuszcze:4.7, węglowodany:3.7)
Ogólnie: 309.4[kcal], białko: 18.7, tłuszcze:24.7, węglowodany:3.9


Ogolnie: 3718[kcal] !!!!, białko:206, tłuszcze:152.6, weglowodany: 385.3



Zmieniony przez - TheFibryl w dniu 2011-01-07 21:45:50

mała prośba nie zakładaj kilku tematów

zmniejsz porcje wegli i tluszczy

co to ma byc te 100g orzechow rano? 20-30 max = jedna garstka

makarony, ryz obetnij do 75g w posilku

zmniejsz tez troche oliwy

sam musisz ilosc dopasowac teraz zeby sie zgadzal bilans kcal

Do każdego Posiłku warzywo bede zjadal, ale tego nie wliczalem.

Moje Zapotrzebowanie Kaloryczne wynosi: 2999


Posiłek I - godz. 7:00
2 Jajka gotowane - 100g(139[kcal], białko:12.5g, tłuszcze:9.7, węglowodany:0.6),
płatki owsiane 100g (366[kcal], białko:11.9, tłuszcze:7.2, węglowodany:62.4) +
mleko - 100g(61[kcal], białko:3.3, tłuszcze:3.2, węglowodany:4,8)
Ogólnie:566[kcal], białko:27.7, tłuszcze:20,1 węglowodany:67.8.
------------------------------------------------------------------
Posiłek II - godz. 10:00
Mięso z piersi kurczaka - 100g(99[kcal], białko:21.5, tłuszcze:1.3, węglowodany:0 )
Makaron Razowy - 75g(258.7[kcal], białko:11.2, tłuszcze:1, węglowodany:51)
Ogólnie:357.7[kcal], białko:32.7, tłuszcze:2.3, węglowodany:51
------------------------------------------------------------------
Posiłek III - godz. 13:00
Mięso z piersi kurczaka - 100g(99[kcal], białko:21.5, tłuszcze:1.3, węglowodany:0 )
Makaron Razowy - 75g(258.7[kcal], białko:11.2, tłuszcze:1, węglowodany:51)
Oliwa z Oliwek - 20g(176,4[kcal], białko:0, tłuszcze:20, weglowodany:0.2
Ogólnie:534.1[kcal], białko:32.7, tłuszcze:22.3, węglowodany:51.2)
------------------------------------------------------------------
Posiłek IV - godz. 16:00
Ryż biały - 100g(344[kcal], białko:6.7, Tłuszcze:0.7, węglowodany:76.5),
Makrela Wędzona - 100g(221[kcal], białko 21, tłuszcze:15, węglowodany:0
Ogólnie:565[kcal], białko:27.7, tłuszcze:15.7, węglowodany:76.5
------------------------------------------------------------------
Posiłek V - godz. 19:00
Makaron Razowy - 75g(258.7[kcal], białko:11.2, tłuszcze:1., węglowodany:51)
Kalafior: - 100g(22[kcal], białko:2.4, tłuszcze:0.2, węglowodany:2.6)
twaróg półtłusty: - 100g(133[kcal], białko:18.7, tłuszcze:4.7, węglowodany:3.7)
Ogólnie:413.7[kcal], białko:32.3, tłuszcze:5.9, węglowodany:57.3)
------------------------------------------------------------------
Posiłek VI - godz. 22:00
Rodzynki - 100g(277[kcal], białko:2, tłuszcze:1, węglowodany:65
Oliwa z Oliwek - 20g(176,4[kcal], białko:0, tłuszcze:20, weglowodany:0.2
twaróg półtłusty: - 100g(133[kcal], białko:18.7, tłuszcze:4.7, węglowodany:3.7)
Ogólnie: 586.4[kcal], białko: 20.7, tłuszcze:25.7, węglowodany:68.9


Ogolnie: 3022.9[kcal], białko:173.8, tłuszcze:92, weglowodany: 372.7

ok aleprodukty wędzone na codzień nie są dorbym wyjściem !

troszke obniz jeszcze o 200kcal
zamiast ryby wedzonej zjedz mrozona

może też spróbować na tym zapotrzebowaniu bo bedzie kominował do świąt