Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 5 serii x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek leżąc na skośnej ławce 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki sztangielkami leżąc na poziomej ławce 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej wąskim uchwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną wąskim uchwytem stojąc 4 serie x 8 powtórzeń
WTOREK: nogi/łydki/brzuch
Rozgrzewka na rowerku stacjonarnym 10 minut
Dwugłowe ud
Uginanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Martwy ciąg na „prostych nogach" 3 serie
Uginanie jednej nogi na maszynie stojąc 3 serie
Czworogłowe
Przysiady ze sztangą 3 serie
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy 3 serie
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 serie
Łydki
Wspięcia na palce stojąc 4 serie x 12 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
CZWARTEK: plecy
Podciąganie na drążku 3 serie rozgrzewkowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie
Przyciąganie rączki dolnego wyciągu siedząc płasko 3 serie
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie
Martwy ciąg 3 serie
„Szrugsy" sztangą 3 serie
PIĄTEK: barki/tric/brzuch
Barki
Wyciskanie „żołnierskie" za głową 5 serii x 12 powtórzeń
Wyciskanie „żołnierskie" przed głową 5 serii x 12 powtórzeń
Unoszenie ramion bokiem w gorę ze sztangielkami opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangą od czoła w leżeniu na ławce poziomej 4 serie x 8 powtórzeń
Pompki 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
Brzuch
Unoszenie prostych nóg w leżeniu 4 serie x 12 powtórzeń
Unoszenie ugiętych nóg 4 serie x 12 powtórzeń
Skłony w leżeniu na skośnej ławce 4 serie x 12 powtórzeń
poskładalem pare planów 4dniowych z animalpaka :) jak wypadl ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 96
Wzrost: 188
Cel treningowy: utrzymanie masy
Staż treningowy na słowni: 1,5 roku
Uprawiane inne sporty: basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full silownia
Dieta: -400 kcal
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko, hmb, scorch