Powrót na siłownie, problem z dniami treningowymi

Witam, wracam na siłownie po pół rocznej przerwie. Chciałbym sie dowiedziec jaki trening najlepiej byloby teraz zastosowac, uwzgledniajac to ze cwiczyc moge w czwartki , soboty i niedziele.
Co jesc rano skoro trening jest na okolo godzine 10-11?? i jak ulozyc posilki okolo treningowe?? Z gory dzieki za odpowiedz :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: różnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: trzeba zrobic

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Posiłki to zależy o której wstajesz, możesz zjeść śniadanie, na 1-1,5 przedtreningiem posiłek przedtreningowy i około 1h potreningu zjeść potreningowy.

Więcej myśle, że pomogą ci w dziel Odzywianie to jakoś sensownie ułożyć.


Trochę kiepskie dni treningowe, zrobiłbym:

off
off
off
Całe ciało
off
Push
Pull

A nie mozna ulozyc po prostu 3 dniowego splita?

Po przerwie chcesz od razu na splita ? Średni pomysł, szczególnie z takimi dniami treningowymi.

Nigdy nie cwiczylem systemem push/pull czy moglbys mi wyjasnic na czym to polega??

sobota
wyciskanie plasko sztanga x3 12,10,8
wyciskanie skos hantle x2 12,10
rozpietki x2 12,12

wycisaknie sprzed klaty x2 12,10
unosznie na bok x2 10,10

wyciskanie francuskie x2 10,8
pompki na poreczach x2 max max



niedziela
Przysiady x3 12,10,8
wykroki x2 12,10
uginanie leżąc x2 10,10
wspiecia x3 25 25 25

podciaganie na drazku x3 max max
wioslo x2 12,10
mc x3 10,8

uginanie ramion ze sztanga x2 10,10
uginanie ramion z hantlami mlotkowo x2 12,10


czwartek
1.PRZYSIAD 12,10,8
2. MARTWY 10,10,8
3. WYCISKANIE NA PLASKIEJ 12,10,8
4. WIOSLOWANIE W OPADZIE 12,12,10
5. WYCISKANIE SPRZED KLATKI 12,10,8
6. PODCIAGANIE NA DRAZKU (podchwyt) 3x max

moze byc tak ??

Pull - ruchy przyciągania.
Push - ruchy wyciskania.


Całe ciało:

Przysiady ze sztangą 4s
Uginanie leżac 3s
Wiosłowanie sztangielką 3s
Wyciskanie sztangi poziomo 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w chwycie młotkowym 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Push:

Wykroki 4s
Poręcze w wersji na klate 3s
Wyciskanie sztangielek skos góra 3s
Wyciskanie zołnierskie 3s
Wyciskanie francuskie 3s


Pull:

MC 4s
Drazek 4s
Żuraw 3s
Wiosłowanie sztangą 4s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s

Chyba, że chcesz push/pull ale nogi całkowicie osobno, bez całego ciała na treningu.

Po wyciskaniu żołnierskim możesz jeszcze zrobić 2-3s prostowania w siadzie na czworogłowy.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-01-01 19:51:31

wielkie dzieki za wszystko :)

Polecial SOG :)

A jakby wyglądala wersja bez calego ciala na treningu ?? i czy mozna zastapic czyms cwiczenie "Żuraw"??

A dlaczego chcesz zastępować to ćwiczenie ?

Nogi:

Przysiady ze sztangą 5s
Żuraw 4s
Wykroki 3s
Uginanie leżac 3s
+ łydki


Push:

Poręcze na klate 4s
Wyciskanie sztangielek skos w góre 4s
Wyciskanie żołnierskie 3s
Unoszenie sztangielek na boki 2s
Wyciskanie francuskie 3s

Pull:

MC 4s
Drażek 4s
Wioslowanie sztangą 4s
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
Szrugsy 4s