Plan siła+masa

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 180
Cel: Masa/Siła
Staż: 1 rok
Aktywność fiz.: do tej pory trenowałem kick-boxing, przerywam żeby potrenować na siłowni.

Na początku ćwiczyłem wszystko, mój plan polegał tylko na rozpisaniu ćwiczeń na dany dzień. Parę ostatnich miesięcy ćwiczyłem na planie, który zamieszczam ponizej.


PONIEDZIAŁEK
-Nogi (przysiady ze sztangą na plecach 5Sx5P 70%)
-Klatka pier. (wyciskanie na poziomej ławeczce 5Sx5P 70%)

WTOREK
-Barki (wyciskanie sztangi/sztangielek z pozycji stojąc podrzutem 5Sx5P70%)

ŚRODA
-Plecy (martwy ciąg 5Sx5P, 8Sx3P 70%)

CZWARTEK
-Biceps (uginanie sztangi 5Sx5P 60%)

PIĄTEK
-Nogi (przysiady ze sztangą na plecach 5Sx5P 70%)
-Klatka pier. (wyciskanie na poziomej ławeczce 5Sx5P 70%)

Z każdym następnym tygodniem dodaje się kolejno 2, 4 i na końcu 5kg do ciężaru. W ostatnim tygodniu sprawdza się maxy (każdą partię mięśni w inny dzień) i wg nich można powtarzać cały plan.
Po miesiącu uzyskiwałem wynik ok. 5 kg do poprzedniego maxa, czasem wiecej.

Zamierzam znowu zacząć na nim ćwiczyć tym razem z dietą
przykład 1 dnia:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
3 jaja kurze całe

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g


10:35
Makaron 100g
Serek wiejski 200g

B: 35g (25g zwierzęcego) W: 80g T: 10g


13:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 150g
Makrela wędzona 100g

B: 41g (31g zwierzęcego) W: 81g T: 25g


16:00
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

B: 27g (22g zwierzęcego) W: 62g T: 3g


17:30-18:30
Trening


18:30
Banan 300g

B: 1g W: 20g T: 0g


19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

B: 32g (25g zwierzęcego) W: 54g T: 2g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10ml

B: 20g W: 4g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 143 g
- tłuszcz 77 g
- węglowodany 418 g
- kalorie 2937 kcal

Udział procentowy
- białko 2,04 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,97 g/kg
- kalorie 41,96 kcal/kg


do tego Creatine Micronized 200 Mesh + Taurine 400g + Dextrose 500 Trec'a i jakiś Gainer lub białko.

Co sądzicie o planie, czy nie lepiej byłoby dorzucić wyciskanie na pochylonej ławeczce? Czy to prawda, że przy tak małym stażu triceps sie zbyt dobrze nie rozwija? I ostatnie pytanie, co lepiej dorzucić do krety, białko, czy gainer?

Czekam na Wasze komentarze

Pozdro

Moim zdaniem masz za mało ćwiczeń na poszczególne partie mięśni

do tego Creatine Micronized 200 Mesh + Taurine 400g + Dextrose 500 Trec'a i jakiś Gainer lub białko.

masz braki w diecie ze masz zamiar uzupelniac bialkiem/gainerem?

jesli nie, to po co - zbedne

kreta etc? NIE ma sensu jak narazie.


trening do wymiany , a raczej metoda treningowa.

sporty walki + silownia,
full body jest dla ciebie dobrym wyjsciem
tu masz caly trening ktory w twoim przypadku moze sie okazac idealna odskocznia oraz rozwiazaniem

https://www.sfd.pl/masa_sila_prosze_o_ocene-t681665.html

Proiłbym o uzasadnienie stwierdzenia, że trening zły i kreta na razie odpada :)

Prosze bardzo


I ostatnie pytanie, co lepiej dorzucić do krety, białko, czy gainer?

zadajesz pytanie ktore nie ma prawa bytu, bo traktujesz jedzenie w prochu (czyt gainer/bialko) jako jakis dodatek do krety, uwazajac ze na tym cos mozna zrobic, rownie dobrze jakbys jadl wiecej ten sam efekt, po tym mozna tylko stwierdzic ze nie masz diety = suple/odzywki odpadaja bo to kasa w bloto.
Bez odpowiednio zbilansowanej diety po co dokaldac wegle/bialko skoro nie wiadomo ile czego powinienes spozywac kazdego dnia ?

gainer/bialko stosowanie wg. brakow w diecie to nic innego jak żarcie w prochu! a ty zadajesz pytanie co dodac czy to czy to.


trening

jedno proste pytanie do ciebie

CZWARTEK
-Biceps (uginanie sztangi 5Sx5P 60%)

co to ma byc?

poswiecasz 1 CALY dzien na machanie na tak mala partie jak biceps? idziesz na 10minut na silownie pomachasz i go do domu? nazywasz to treningiem?

jedyne co przyciaga uwage i jest bdb rozwiazaniem to 2x wyciskanie+ PRZYSIAD i to jest jedyny +

dolozyc tak nie wiele, troche zmian i ten plan wygladal by porzadnie, ale niestety marnujesz swoj czas jak narazie na bezsensowne treningi.

do grzbietu dolozyc te barki, do 1 dnia triceps, do 2 biceps, i juz cos mozna powiedziec ze jest rozsadnie rozplanowane, zroznicowac plaszczyny wyciskania/ zmienic siady na frony/tylnie

faktycznie bez sensu z białkiem/gainrem do krety skoro mam juz ułożoną diete, ale nie napisałeś dlaczego kreta na razie nie.

Bo jej nie potrzebujesz, na twoim poziomie wytrenowania wystarczy troche sie pobawic treningiem/dieta aby widziec golym okiem efekty, wiec po co ladowac kase w bloto?

A co odnośnie serii i powtórzeń oraz ciężaru (% maxa) jaki mam dobierać?

Link ktory podalem
to samo tu

https://www.sfd.pl/Rzeźba-t682658.html

tylko z nie wielkim rozjasnieniem wlasnie jesli chodzi o ilosc seri/powt/ciezar

o ile decydujesz sie na takie rozwiazanie.

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2011-01-05 23:43:54

Rozumiem , ze mam robic, wg. tego postu, ktory pokazales 3Sx12P. Z tego co mi wiadomo Masa = duży ciężar, mniej powtórzeń ?
btw, taki tryb serii i powtórzeń jaki jest w moim planie jest błędny?

3x 12-15powt

czytaj dokladniej.

Z tego co mi wiadomo Masa = duży ciężar, mniej powtórzeń ?

nie

masa= dieta, takie regulki mniej tego a wiecej tego nie maja zadnego przelozenia na czas obecny, jest to powiedzmy ogolny jakis ta zarys, ilosci seri i powt, lecz trzymac sie tego kurczowo nie nalezy, czy opierac swojego treningu o to.


W twoim przypadku nie chodzi o zle serie, czy tam powt. to malo istotne ale o dobranie odpowiedniej metody treningowej jako dodatek do sw, gdzie idealnie sie sprawdza full body, dlatego ci polecilem fbw 1 ciezki zestaw 3x w tygdoniu.