Noworoczna przemiana..

Hej. Mam 17 lat. Wraz z nadchodzącym rokiem chciałbym coś zmienić w swoim szarym życiu. Jak wspomniałem na początku mam 17 lat, na początku przyszłego roku skończę 18, i wydaje mi się, że jest to ostatni dzwonek aby coś na prawdę ze sobą zrobić. Przygodę, ze siłownią zacząłem ok. 4 lat temu, kiedy mój starszy brat z kumplem nazwozili żelastwa do jego domu. Fakt, faktem nie były to w pełni regularne treningi, ale dla chłopaka w tym wieku to było coś. Ćwiczenie z nimi praktycznie do 16 roku życia wiele mi dało, zaczynałem od wyciskania na płasko samego gryfu, potem 30, 40kg aż do teraz - 105kg. Niby wszystko fajnie, ale jestem po prostu wg. mnie dość mocno zalany. Ważę na dzień dzisiejszy 103kg przy 187cm wzrostu. Waga osobiście mi nie przeszkadza, lecz wygląd. Mam przez to małe kompleksy, tj. wstyd mi zdjąć koszulkę przy panienkach nad jeziorem czy włożyć jakąś cienką bluzkę, przez którą odstają mi sutki i wylewa się tłuszcz na brzuchu. Ale co najważniejsze, zdałem sobie sprawę, że nie chce paść na zawał albo cukrzyce w wieku 30 lat.
Chcę abyście mi doradzili, jak mam ćwiczyć z głową, aby nie stracić tych niewidocznych mięśni co mam, a zarazem palić tłuszcz. Od stycznia nie ruszam słodyczy i napojów słodzonych (jak to jest z tą colą zero?). Wykupiłem karnet na profesjonalnej siłowni (3x w tyg.).
Na razie nie mam głowy do diety, nie wiem czy byłbym w stanie ją w pełni utrzymać, ale myślę, że obcięcie słodkości i zmniejszenie ilości pożywienia w większej ilości posiłków na początek wystarczy.
Na siłowni planuje przed treningiem siłowym biegać na bieżni przez 10-15min i po treningu ok. 20min. Może tak być?
Nie zależy mi na kilogramach, lecz na satysfakcjonującym wyglądzie, tj. dobre proporcje i rzeźba.

Proszę o potraktowanie mojego postu poważnie. Jest to sprawa dla mnie bardzo ważna.


Pozdr O22y

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 103

Wzrost: 187

Obwód klatki: b.d

Obwód ramienia: 40cm

Obwód talii: ok. 100cm

Obwód uda: b.d

Obwód łydki: b.d

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: Troche jej jest. ;)

Aktywność w ciągu dnia: Szkoła, treningi koszykówki, siłownia.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Koszykówka 3x w tyg, siłownia 3x w tyg. Spacery.

Odżywianie: Wszystko co wpadnie do rąk w dużych ilościach.

Cel: poprawa estetyki i proporcji

Ograniczenia żywieniowe: Brak.

Stan zdrowia: Zdrowy.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia 3x w tyg, rowerek w domu, spacery 5x w tyg itp.

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Brak.

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Dopuszczam tą opcję.

Stosowane wcześniej diety: Brak.

Zmieniony przez - O22y w dniu 2010-12-29 01:00:28

Pierwsze dieta i chyba sam to wiesz. Nie można się się opychać "Wszystko co wpadnie do rąk w dużych ilościach." bo później efekty j.w. Więc poczytaj w odżywianiu i ułóż dietę.

Kolego, dziękuje za bardzo rozbudowaną odpowiedź i pisanie o rzeczach, które są już w tym momencie dla mnie oczywiste. Chciałbym otrzymać informacje, jak mam ćwiczyć, czy potrzebne są jakieś suple, czego najwięcej ograniczyć itd.
A nie ty mi wyskakujesz, że nie można się opychać.
Dziękuje za taką pomoc i nabijanie sobie postów.

Pozdr

w postach podwieszonych masz wszystko,
skoro dla ciebie to tak ważna sprawa, czemu nie ruszysz mózgiem i sam nie poczytasz na ten temat?

pzdr/

No jw. po prostu leń jesteś i pewnie nic tego nie będzie. Napisałem Ci co masz w pierwszej kolejności zrobić POCZYTAĆ. A jak ty sam siebie masz w dupie to nie oczekuj, że ktoś tu siądzie i za darmochę będzie Ci dietę i trening rozpisywał (a taki leser z tego i tak nie skorzysta).
"Odżywianie : Wszystko co wpadnie do rąk w dużych ilościach. " przepraszam faktycznie o diecie wiesz już wszystko.

Widze tutaj się o coś prosić nie ma sensu.
Dam sb rade z wami, czy bez was
Pzdr

zmień gadkę na bardziej pokorną, wnieś coś od siebie, a będziemy rozmawiać po ludzku, na razie trzymamy Twój poziom.

pzdr/

Dobra sory, jakoś nie mogę tego wszystkiego ogarnąć. Nie wiem, czy to w ogóle jest w stanie się udać. Sory Krzychu. Przeczytałem wszystkie te tematy podwieszone.
Taki trening siłowy może być:

DZIEŃ 1
Poniedziałek

Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15
3. Wyciskanie na ławce płaskiej siedząc 3 x 12-15

Barki:
4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
5. Unoszenie sztangielek przodem stojąc 3 x 12-15
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15

Brzuch:
7. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
8. Brzuszki 5 x 25

DZIEŃ 2
Czwartek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Martwy ciąg 3 x 12-15

Biceps:
4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
5. Uginanie przedramion na modlitewniku 3 x 15-20

Triceps:
6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15
7. Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 15-20

DZIEŃ 3
Piątek

Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 4 x 15-25
2. Prostowanie nóg 3 x 15-25
3. Uginanie nóg 3 x 15-25

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
5. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30


Do tego w dni treningowe na początek po 1/2h biegu na bieżni.
Potem planuje kupić jakieś bcaa, spalacz itd., jak opisał to w swoim artykule PePoNeNt. Miejmy nadzieje, że coś z tego będzie.

Pozdr

Cały sztos polega na tym że nie zredukujesz równocześnie masując. Nie wiem czy przy tym planie umiesz już zrobić wszystko z odpowiednią intensywnością aby mięśnie nie zapomniały o treningu z przed tygodnia. Ja przy redukcji wracam po pierwsze do treningu obwodowego - 11 ćwiczeń 1min przerwy i od nowa tak po 4 razy. Powoduje to że mięśnie czyją się potrzebne i nie giną, a jednocześnie intensywność jest tak wysoka że fat leci od razu. Tak jadę 4tyg. Później (jak czuje że słabnę)wracam na split ale dalej intensywnie z krótkimi przerwami 1dz klatka, barki, tric, 2dz nogi, plecy, tric, 3off, 4i5 powtórka z 1 i 2. Później tydz przerwy i wracam do masowania ćwicząc każdą grupę raz w tygodniu. Areoby polecał by ci po treningu kiedy już wypompujesz zapasy glikogenu treningiem wtedy bieżnia pozwoli dopalać tłuszcz. Co do supli to spalacze na razie bym sobie darował. Warto bcaa przed treningiem i po nim by nie palić mięcha (przed aero). Opinie na forum mogą być sprzeczne ale ja bym kupił białko bo mi na redukcji przy ograniczonych kaloriach tylko szejk pozwala zachować jego odpowiednią ilość w diecie. Zobacz co koniu odp bo to jest spec od treningu.

Co tak muli to sfd ? Pewnie na jakiś kiepskich serwach postawione ;/
Dzięki Krzychu za te rady. Zacznę od tego obwodowego. Od ilu obwodów się zaczyna w 1 treningu? 1-2? Cały okres treningu się ćwiczy z 1 obwodem czy trzeba go zmieniać co jakiś czas?
Co do mojej rozpiski to zobaczymy co koniu na ten temat powie. Zacznę z nią ćwiczyć po obwodowym. Co do supli to sobie na razie odpuszczę. A to bcaa to jakiej firmy polecacie? Dymatize,Trec, Olimp... ? Pełno tego jest.
Oprócz bcaa jeszcze coś kupować, jakieś białko czy coś? Jak tak do ostrowie?

Pozdr


@edit BCAA lepiej w tabsach czy proszek?
Proszek chyba lepiej by mi leżał.

Zmieniony przez - o22y w dniu 2010-12-30 12:33:50

co do treningu:
proponuję skupić się na kilku podstawowych ćwiczeniach:
przysiady, martwy ciąg, pompki na poręczach, wiosłowanie sztangą,push press, military press, power clean, wyciskanie na skosie, drążek.
Wybrać po 3-4 ćwiczenia na trening (A,B lub A,B,C), w takiej samej ilości serii - duży, ciężar, krótkie przerwy, tak aby odpowiedź hormonalna była jak największa.

A co do palenia glikogenu treningiem siłowym jest to mało znaczący proces, kiedyś owszem panował taki pogląd, ale dawno już od niego odeszliśmy.





bcaa Ci na razie nie trzeba.



Krzychu79
zamiast Twoich obwodów proponowałbym trening Charlesa Poliquina:
https://www.sfd.pl/-t469628.html


pzdr/