Santiago92/Zmiana priorytetów, masowy-recomp str. 9

25 dzień treningu siłowego, czwartek.

Czas trwania treningu: ok. 85 minut.

Martwy ciąg SUMO: 4x4 85/95/105/115
Przysiad: 4x4 102,5/112,5/122,5/132,5
Wyciskanie: 3x4 70/75/80/3x85
Push press: 4x4 40/50/52,5/55

Martwy ciąg klasyczny postanowiłem zamienić na sumo. Dlaczego? Nie buduję teraz w żaden sposób sylwetki, a siły nie kierunkuje na dane ćwiczenia. Skupiam się szczególnie na sile nóg (dlatego przysiadam co trening), a w sumo jest większy angaż dla nóg. Ponadto jeżeli się rozkraczę do sumo, to ciężar ma krótszą drogę do przebycia w górę, dzięki czemu moje dłonie mogą więcej wytrzymać. Nie ma co się oszukiwać, mam słaby uścisk.

Przysiady poszły ciężej niż zwykle, ze względu na martwy ciąg. Mimo wszystko udało mi się wykonać plan, czyli ostatnia seria 4x115kg. Niby niewiele, ale krok do przodu jest. Zastanawiam się nad tym połączeniem: martwy ciąg i przysiady. Bardzo dużo siły tracę na martwy, dlatego chyba nie będę robić przysiadów w dzień martwego ciągu. I tak przysiadam 2x w tygodniu.

Wyciskanie do 80kg szło spoko. W ostatniej serii lewa ręka zaczęła mi trochę uciekać, nie wiem czemu. W związku z czym krzywo trzymałem sztangę - nie chodzi o jej poziom względem podłogi, a o to, że nie była prostopadła względem mojego ciała. Dałem tylko radę trzy razy.

Push press mi się podobał. Wróciłem z atlasu do sztangi. Po małej korekcie techniki wiem już z czym to się je. Ciężar nie był wygórowany, ale miałem problem z oszacowaniem progu swojej sił w tym ćwiczeniu. Ciężar zwiększałem trochę po omacku.

Dzisiejszy "suplement uszu" :




Zmieniony przez - Santiago92 w dniu 2010-12-30 14:12:13

Santiago92 zrob/kup sobie paski do martwego ciagu. Do budowania wyskoku bardziej klasyk a szczegolnie romanian dead lift. Sumo to taki sobie pomysl, wiecej podniesiesz itp ale czy chodzi Ci o cyferki? Pamietaj ze to jest tylko narzedzie do budowania wyskoku

Wiem, ale ciągle nie mam jakoś okazji, do przyszłego martwego postaram się kupić. Szczerze mówiąc to byłem pewien, że większy angaż nóg wyjdzie dla mnie na dobre. No o cyferki mi teoretycznie nie idzie, ale chciałem po skończonym cyklu siłowym w WL wyciskać 100% MC, w martwym i przysiadzie po 150%, a do tego 12 dipsów w serii i podciągnięć. Kto wie gdzie na studia pójdę, ale prawdopodobnie coś ze sportem bądź mundurem, a tam są testy wymyków, odmyków czy podciągań, a nie chce słabo wyjść. Zapraszam częściej.

Santiago92 ale przy klasyku tez pracuja nogi i nawet lepiej dla skoczkow bo mocniej dwuglowe. Z reszta zobacz na sama postawe przy ciagu sumo, watpie zebys skakal z rozkroku

To tak, ale napisane, że sumo daje większy wycisk nogom niż klasyk. W każdym razie postaram się powrócić do klasyku.

30 dzień treningu siłowego, wtorek.

Czas trwania treningu: 70 minut.

Przysiad: 4x4 105/115/125/135
Wyciskanie hantli: 4x25/4x27,5/4x30/10x20kg + 10x50kg sztangą
Podciąganie: 4/4+5kg/4/4+5kg
Dipsy: 4x5

Przysiad poszedł fajnie, ale mimo to ciężko. Wczoraj miałem pierwszy trening na sali od 2 tygodni - straszne zakwasy mam, szczególnie nóg. Obawiałem się, że może mi to przeszkodzić w wykonaniu założonego planu, na szczęście się myliłem. 135x4 było moim celem podczas tego cyklu. Teraz mam dylemat: cisnąć dalej w górę, czy zwiększać liczbę powtórzeń. Do połowy czerwca chciałbym robić 10x135, czyli 10x150% MC.

Wyciskanie hantli, przez pierwsze trzy serie, niemalże lajt. Dałem radę bez żadnej pomocy, żadnych wiatrów, co rokowało na łatwą czwartą serię. Ostatnia seria - DNO. Wykonałem 2 powtórzenia, załapałem taki wiatr w żagle, że głowa mała. Zawiodłem się na całej linii. Starałem się uratować w jakiś sposób sytuację, dobijając klatę czymś na zasadzie drop seta - 10x20kg, a po minucie odpoczynku 10x50kg na sztandze. Mimo, że ciężar niewielki, to czuję klatę. W sobotę podchodzę jeszcze raz do tego samego ciężaru.

Podciąganie od dziś jest moim ulubionym ćwiczeniem. Czemu? Czuję, że pracuję i czuję, że plecy chodzą jak w zegarku. Robię mało powtórzeń, to fakt - jak już wspominałem, ćwiczenia z ciężarem własnego ciała są dla mnie mordercze. Pierwsza seria - lajt, więc postanowiłem sobie przywiązać 5kg - no bo co to jest, nie? Mimo, że to 5kg, to stoczyłem ze sobą niemałą batalię, którą wygrałem. Potem powtórka i po tych czerech seriach plecy czułem niesamowicie. Niewiele człowiekowi do szczęścia potrzeba

Dipsy poszły lepiej niż ostatnim razem. Raz z racji tego, że było jedno powtórzenie więcej, a dwa, że poprawiłem technikę i zacząłem niżej schodzić.

Cykl siłowy będzie trwał do 31.01. Następnie planuję trening dynamiczny.

Dzisiejszy power treningowy:



Znalazłem to w filmie jedno z użytkowników SFD, który rzeczywiście jest potworem Tak mi się spodobała piosenka, że postanowiłem nią się dzisiaj pokatować

31 dzień treningu siłowego, środa.

Dzisiaj przed treningiem siatkówki zafundowałem sobie własną, zmodyfikowaną wersję plyo.

2x10 skoków do kosza z miejsca
2x10 skoków na schodek (ok. 30cm)
2x10 zeskok (podwyższenie wys. 90cm) po wylądowaniu przeskok nad przeszkodą, po czym wyskok z obu nóg do pozycji wyjściowej (90cm).
2x10 zeskok z podwyższenia (90cm) do głębokiego siadu

Skok do kosza, czyli łapanie ręką obręczy z miejsca, bez żadnych kroków, naskoków.

Skoki na schodek robiłem całkiem dynamicznie, parę razy musiałem zwolnić dla złapania równowagi.

Połączenie ćwiczeń numer 3 całkiem mnie zmęczyło, nie powiem. Z racji tego, że skrzynia, która jest znacznie wyższa, była zajęta, musiałem sobie jakoś radzić. Robiłem zeskok i po wylądowaniu przeskakiwałem ławeczkę, która miała z 30cm, po czym wykonywałem głęboki przysiad.

Ostatnie ćwiczenie, to depth jump, podwyższenie jak wyżej - niskie. Kolejnym razem spróbuję sobie je zaklepać wcześniej. Zeskoki starałem się wykonywać w dal.

Podsumowując:
Powyższy trening to moje pierwsze w życiu, świadome plyo. Moim zdaniem powyższy trening miał za mało ćwiczeń i serii/powtórzeń. Te ćwiczenia były dopierane trochę po omacku, dlatego, że rzuciłem tylko okiem na rodzaj wykonywanych ćwiczeń, ale nie patrzyłem na ilości powtórzeń, serii ani ilości ćwiczeń. Uważam się za w miarę zaawansowanego człowieka w te klocki, dlatego też potrzebuję mocniejszego bodźca. Możliwe, że była to wina za niskiego podwyższenia.

Dodaje jeden trening plyo do swojego tygodniowego cyklu treningowego.

Najbliższy trening: 07.01.

szczerze to zazdroszcze siły nóg:P moje mimo że sa duże to bez siły:)
pozdrawiam i powodzenia w osiągnięciu celu:)

Sam właśnie się zastanawiam czy jest sens robić aż 10 powtórzeń, i czy nie zejść do 5... np. 4x5 ale dać z siebie jak najwięcej, by te 5 powtórzenie było równie szybkie i dynamiczne jak i pierwsze
Do plyo dużo nie potrzeba, bo nie mięsień masz zmęczyć a poprawić jego szybkość działania co wiąże się z lepszymi wynikami w wyskoku
Ale najlepiej niech wypowie się ktoś (np. soltys) kto się na tym dużo lepiej zna niż ja

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-01-06 00:26:10

dokladnie, plyo nie meczy miesni a uklad nerwowy, Ty mozesz nie czuc tego zmeczenia ale z czasem to sie bedzie nawarstwiac. W tych cwiczeniach jak napisal Dythican liczy sie jakos a nie ilosc. Ogolnie rowniez jestem za tym ze 5 powtorzen jest spoko.
Skupilbym sie na sprawdzonych cwiczeniach bez zadnej kombinacji. Czyli dobra rozgrzewka, rozciaganie dynamiczne, lekkie podskoki, kilka wyzszych podskokow i jedziemy trening: depht jumps (podstawa), wieloskoki, sprinty. Tutaj naprawde niewiele trzeba. Ogolnie treningi sa bardzo meczace i nie poleca sie ich robic za dlug ani zbyt czesto...