Prosze o ocene treningu

Witam
Prosze o przeanalizowanie mojego planu z góry dziekuje za pomoc.
Przechodze teraz z treningu z siły na mase.

Troche o mnie
Pracuje fizycznie na budowie, chodze 3 razy w tyg do szkoły(po pracy), ogolnie napięty harmonogram.
Staż kilka lat. Waga: 182-187 funtów(82-84kg) Wzrost 178cm

Pon Plecy + Triceps
Sr Barki
Pt Klatka + Biceps
Sob Nogi + Prostownik grzbietu

Pon

Plecy

Rozgrzewka Rozciąganie itp Przenoszenie sztangielki nad głową w pozycji leżącej - 1-2 serie 4-6 sekundowe negatywy, 8-12 powtórzeń


1.Przyciąganie drążka wyciągu do klatki w pozycji siedzącej - 3 serie
stosujemy szeroki uchwyt
coś w rodzaju potrójnej serii : robimy 3-4 powtórzenia (6 sekundowe negatywy) z dużym ciężarem,
zmniejszamy obciążenie i robimy 5-6 powtórzeń,
zmniejszamy obciążenie i robimy 8 powtórzeń.
skurcz koncentryczny z normalną prędkością a negatywny przez 5-7 sekund.
2. Maszyna przyciaganie do klatki (coś na zasadzie przyciagania hanta w opadzie tylko ze siedza na maszynie) 10/8/8
3. Maszyna "podciaganie do klatki"(dopowiednik podciagania na drażku waskim uchwytem) 10/8/8
4. Maszyna Wiosłowanie końcem sztangi, uchwyt "T" 10/10/8

(Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni)

Triceps

Rozgrzewka rozciaganie 1-2 serie Ściągania linki wyciagu górnego

1.Pierwsze ćwiczenie to klasyczne ściąganie linki.
Łokcie na zewnątrz, linkę ściągam z poziomu barków do dołu - jednostajnym, niezbyt szybkim ruchem. 10/10/8

2.Francuz kąt 45 stopni. 10/8/8

3.Linka jednorącz, poziom, ciało pochylone równolegle do podłogi 10/10/10

4 Pompki odwrotem 1xmax



Sr


Barki

Rozgrzwka rozciaganie 1-2 serie Wyciskania hantlami


1.Maszyna na deltoidy (Unoszenie ramion bokiem w górę) 10/10/8
2.Wyciskanie żołnierskie łokcie blisko korpusu 10/10/8
3.Rozpietki na maszynie odwrotem 10/10/8
4.Wyciskanie przed klatka na suwnicy 10/10/10

Pt

Klatka + Biceps

Rozgrzewka rozciaganie itp. 1-2serie Wyciskanie na maszynie

1. Rozpietki wyciag(brama)/rozpietki hantlami na skosie w góre 10/10/8
2. Maszyna skos w góre 10/10/8
3. Płaska 10/8/8
4. Pompki 1/2 serie na maxa

Biceps

Rozgrzewka 1-2 serie wyciag dolny

1.Modlitewnik 10/10/8
2.Mlotki 10/10/8
3.Wyciag na bramie 10/10/8
4.System 21 1 seria

Sob

Nogi

Rozgrzewka rowerek rozciaganie 1-2 serie przysiadów

1. martwy ciąg na prostych nogach 10/10/8
2. Prostowanie nóg w siadzie 10/10/8
3. Uginanie nóg siedzac 10/10/8
4. Wypychanie cięzaru na maszynie (stopy troche wyżej niz przy normalnych przysiadach) 10/10/8

Prostownik

1. Unoszenie tułowia z opadu z cięzarem 10/10/8
2. Dzien dobry ze sztangą 10/10

Łydki
Rozgrzewka skoki na palch

1. Superseria Wspiecia siedzac z przyciaganiem stóp do góry na maszynie (na piszczele) 10/10/8
2. 4 min wspiecia na palcach stojąc (ciezar tak dobrany by zrobić 1 serie max 20 ruchów przerwy miedzy seriami max 10 s.)
3. Osle wspiecia 1xmax


Pozdro

Przedramie brzuch we wlasnym zakresie przy kazdym treningu (tzn pon sr pt)
Nie ma priorytetu w tym treningu ogólnie chce zbudować wszystko

(Preferuje maszyny bo lepiej na nich czuje prace miesni)

Maszyny nigdy nie zastąpią wolnych ciężarów, więc polecił bym bardziej sztangi/sztangielki, a maszyny jako urozmaicenie treningów.

Do pleców dodaj jako główne ćwiczenia MC oraz podciągania na drążku. A do nóg przysiady, a jako drugie ćwiczenie na dwugłowe ud przed uginaniem dodał bym żurawia.

Więcej chyba już nic nie mogę doradzić bo nawet ankiety nie wypełniłeś, a to najważniejsza rzecz przy pomocy ułożenia planu


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-02 22:12:30

Same wolne cięzary uzywałem przy sile własnie skonczylem 3-4 miesieczny "cykl"
Robiłem MC (chodz nigdy na maxa bo sie jakos wyjatkowo boje o tego cwiczenia) Podciaganie szeroko na drazku z lekkim przytrzymaniem i wolnym opuszczaniem
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE tez robilem przysiad robiłem
a żurawia to nie znam <lol> możesz mi pokrótce wyjaśnić <loL>?
a co do 12-15 to czytałem ze wlasnie najwieksze przyrosty sa przy 8-10 ruchach zobacz PW bo nie wiem czy mozna wstawiac linki

napisz co chcesz wiedziec to Ci odpisze :P

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Wypełnij, a pomożesz mnie, a także innym forumowiczom pomóc Tobie w ocenie i ewentualnej korekcie treningu.

8-10 powtórzeń przy ćwiczeniach wielostawowych bym się zgodził, ale są także izolacje przy których wykonywanie do 15 powtórzeń jest poprawne a zarazem zalecane.

Żuraw

Pod kolana podłóżmy kilka ręczników, zaprzyjmy się o coś stabilnego piętami. Wykonujemy kontrolowaną fazę negatywną, a pierwsze kilka centymetrów fazy pozytywnej omijamy wybiciem z rak. Należy uważać jednak, by wybicie nie ustawiło nas do pionu - odbijamy się tylko kilka centymetrów i dalej pracujemy już tyłem uda. Z artykułu MASA.

chwila bo nie mogę znaleść tej ankiety xD a z tym Żurawiem to cos mi sie on nie widzi

prosze jest zaktualizowane :p

chwila bo nie mogę znaleść tej ankiety xD

Przecież wysłałem Tobie link więc jak to nie możesz znaleźć ?

sorry <lol> zle zrozumiałem xD zaktualizowałem swoj profil <loL>

Barki priorytet że dajesz je w osobnym treningu ?
Gdzie brzuch ? :D
Brakuje ćwiczeń głównych np. w Tricepsie, klatce, które dajesz jako pierwsze. Za dużo ćwiczeń na maszynie, a nie powinno tak być.( będę Tobie wałkować cały czas:D)
Przeczytaj sobie artykuł MASA, na pewno pomoże Tobie lepiej ułożyć swój plan ;p


Zmieniony przez - Sopel_90 w dniu 2011-01-02 23:28:50

Ten plan to niestety jakies nieporozumienie, o ile rozklad jest nawet dobry, to jednak dobor cwiczen jest nie do przyjecia. Poczytaj posty podwieszone, postaraj sie zaproponowac cos innego i wypelnij ankiete.

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html
https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html 
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html